"Dá gosto ver tanta gente se exercitando". Foi esta frase que ficou martelando na minha cabeça, assim que cheguei do treino de ontem. A avenida estava repleta de esportistas: corredores, caminhantes, ciclistas e skatistas. Confesso que deu trabalho desviar de tanta gente que tinha, mas foi gostoso sentir aquela vibe.
Entre os corredores, percebi vários tipos: aqueles que tem assessoria esportiva, os que correm em grupo, os que cantam enquanto correm, triatletas, iniciantes e tantos outros. Queria destacar os Iniciantes. Talvez tenha sido o calor atípico que vem fazendo em pleno mês de agosto. Mas muita gente tem se motivado a dar seus primeiros passos na corrida.
Dar início a qualquer tipo de atividade nem sempre é uma tarefa
fácil. Novos corredores muitas vezes tentam correr por longas distâncias ou
rápido demais. Principalmente quando se juntam a um grupo de
corrida e sentem que devem manter o mesmo ritmo dos corredores mais
experientes. O risco de lesão ou ficar doente é grande.
Achei uma matéria bem bacana da
Revista W Run que fala sobre o assunto e decidi listar os (...)
Quatro passos para começar a correr
1º Passo - Consulte um especialista
Antes de iniciar uma atividade física como corrida procure seu médico e
faça uma avaliação. É extremamente importante procurar um médico para
ele poder lhe avaliar e garantir que você está apto para correr sem ter
problemas de saúde. A atividade física tem que vir para melhorar sua
saúde, e é o médico quem poderá lhe garantir isso.
2º Passo - Use roupas apropriadas
Para correr basta ter um tênis e um calção, no entanto existem itens do vestuário próprios para corrida. Material dry fit (não absorve o suor) e ainda tênis com maior amortecimento. Não precisa ser nenhum tênis de R$ 600, lançamento da marca xis. Hoje, com R$ 150 você compra um super bom.
3º Passo - Siga uma planilha de acordo com seu estágio atual
Não adianta querer fazer igual ao seu amigo corredor, o início precisa e deve ter caminhada. Mesmo que você estiver em forma, o ideal é apenas caminhar durante as duas
primeiras semanas. Embora possa parecer chato, se você não fizer isso
terá grandes chances de adquirir uma lesão no terceiro mês de
treinamento. Após este passo, alterne corrida com caminhada. E aos poucos inclua maior rodagem na planilha.
4º Passo -Assista a uma prova
Antes mesmo de se inscrever num evento de corrida de rua, vá até lá e sinta o clima entre a organização e os corredores. A motivação vai ser um gás extra para te manter nos treinos. E quando se sentir confiante, inscreva-se numa rústica.
Sua primeira planilha
A planilha abaixo foi retirada do site da
PodCorrer contendo nove semanas de treinamento. Anime-se e saia correndo.
Semana |
Treino 1 |
Treino 2 |
Treino 3 |
1 |
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
2 |
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos. |
3 |
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
- corrida por 90 segundos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 3 minutos
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
- corrida por 90 segundos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 3 minutos
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Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
- corrida por 90 segundos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 3 minutos
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4 |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 5 minutos
- caminhada por 2 minutos e 30 segundos
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 5 minutos
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 5 minutos
- caminhada por 2 minutos e 30 segundos
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 5 minutos
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 5 minutos
- caminhada por 2 minutos e 30 segundos
- corrida por 3 minutos
- caminhada por 90 segundos
- corrida por 5 minutos
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5 |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
- corrida por 5 minutos
- caminhada por 3 minutos
- corrida por 5 minutos
- caminhada por 3 minutos
- corrida por 5 minutos
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
- corrida por 8 minutos
- caminhada por 5 minutos
- corrida por 8 minutos
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar. |
6 |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
- corrida por 5 minutos
- caminhada por 3 minutos
- corrida por 8 minutos
- caminhada por 3 minutos
- corrida por 5 minutos
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
- corrida por 10 minutos
- caminhada por 3 minutos
- corrida por 10 minutos
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Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. |
7 |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar. |
8 |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar. |
9 |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. |
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. |
O último treino! PARABÉNS! Aquecimento
de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura
você já deve estar correndo 5 Km sem parar!! |