Dieta de corredor: Pães

Fonte: Google

É covardia o cheiro de uma nova fornada de pão na padaria. Quem não pensa logo num pão quentinho com manteiga?! Fica difícil resistir. Mas, difícil mesmo é escolher qual pão comer em tamanho leque de opções na gôndola. Ultimamente tem um tal de pão de chá verde, pão australiano, pão sírio, pão 12 grãos (fora o de 9 e 7 grãos) e aqueles mais conhecidos como pão preto, pão de centeio, pão integral etc. Ufa! É muito Pão.

Mas, e agora, como escolher o pão certo?

O pão é um item muito importante na alimentação e deve fazer parte do cardápio de todo corredor, já que é fonte de carboidrato, proteína e dependendo da escolha, também fonte de fibras e com propriedades antioxidantes, que podem prevenir doenças. 

Dependendo do tipo, ele possui alto ou baixo índice glicêmico e deve ser ingerido antes ou logo após a uma atividade física. Confira algumas dicas de pães e seus benefícios da nutricionista Camila Rebouças de Castro, do portal Mais Equilíbrio:

Pão de centeio - O farelo do centeio reduz o risco de câncer, é fonte de fibra insolúvel, que colabora com o bom funcionamento do intestino.

Pão com linhaça - É fonte de ômega-3, poderoso antioxidante e possui uma propriedade chamada lignana, que está relacionada com um melhor controle dos sintomas da TPM, além de ajudar no equilíbrio hormonal feminino.

Pão com aveia - Na aveia você encontra uma substância chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue, e também colabora com o bom trabalho do intestino.

Pão preto - Tem açúcar na composição, por isso os diabéticos devem tomar cuidado. Ele tem essa coloração mais escurinha devido a caramelização do açúcar.

Pão light - Tem redução de 25% de um dos seus componentes, que podem ser calorias ou a quantidade de sal. Verifique na embalagem.

Pão 7, 9 e 12 grãos - Possui grãos variados, de tipos diferentes. O pão de 7 grãos, apesar de ter menor quantidade comparado ao de 9, 12 grãos, a quantidade em si de fibras pode ser maior.

Pão integral - É feito com a farinha integral, fonte de fibras.

É sempre importante ficar atento ao rótulo. Observe a quantidade de sódio e açúcar em sua composição. A melhor opção é com a menor quantidade de sódio, sem gordura trans. Variar é a melhor escolha, e sempre procurar o que é melhor para sua saúde!

Dieta de corredor: carboidratos

Vou contar um segredo pra vocês. Até alguns anos, eu não sabia o que era carboidrato. Fui aprender depois que comecei a correr e iniciei o processo de reeducação alimentar. Podia ter vergonha disso, mas pelo contrário, acho legal compartilhar e mostrar que a gente sempre está aprendendo alguma coisa.

Na minha cabeça, carboidrato era apenas pão, arroz, biscoito, bolo (tudo que continha farinha) e açúcar.  Foi aí que fui estudar o assunto e entendi que os carboidratos são excelentes fontes de energia para o organismo e também podem ser encontrados em frutas, verduras, cereais entre outras coisas.

Desde então, inclui pelo menos cinco frutas na minha grade diária de alimentos, além de verduras e cereais. Distribuo em porções pequenas de três em três horas. Foi um processo gradativo, onde fui observando, testando como meu corpo reagia depois do treino e no seu desempenho. Para mim, tem funcionado muito bem. Não pelo aspecto de emagrecimento (que inevitavelmente acontece), mas pela sensação de bem-estar e saciedade mesmo. 

Meu conselho.

Sabe aquela expressão "cada cabeça, uma sentença"? Pois é, na nutrição esportiva eu acho que é bem por aí. O que faz bem para mim pode fazer bem para ti, mas também pode fazer mal. Afinal, cada um tem um organismo diferente, seja no quesito de peso, idade, sexo e rotina de treino. 

Achei uma matéria muito bacana, da nutricionista Tatiana Zanin, que explica os tipos de carboidratos. Recomendo fazer uma consulta com um profissional e escolher as melhores opções para o seu caso. #FicaDica

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são alimentos em que os "açúcares", ou carboidratos que possuem, não precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. É isso que rapidamente "dá" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.

Esses são alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro,  fibras, e minerais.

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

Forte abraço e bons treinos!!