De olho na hidratação

Suar nos treinos não emagrece, significa desidratação. Por causa da transpiração, muitos esportistas chegam a perder mais de 2% do seu peso líquido durante a atividade física. Isso acontece porque a malhação acelera o metabolismo, que é responsável por liberar energia em forma de calor dentro do corpo.

Os isotônicos são indicados para a reposição de líquidos e sais minerais, perdidos durante a atividade corporal. Sua fórmula contém quantidades ideais de carboidratos, sais minerais, sódio e potássio - que estimulam a rápida absorção dos líquidos pelo organismo e ajudam a manter o equilíbrio do corpo.

O que é isotônico

As bebidas isotônicas são soluções cuja concentração de moléculas (osmolalidade) é semelhante aos fluidos do nosso corpo (280-340 mosmol/kg) e, portanto, podem ser incorporadas e transferidas para a corrente sangüínea através do processo osmótico. São usadas principalmente para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração ou outras formas de excreção, pois não interferem no equilíbrio hidroeletrolítico do corpo.
São bebidas isotônicas: o soro caseiro, água de coco, e outros isotônicos industrializados como Gatorade, Powerade, Marathon, etc.

Quando beber

Antes, durante e depois da prática de qualquer atividade física. No entanto, o consumo deve ser moderado (engorda, gente!) e se possível com acompanhamento de um nutricionista.

Promoção Prêmio O2

Hoje é o último dia de votação do PRÊMIO O2. Vote e concorra para fazer parte do Clube O2. O prêmio destaque possui vinte categorias divididas em cinco grupos: marcas, produtos, atletas, eventos de corrida e empresas. Duas destas categorias são abertas para o público.

Acesse www.premio02.com.br

Os finalistas serão divulgados amanhã!!

Minha Playlist: David Guetta - Without You feat Usher

Volta e meia atualizo minha playlist de treino, quando a música entra bem no compasso da pisada eu adiciono na playlist das provas. A minha última aquisição foi o som do David Guetta - Without You ft. Usher. Aliás, esta não é a única música dele que toca no meu mp4. Getting over you também é uma boa pedida. Tem tudo a ver com "explosão" - aquele gás no final da corrida.

Confira o clip da música Without You:



Existe ainda algumas versões remixadas, eu achei uma excelente para o MP4. Que tem tudo a ver com a "batida" da corrida. Confere aqui

Açaí: um aliado de força

Com a chegada do calor a gente se anima a sair mais e tomar um suco se torna um programa mais frequente. Minha dica é um suco de açaí, apesar de calórico, o açaí é rico em vitaminas, carboidratos e é uma ótima fruta para os atletas recuperarem as energias depois dos treinos.
A fruta é um antioxidante natural (combate o envelhecimento precoce), rica em fibra, cálcio, ferro, potássio, vitaminas A, B1, B2, C e fonte de carboidrato. Encontrada na região norte e nordeste do Brasil, é muito indicada como repositora de energia e para o combate dos radicais livres, da fadiga e do esgostamento após os treinos, além de prevenir o organismo contra gripes e resfriados. Outra opção é a tigela de açaí.

Quer saber mais, confira uma receita de como fazer a tigela de açaí.

PACE: O que é isso?

Explicando para uma amiga como calcular o pace médio num treino de corrida, me recorreu a ideia de fazer um post sobre o assunto. O “Pace” é uma palavra de origem inglesa que significa passo, movimento regulado, ritmo. O pace expressa o tempo que levamos para percorrer um kilometro (min/km). Para aqueles que já correram alguma prova de rua ou mediram a distância do seu treino, basta dividir o tempo gasto (em minutos) pelo total do trajeto percorrido (em kilometros).

Por exemplo: Uma pessoa que terminou a corrida de 5 km em 30 minutos pode afirmar que a cada 6 minutos ele percorreu 1 Km. A fórmula é Pace Médio = Tempo (em minutos) / Distância (em kilometros).

Em iniciantes é comum observar eles acelerarem seu ritmo no início da corrida acima do que estão acostumados nos seus treinamentos e acabam cansando antes de terminar o percurso. Acabam ficando ofegantes e terminam caminhando ao final dos últimos metros. O objetivo é manter o mesmo ritmo de passada durante todo percurso sem a necessidade de caminhar.
A minha dica é iniciar trotando e ir aumentando a velocidade a medida que vai avançando.

Pra que serve o Pace?

Em primeiro lugar serve para poder organizar a largada da corrida. Normalmente a organização do evento vai distribuir os atletas mais velozes à frente dos demais. Essa sinalização é feita com bandeiras de diversas cores indicando determinado grupo com mesmo ritmo de corrida. São distribuídas pulseiras coloridas que dão acesso aos atletas nos locais determinados. Também existem alguns integrantes da organização da corrida que correm com placas indicativas do Pace.

É uma informação muito importante porque, baseado nesse dado, podemos controlar melhor nosso ritmo durante uma prova de rua. É fundamental ter essa noção de tempo e distância durante a prova. Para os iniciantes também pode ajudar a controlar a ansiedade e expectativa de conseguir ou não terminar a sua primeira corrida de rua.

Um abraço e bons treinos!!

BICICLETADA DO BIGODE

Sexta-feira (25) é dia da Bicicletada do Bigode. O evento é a favor da implantação da ciclovia na SC-405, no sul da ilha de Florianópolis. A concentração da bicicletada acontece na pista de skate do bairro Trindade a partir das 18 horas. A saída é às 19h e o retorno está previsto para às 21h. A ideia é todo mundo levar o seu bigode (seja natural, de lápis ou postiço). O ritmo do passeio é leve, significa que dá para ir com a família.
E falando em família, eu já sei com quem vou garantir meu "bigodón". Né, Ana Gabi?!!

A tradicional bicicletada é realizada em Florianópolis sempre na última sexta-feira de cada mês. A intenção é ter uma cidade com mais bicicletas e menos carros. Vale conferir a fan-page da Bicicletada.

A importância da Postura na Corrida

Ultimamente venho sentindo um leve desconforto nas costas, bem na região lombar. Até pode ser do estresse e o nível alto de trabalho (fato que me afastou do blog por uma semana), mas na dúvida sobre ser do trabalho e até mesmo da postura que venho executando nos treinos: resolvi pesquisar. Achei um texto do preparador físico Alexandre Machado (VO2Pro) bem interessante que traz dicas valiosas sobre a postura adotado na corrida.

A POSTURA

A postura adequada é importante para uma melhor eficiência mecânica, o que permite uma maior economia de energia para o movimento realizado. Conforme a distância e a velocidade aumentam pequenos erros na postura ficam mais evidentes e com isso causam maior desperdício de energia, o que pode levar a uma fadiga precoce.
Para uma melhor eficiência mecânica é necessário analisar a mecânica dos pés a cabeça, levando em consideração a individualidade biológica de cada um. Para isso podemos aplicar uma análise básica da postura em três atos.

1° Ato (A passada): Quanto à amplitude da passada - Ela deve se ajustar ao tamanho do indivíduo. Pessoas mais altas tem uma amplitude maior que as pessoas mais baixas, quando essa regra não é respeitada observa-se uma desarmonia da postura durante a corrida.
Quanto à freqüência da passada – Ela deve se ajustar diretamente com a amplitude, pois pequenas amplitudes exigem freqüências do passada maior, o que irá causar um apoio maior sobre os dedos dos pés, acarretando uma maior elevação dos joelhos e um movimento dos braços mais vigoroso.

2° Ato (O Tronco): Para uma melhor eficiência da respiração, amplitude da passada e da freqüência da passada é necessário que o corredor mantenha a postura ereta, ou seja tronco reto e cabeça olhando sempre para frente.

3° Ato (A tensão): A postura durante a corrida deve ser relaxada, correr sobre tensão muscular é como se estivesse travado o que vai acarretar em diminuição da performance.


Confira abaixo qual a posição ideal do seu corpo durante a corrida:

Pés – Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé, pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pêndulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida.

Tornozelos – Mantenha-o relaxado, para uma transição suave do peso do corpo sobre o pé e também para diminuir o impacto do solo sobre as articulações, como tornozelo, joelho e quadril.

Joelhos – Durante a passada erga-o o joelho, pois isso irá proporcionar um melhor movimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor impacto sobre o solo.

Braços – Os braços e as pernas devem se movimentar no mesmo ritmo, para manter o equilíbrio dinâmico da corrida, eles devem estar soltos e relaxados, mas não devem ultrapassar a linha medial do corpo.

Cotovelos – Os cotovelos devem estar soltos para poderem permitir um movimento de pêndulo perfeito dos braços, pois os braços e as pernas devem estar no mesmo ritmo.
Ombros – Para um perfeito movimento de pêndulo e os braços acompanharem o ritmo das pernas, os ombros devem estar soltos, relaxados e paralelos ao solo.

Cabeça – A cabeça é fundamental para a postura correta, mantenha o olhar para frente em direção ao horizonte, mantendo essa postura fica mais fácil manter os ombros, braços, joelhos e os pés atuando de maneira correta.

Correr menos é mais

Salve corredores!!
Para melhorar sua performance na corrida, não adianta aumentar cada vez mais o volume de treino. Para ganhar velocidade e atingir sua meta, o treino de intensidade é fundamental.

Até os anos 50, corredores de longa distância treinavam cada vez mais tempo e mais quilômetros. Volume de treino era o que importava. Pouco tempo depois, alguns atletas começaram a experimentar treinos de intensidade (menor distância com maior velocidade). Resultado: os treinos baixaram gradualmente e despencaram quando os treinos foram alternados de volume e intensidade.

Essa história pode ter começado por uma experiência, mas a verdade é que a ciência explica muito bem como funciona. O primeiro passo é fazer uma avaliação física (ajuda a prescrever um treino, por exemplo, intensidade do limiar aeróbio, limiar anaeróbio e consumo máximo de oxigênio - VO2max) com um profissional da medicina esportiva. Eu fiz um exame ergoespirométrico no início do ano passado e pra mim valeu muito a pena. Sei direitinho quando começa a produção de ácido láctico e a "triste" fadiga do esforço excessivo. E assim montei meus treinos em cima destes parâmetros.
Existem diferentes tipos de treino de intensidade, são eles:

* Fartleks: treinos contínuos com variação de ritmo.

* Treinos Intervalados: treino que altera corrida forte com caminhada ou trote leve.

* Treinos de limiar: treino em ritmo intenso para "levantar" o limiar anaeróbico.

* Treinos de tolerância ao lacto: treino realizado acima do limiar anaeróbico para se acostumar ao ácido láctico produzido pelo esforço excessivo.

* Treinos de tempo de prova: treino dividido em diferentes intensidades (eu recomendo fazer de forma crescente)

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO GUIA DE TREINAMENTO OLYMPIKUS/O2

Para quem quiser saber ainda mais, achei uma matéria no site da WebRun com fisiologista do esporte Carlos Alberto Cavalheiro. Vale conferir.

Um abraço e bons treinos!!

Corrida e hidratação

Na Corrida Rústica da PRF deste domingo, os alunos do Curso de Fisioterapia e Nutrição da Univali estavam realizando a avaliação da perda hídrica. Bastava se pesar antes e depois da corrida. Eu perdi 1,1kg, o que equivale uma perda hídrica de 1kg e tive que repor 1,5L de água/isotônico para compensar a perda.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do esporte, com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4% para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe o risco de choque térmico, coma e até a morte.
Segundo o Colégio Americano de Esporte e Medicina, para cada 1kg perdido após o treino ou prova você deve repor 150% de líquidos. Por exemplo, se antes da prova seu peso era de 70kg e após, estava 69kg quer dizer que você teve uma perda hídrica de 1k e deve repor 1,5 litros para compensar.
A dica é beber bastante repositor hidroeletrolóticos (gatorade, marathon etc) antes, durante e após o treino ou prova.
Quer saber mais? Achei um artigo científico do Instituto de Pesquisas da Gatorade que fala sobre o tema. Clique aqui

Corrida Rústica PRF: meu resultado

Nota dez para Corrida Rústica da Polícia Rodoviária Federal, realizada neste domingo(06/11), em Florianópolis. O evento contou com 214 inscritos nas categorias 10K e 5K. A prova aconteceu na beira-mar continental, localizada no bairro Estreito. Achei muito bom correr lá, o local é pertinho do mar e sem a poluição dos carros. Além de ter o privilégio de ver um outro ângulo da ilha.
O percurso saiu da Ponta do Coral em direção ao Parque de Coqueiros, passando embaixo da Ponte Hercílio Luz. Quem se inscreveu na categoria 10K fez duas voltas. O que prejudicou um pouco foi o sol, pois a largada soou com trinta minutos de atraso. E correr às 09h30, pra mim, já é castigante. Haja protetor solar, água e boné!
Por causa do calor, adotei uma estratégia de largar mais atrás e ir "na manha". Fui onvindo a minha playlist e curtindo o lindo visual. Na metade do percurso, apertei um pouco o passo e decidi ultrapassar outros corredores. Aquela coisa que todo corredor tem consigo mesmo, que fica se perguntando em silêncio, será que consigo alcançar o atleta de calção preto; e agora a garota de boné azul? E assim vai. Nessa brincadeira cheguei na 11ª posição geral, com tempo de 28'27'' (ainda não conferi na categoria por idade).
Engraçado como depois de dois anos participando dos eventos a gente sempre encontra os mesmos corredores. E sem querer a gente percebe a evolução deles tbem. O Diogo Trindade (que é da Palhoça) ficou em 1º lugar na 10K e é a oitava prova consecutiva do calendário da ACORSJ que ele fica em primeiro. Que isso...
Na linha de chegada, uma mesa farta de frutas esperava pelos corredores. Com a minha já prevista perda hídrica (assunto do meu próximo post), comi pelo menos dois pedaços de melancia. E estava uma delícia.
Para quem quiser saber mais sobre os resultados, basta acessar a página da ACORSJ. As fotos do evento devem estar disponíveis no site do Foco Radical a partir desta quarta-feira(9). Agora se preparar para Corrida da AVOS, dia 20.

Um abraço e bons treinos!!

#Treino: resumo da semana

Com a chegada da Primavera e do horário de verão, não tem mais aquela "desculpinha" do frio e do vento gelado para prática esportiva. O jeito é botar o tênis e sair para correr. Quer estímulo melhor?!
Estou bem contente, pois nas últimas quatro semanas venho mantendo a disciplina e treinando todos os dias. Montei uma planilha onde pratico Corrida Moderada, Cross-trainning (bike), Treino em subida (qdo chove, inclino na esteira mesmo) e treinos de tiro. Ah! Sem contar o domingo que é treino livre e às vezes acontece na areia da praia ou às vezes rola um longão na beira-mar. O importante é estar em movimento.
Esta semana, excepcionalmente, tive que trocar meu treino de tiro na quarta-feira pela bike. Mas o motivo é bem explicável. Como caiu no feriado, acabei curtindo o dia em família. E não tem companhia melhor para prática esportiva que os nossos entes queridos.
Ontem fiz meu último treino "pesado" antes da corrida deste domingo, onde vou participar da Corrida Rústica da PRF. Para quem ainda não sabe, sempre me inscrevo na Categoria 5K, pois considero uma prova rápida e mais competitiva. E assim tenho um controle dos meus tempos e evoluções na distância. Às vezes participo de provas 6K, 7K, 8K e até 10K, mas é em outro clima. Uma maneira diferente de correr.
Amanhã será a entrega do kit no Parque de Coqueiros. Acho que o evento contou com bastante inscritos, pois a divulgação aqui foi intensa. Conto pra vocês como foi a minha participação na segunda.

Um abraço e bons treinos!!

Ah! Esqueci de mencionar: é sempre importante intercalar os treinos e tirar um dia de descanso. Assim evitamos o overtrainning (cansaço pelo excesso de treino).

Último dia: inscrição corrida Balneário

Termina nesta sexta o prazo para inscrição na I Volta do Balneário. O valor da inscrição é de R$ 35 e pode ser feito na rede de Postos Galo do Estreito, do Centro ou do Shopping Itaguaçu. O evento acontece a partir das 16h de sábado (05/11) na Praça Renato Ramos da Silva, no Balneário do Estreito, com a corrida rústica 5K.

A entrega do kit da 1ª Volta do Balneário será no próprio local do evento a partir das 10hs até as 15hs do dia 05 de novembro de 2011. O kit é composto por camiseta do evento, número de identificação e squeeze.

A premiação para as dez categorias por idade será através de troféus aos três primeiros colocados:

No masculino as categorias serão:
1- De 18 à 27 anos;
2- De 28 à 37 anos;
3- De 38 à 47 anos;
4- De 48 à 57 anos;
5- Acima de 58 anos.

No feminino as categorias serão:
6- De 18 à 30 anos;
7- De 31 à 43 anos;
8- De 44 à 56 anos;
9- Acima de 57 anos.

Dica de leitura: Melhor que o caminho é caminhar

Um livro que fala da mais importante das vitórias: a própria superação. Fábio Namiuti, corredor amador de São José dos Campos (SP), narra como deixou de ser um obeso, fumante, doente e sedentário para se tornar um corredor de longas distâncias.

Namiuti fala com humor sobre as agruras e frustrações durante sua trajetória e inspira-nos a imitá-lo. Ele mostra que todos podemos superar a inércia e praticar um esporte que, na realidade, não depende de mais ninguém a não ser nossa própria força de vontade.

O livro "Melhor que o caminho é o caminhar" não pretende ser um livro destinado a estimular ou incentivar a corrida. Porém, no final das contas, é isso que o autor, Fábio Namiuti, consegue.

Quer saber mais sobre o livro e o corredor Fabio Namiuti, clique aqui