Corrida e Ciclo Menstrual

Tive uma semana de poucos treinos. Para ser sincera, dois dias apenas. Não adianta: em semana de ciclo menstrual, a corrida é quem mais sai perdendo. Fica difícil conciliar o desconforto com a atividade física. Há especialistas que recomendam a prática da corrida para suavizar o sintoma, mas pessoalmente comigo não funciona. A dor de cabeça, inchaço e dor abdominal não me separam do colchão. Achei um artigo na O2 que pode ajudar a outras corredoras. Esta semana, só treinos com ritmo leve e cross-training...


MATÉRIA REVISTA O2

Quando se fala de ciclo menstrual, o que vem na mente são suas complicações, como dor de cabeça, inchaço e cólicas, originárias da TPM (Tensão Pré-Menstrual). Se tratando de mulheres que praticam corrida, esses desconfortos geram algumas dúvidas de como relacionar a prática do esporte com o seu ciclo. A mais comum deles é sobre como adequar o treinamento para “aqueles dias”, quando é normal a queda no rendimento.

“Pode haver uma queda no desempenho da atleta durante os treinamentos ou durante a corrida, principalmente na fase pré-menstrual. Nesse período, a mulher tende a se sentir mais cansada, acumular mais água, e, por isso, essa queda é normal”, explicou Maíta Poli de Araújo, ginecologista, doutora em medicina pela UNIFESP e médica do Ambulatório de Ginecologia do Esporte da UNIFESP.

O melhor período
Um ciclo menstrual de 28 dias é dividido em quatro fases: menstruação (1º ao 4º dia), pós-menstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º). É no período pós-menstrual que o corpo da mulher está mais “forte” fisicamente, por isso, ele pode ser considerado o mais produtivo para as atletas.

“Nesse período pós-menstruação, há uma melhora no desempenho da corredora, por causa do aumento da quantidade de estrogênio. A circulação melhora, e o metabolismo fica mais forte”, explicou Maíta. “Eu me sinto realmente melhor para correr depois desse período. Fico muito mais animada e sinto que meu desempenho melhora”, declarou Caroline Cruz, 22, estudante.

A treinadora Simone Machado, diretora técnica da Simone Machado Assessoria Esportiva, acredita que essa percepção de melhora também ocorre devido ao período anterior, quando a atleta tem mais dificuldade para treinar. “A sensação de melhora também tem relação com o sofrimento que a atleta teve no período de menstruação, com as dores, inchaço etc. Com o alívio da pós-menstruação, ela se sente melhor para correr”, disse.

Como lidar com as dores
Uma questão importante para as mulheres é saber lidar com as dores e desconfortos pré-menstruais, e evitar que elas interfiram no treino. Mas qual é a melhor decisão a tomar? Ficar de molho em casa até que as dores passem ou praticar um treinamento mais leve?

“Essa questão de dores e desconforto é algo bem pessoal. Cada mulher tem a sua individualidade. Se percebo que a atleta não conseguirá praticar o exercício de forma correta, indico que descanse até que se sinta melhor para correr”, orientou Simone. “Se as dores forem suportáveis e a corredora conseguir praticar o esporte, aconselho uma diminuição no ritmo, com exercícios mais leves. Nesse período, a progesterona deixa as articulações mais frouxas, a mulher se sente mais fraca para praticar o esporte e corre o risco de lesão, por ficar mais frágil fisicamente”, completou Maíta.

Mas isto tudo não pode ser um motivo para deixar de correr, principalmente porque a prática de exercícios físicos pode ser um grande aliado para combater as dores pré-menstruais. “Indico sempre quem sente cólica que continue a correr, pois essa atividade ajuda na liberação de endorfina, diminuindo a dor. Outra coisa pouco falada, mas que ajuda muito, é a exposição à luz solar. Praticar atividade ao ar livre, no lugar da academia, dá mais animo à mulher e também combate os desconfortos pré-menstruais”, explicou Maíta.

“Sofro de cólicas fortes há muito tempo, e sempre controlei com remédio. Depois que passei a correr, senti uma melhora muito maior nesse período pré-menstrual. Aliando o remédio com o esforço físico, minhas dores diminuíram consideravelmente”, declarou Carolina. “Posso dizer por mim mesma. Pratico esporte desde muito cedo e nunca sofri de cólica. Acredito que haja uma relação nisso, pois algumas alunas também sentem menos desconforto praticando o esporte”, concordou Simone.

o que evitar
Um cuidado que as mulheres devem ter no período pré-menstrual é com a alimentação, principalmente aquelas que costumam “atacar” as guloseimas. “Neste período, muitas mulheres sentem vontade de comer mais açúcar e abusam dos doces e chocolates. É preciso evitar o excesso de açúcar e produtos com cafeína, e dar sempre preferência a bebidas como sucos e água. Chás também não fazem tão bem nesse período”, explicou Maíta de Araújo.

Correr a beira-mar é...

Tenho o privilégio de passar todos os dias pela beira-mar norte, em Floripa. E sem exageros, fico deslumbrada com cenário e a beleza do fim de tarde. Ver uma imensa quantidade de adeptos da saúde praticando exercício dá um gás para correr. E assim decidi postar sobre isso no blog.
O calçadão da Beira-mar (Av. Rubens de Arruda Ramos) é o local mais utilizado para prática esportiva no centro da cidade. A orla de pouco mais de 5 Km proporciona o ambiente próprio para ciclismo, CORRIDA, caminhada, patinação entre outros esportes.
A marcação a cada 200 metros é uma das vantagens do percurso. Ajuda muito para quem quer fazer um treinamento específico, como treinos de tiro. Além disso, existem três estações com equipamentos para musculação e alongamento. Muitas assessorias esportivas treinam neste local com seus atletas. No fim de tarde, pode se ver times inteiros treinando.
Para quem estava a procura de motivos para correr a beira-mar, pode ir preparando o tênis. Aliás, falando em tênis, a beira-mar é cenário de muitas das corridas feitas na ilha. Ótimo para acostumar com local.

Correr a beira-mar é tudo de bom!!

Parece que está tudo bem, mas só parece.

Queria poder escrever minha participação na Corrida Unimed 40 Anos. A prova aconteceu no último domingo, na beiramar de Floripa. Me preparei durante semanas para esta prova. Fiz os treinos intervalados, treino de tiro, longões e até cross-trainning em dias de recuperação.
Só que por cargas d'água, eu não consegui ir à corrida. Tive fortes dores abdominais na noite anterior a prova. Parece que está tudo bem com seu corpo, com sua mente, mas só parece.
Correr numa circunstância dessas pode ser um desastre. E digo mais, muito desagradável. Afinal, apesar de estar em dia com a qualidade de vida, sabia que era um estado ilusório de bem estar. A corrida se transformaria num terremoto. Você sai para correr, corre os primeiros quilômetros e sente que não deveria ter feito isso. E por fim para e volta andando para casa.

Meu testemunho aqui pode servir de exemplo para algum de vocês no futuro. Afinal, não é nenhum vexame desistir na hora certa. E talvez sirva até como gás para uma próxima corrida. Eu penso dessa forma, até para me animar. Que venha a Meia Maratona de inverno...

PALHOÇA, mais uma vez!

Para quem conferiu a primeira edição, pode ir se preparando. Palhoça vai sediar mais uma corrida rústica. O empreendimento Pedra Branca e a Sports Do, com apoio da Adidas e da Gatorade, mais uma vez realizam a Corrida Pedra Branca para Empresas. O evento está agendado para o dia 22 de maio. E a novidade é que a prova foi aberta com inscrições individuais e de revezamento, sendo percurso total de 12 Km.
Confira algumas informações úteis:

PERCURSO
Individual 12 km
Revezamento: 6 km (2 atletas) / 3 km (4 atletas)
* Sub-categorias: Masc. / Fem. / Misto

HORÁRIO DE LARGADA
9h00

INSCRIÇÃO
R$50,00 até 05/05
R$70,00 de 06/05 até 13/05
Através do site www.webrun.com.br

ENTREGA DO KIT
Local: Cidade Pedra Branca – Show Room Pedra Branca
20/05 (sexta) – 14h até 20h
21/05 (sábado) 14h até 20h
Obs: Não será entregue kit no dia da prova


KIT DO CORREDOR
Camiseta de tecido ecológico
Sacola de Treino
Squeeze
Medalhão (Pós Evento)

PREMIAÇÃO
Troféus para os três primeiros colocados de cada categoria do revezamento (2 e 4 atletas) – masculino, feminino e misto;
Troféus para os cinco primeiros colocados de cada categoria no individual – masculino e feminino.

Para obter mais informações, acesse o site oficial

http://www.corridapedrabranca.com.br

LADEIRA ACIMA

Com a falta de morros e ladeiras perto de casa, decidi seguir um plano de treino na própria esteira da academia. Para isso conto com a inclinação no equipamento. O ideal é executar esse tipo de treinamento uma vez na semana para a preparação em subidas. A inclinação da esteira gera maior capacidade de condicionamento e até acelera a perda de peso. Veja o que diz a Revista W Run:

Como fazer
O treino de inclinação na esteira deve ser feito de forma lenta, gradual e progressiva, pois a tendência é ter uma melhora natural da sua velocidade e inclinação.

Comece com pequenas alternâncias de inclinação e acentue o trabalho dos braços para facilitar o deslocamento. “Recomendo os treinos de inclinação na esteira uma vez na semana”, pontua o professor Rogério Orban, coordenador técnico da Properformance Assessoria Esportiva.

Arnone fala sobre o ajuste necessário para a praticamente igualar o custo energético da corrida na esteira e na rua: “Incline a esteira em um grau para diminuir as diferenças biomecânicas e forçar o trabalho de todos os grupos musculares”.

“Se fizermos referência de uma subida de aproximadamente 30 minutos na competição, o treino na esteira deve ter uma inclinação entre 1% e 3% na esteira, com séries de 4 a 8 tiros na rampa, onde a velocidade e amplitude devem ser maiores.”, explica Orban.

Esse tipo de treino irá visar o aumento de força, postura biomecânica das passadas no plano. Não se esqueça de fazer 10 minutos de desaquecimento no plano para relaxar os músculos.

Para maiores subidas de rua, o ideal é diminuir a inclinação e aumentar a velocidade, visando a resistência da força.

Quando evitar
Fique atenta com a postura e os exageros tanto na velocidade como na própria inclinação do aparelho. Para as iniciantes, o correto é utilizar a inclinação apenas com caminhada nas 4 primeiras semanas, até que a adaptação ocorra gradualmente.

“A partir do momento que ocorrerem dores articulares ou musculares na canela, sola do pé ou calcanhar, são os avisos de sobrecarga nos treinos de rampa e devem ser interrompido”, alerta Orban

Para facilitar
O professor de educação física e técnico de corrida e Triathlon, Rodrigo Ferreira mostra dois tipos de treino baseados em esforços e inclinações na esteira:

- Aleatório: o percurso é variado com as subidas. Você pode escolher o grau de intensidade através da inclinação em porcentagem. É recomendável para iniciantes no processo, para que não haja um esforço imediato com o corpo.

- Hill: condiciona seu treino com muita subida, não variando muito. O atleta deve subir mais do que descer. A intensidade pode ser aumentada através da porcentagem de inclinação. Esse tipo de treino é adequado para atletas que já estão acostumados com grandes esforços.