Postura na Corrida

Não sirvo de exemplo de melhor postura na corrida. Tenho conhecimento que ela garante uma maior qualidade nos movimentos e acaba reduzindo o gasto de energia se executada corretamente. No entanto, contrariando as teorias dos profissionais da saúde, acho que lutar contra um movimento nato acaba revertendo na liberação de maior quantidade de ácido lático e consequentemente antecipando a fadiga durante a corrida.

Tenho 1,10cm de perna, isso mesmo! Elas são enormes. No entanto, minha passada não corresponde ao tamanho e me considero com uma passada curta (nada queniana). Ouvi uma entrevista na CBN onde o médico do esporte informava que a passada não iria aumentar consideravelmente com os exercícios educativos, o máximo dois centímetros. Talvez para Usain Bolt seja excelente, mas foi ouvindo a entrevista que percebi que o meu esforço de ganhar estes centímetros não valia a pena.

De lá para cá observo ainda mais o modo como a galera anda correndo nas ruas. Olho a postura, elevação dos braços, o modo como ficam as mãos, essas coisas de corredor. Cada um tem o seu jeitinho. Uns até engraçados, mas todos estão correndo. Me chamou a atenção a postura da queniana que venceu a São Silvestre este ano. Ela corria com os braços em zig zag e tinha a passada relativamente curta para uma corredora do Quênia. Foi ali que percebi que cada um tem a sua assinatura. Afinal, ela era da elite e com certeza tem uma mega equipe de profissionais em cima. No entanto, ela tinha o seu jeito de correr.

Longe de lançar uma polêmica aqui, mas fiquei aliviada e decidi manter os exercícios educativos para melhorar a pisada e assim garantir um melhor desempenho. E abri mão de aumentar o tamanho da minha passada. Deixo cinco dicas de postura para corrida. Coisa simples e que podem ajudar, principalmente para quem está iniciando nesse mundo de corredores. Aí vão elas:

*Formar ângulo de 90º entre braço e antebraço;

*Manter o tronco ereto, levemente inclinado à frente;

*Olhar fixo à frente, mas com o pescoço relaxado;

*Movimentar os braços ritmadamente para auxiliar no equilíbrio e movimentação das passadas;

*Elevar os joelhos a uma altura média, levando os pés à frente.

Quem quiser ver outras dicas, pode ler esta matéria publicada pela Revista W Run.

E vocês, procuram corrigir alguma coisa na sua postura enquanto correm?

Forte abraço e boas corridas!!!!

Calendário de Provas

Voltando a rotina de treinamento, a gente começa a pensar no calendário de corridas de rua. Na Grande Florianópolis já existem algumas provas agendadas para os meses de janeiro e fevereiro. E a maioria delas está programada para acontecer no período noturno, o que acaba agradando muita gente. Inclusive a mim. ;)

Eu me inscrevi inicialmente para o Circuito Floripa Night Run que acontece neste sábado e para a Night Run Costão do Santinho, a ser realizada no sábado que vem(26). Para fevereiro a coisa está mais complicada, tem uma prova noturna ótima em Jurerê Internacional, mas no dia seguinte tem uma rústica na Praia da Pinheira que eu adoraria participar. O jeito é pensar bem e se inscrever numa só. Ainda tenho uns dias para me decidir.

Quem quiser conferir direitinho as datas, sites e locais das provas basta clicar aqui. Tem prova para todos os gostos, percursos e "bolsos". Lendo aqui mesmo nos comentários do blog, percebo que muitos corredores andam se queixando dos preços abusivos das inscrições. Fica dica de fazer a prova da Pinheira (R$20) e a prova dos Perebas (R$10). Confere no link ali de cima e venha correr em Floripa. :))

Força e foco pra todos!!!

Exercícios educativos

Desde que comecei com a assessoria esportiva da Just Run, inclui na planilha de treinos um dia na semana para exercícios educativos antes da corrida. Não posso afirmar se já sinto a diferença na minha postura e economia de energia durante a prática da corrida, mas que eles prometem melhorar a coordenação, isso sim!!

Existem vários exercícios educativos para corrida. Como sou nova neste quesito, por enquanto estou fazendo apenas três exercícios: Anfersen, Dribling e Skipping Alto, todos com cinco séries de repetições. É bem rapidinho e faço logo após o aquecimento (e antes do treino em si). Vejam pra que serve cada um destes:

 

Skipping alto/para a frente
Elevação alternada dos joelhos até a altura do abdome, coordenando com os braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e trabalha a extensão e impulsão da perna. Trabalha a elevação da perna em 90°.

Skipping para trás ou Anfersen
Com o tronco levemente inclinado a frente, flexionar os joelhos de forma alternada com os calcanhares tocando os glúteos, coordenando a movimentação dos braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: concentra a força nos calcanhares.

 

Dribling
Com os pés paralelos e os cotovelos semiflexionados, elevar os pés o mínimo possível e realizando o exercício o mais rápido que puder sem puder, coordenando a movimentação dos braços e braços alternados.

Efeito: concentra a força nos tornozelos.

 

Pra quem nunca fez até pode achar que tais exercícios lhe tomarão muito tempo, ou até atrapalharão de alguma forma seus treinamentos de velocidade, seus longões etc. Mas, ao contrário, os exercícios educativos são rápidos e fáceis de se praticar, podendo ser encaixados até antes do treino. 

O treinador Nelson Evêncio, presidente da ATC (Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo) ensina (no video abaixo) a realizar os principais exercícios educativos. Uma dica a mais para melhorar a postura e economizar energia durante as passadas. O resultado aparece nos treinos e nas provas e você corre melhor e com menos esforço. Confere aí:

 

Presentes para Corredores

Chegada a época de Natal, o que não falta é festa de fim de ano. Seja da empresa, da faculdade, da família e até nas academias e assessorias esportivas. Pensando nisso vem aquela questão "o que vou dar?" e "o que quero ganhar de presente?". Cada um tem a sua preferência e tem a necessidade de algo específico, mas resolvi fazer um post com dicas de possíveis presentes para nós corredores. 

As ideias estão em sintonia com calor do verão, confira abaixo:

01) Viseira/boné
02) Meia de compressão
03) Monitor cardíaco (Garmin, Polar, Timex)
04) Short / bermuda
05) Top / regata
06) Porta-medalhas
07) Manguito
08) Tênis
09) Óculos climacool
10) Assinatura de revista especializada
11) Livros específicos de corrida
12) Cinto de hidratação
13) MP4

Se você for dar um presente para quem corre e mesmo assim não sabe bem do que ele está precisando aí vai mais uma dica. Algumas lojas de artigos esportivos como Centauro, Track & Field etc aceitam vale presente. Aí não tem erro...

Ah! E ainda tem a promo do blog Correndo de Bem com a Vida. Acesse, participe e concorra a 01 ano de assinatura da Revista W Run. Quem sabe não é o seu presente de natal?!!

O meu presente este ano já veio e foi beeem generoso. O bom velhinho me deu um Garmin Forerunner 210. Amei de coração. Agora, só posso pedir saúde e paz. As demais coisas a gente corre atrás. #hohoho

E você, já pensou no que quer ganhar de Natal?

Um abraço e bons treinos!!

Estes loucos que correm

Está circulando na internet um video sobre a corrida e principalmente sobre nós corredores. Ele foi muito bem produzido e traduz bem a sensação que temos ao calçar o tênis e iniciarmos a corrida. A letra é de Marciano Duran e foi traduzida por Alfredo Falcão. A trilha igualmente foi muito bem escolhida.

Confira o video abaixo e emocione-se:

A dica me foi passada pela Simone, do grupo Loucos por Corrida. Tudo a ver, não acham?

Forte abraço e boas corridas!!

Venha correr em Floripa!!

Muita gente aproveita o feriado de natal e ano novo para dar uma esticadinha no período de folga e acaba voltando para o trabalho só no ano seguinte. Pensando nisso, fiz um levantamento das provas que vão acontecer no próximo trimestre. Assim, fique a vontade para incluir Floripa na sua lista de destinos e aproveite para dar uma corridinha com a gente. 

Muitas das provas estão com desconto no valor das inscrições até o dia 31 de dezembro. Aí vai:

Prova: GP 5000 Celebration

Percurso: 5k (pela areia)

Data: 28 de dezembro de 2012

Horário: 21h

Local: Avenida Atlantica, em Balneário Camboriú

Site: http://www.sb5.com.br/site/eventos/gp-5000/b-camboriu-2812/

Prova: Bombinhas Summer Night Run

Percurso: 10k e 5k (pela areia)

Data: 29 de dezembro de 2012

Horário: 21h

Local: Praia de Bombas, em Bombinhas

Site: http://www.ecosporte.com/banner/bombinhas-summer-night-run/

Prova: Circuito Floripa Run - Corrida para Mulheres #EuVou

Percurso: 10k e 5k

Data: 19 de janeiro de 2013

Horário: 19h30

Local: Beira-mar continental, em Florianópolis

Site: http://circuitofloriparun.com.br

Prova: Nght Run Costão do Santinho #EuVou

Percurso: 10k e 5k (pela areia)

Data: 26 de janeiro de 2013

Horário: 20h

Local: Praia do Santinho, em Florianópolis

Site: http://www.nightruncostaodosantinho.com.br/

Prova: 30km Ponta do Papagaio

Percurso: 30k (individual ou revezamento - trio e quinteto)

Data: 03 de fevereiro de 2013

Horário: 08h

Local: Ponta do Papagaio - Praia do Sonho, em Palhoça

Site: www.acorsj.com.br

Prova: Meia Internacional de Florianópolis #EuVou

Percurso: 21k, 10k e 5k

Data: 24 de março de 2013

Horário: 07h

Local: Avenida beira-mar norte, Florianópolis

Site: http://www.meiamaratonafloripa.com.br/

Além destas, tem uma Corrida Vertical organizada pela Corre Brasil (irada) em Balneário Camboriú, no mês de janeiro. Nos próximos dias darei mais detalhes. Anote na agenda e programe-se!

Forte abraço e bons treinos!!

Monitorando o seu ritmo

Uma das primeiras coisas que ouvi do meu treinador foi "Tem frequencímetro?". Aliviada, logo respondi "Sim!". Depois seguimos falando em zona de conforto, limiar aeróbico e etc etc (o papo fluiu, mas eu fiquei com assunto na cabeça). Até conhecer bem o nosso ritmo na corrida, muita gente desconhece que é importante usar/monitorar a frequência cardíaca. E falo por experiência própria.

Sempre fui avessa às tecnologias. Até começar a correr, mal usava um relógio. Meu primeiro "equipamento" foi um reloginho digital que tivesse cronômetro. Isso me bastava. Era o que eu precisava para saber quanto tempo corri. Depois de um tempo, via aquela gente correndo com uma cinta no peito e fui apresentada para o monitor cardíaco. Fui atrás e comprei um baratinho da Speedo e que tenho até hoje. Nele, monitoro a frequência cardíaca e a intensidade da atividade física. Funções básicas de um produto desse tipo.

Agora cheguei na terceira etapa da "corrida e seus equipamentos esportivos". Estou na busca pelo meu primeiro garmin. Para quem nunca ouviu falar, em tradução simples, Garmin é um monitor cardíaco evoluído que pode (depende do modelo) trazer gps. Ele permite a criação de sessões de treinos intervalados e ver o passo em cada intervalo. Ideal para realizar análises, armazenar e compartilhar com amigos (no meu caso, com meu treinador). O modelo que estou "namorando" registra velocidade, distância e calorias gastas e vem com gps (Forerunner210). Tive a ajuda de corredores mais experientes para chegar num modelo compatível com meu objetivo e meu bolso. Agradeço aqui a Ciça (@mcrodini) e ao Enio (@eaug) pois não foi fácil achar um.

A revista W Run fez uma matéria bacana sobre o uso dos frequencímetros. A dica que trago deles é de:

Como escolher – Como existem várias opções no mercado, sendo que alguns oferecem recursos que certamente não serão utilizados pelas iniciantes, muitos corredores ficam em dúvida sobre o que realmente é necessário.

Alguns aparelhos dispõem de funções como contagem de calorias, quilômetros percorridos e contagem de laps, que marcam os tempos parciais, permitindo um maior monitoramento dos tempos de caminhada e corrida. Ideal para iniciantes.

Outros, mais modernos, dispõem de recursos sofisticados como GPS e a possibilidade de armazenar os dados das corridas e transferí-los para o computador. Os preços variam conforme as funcionalidades disponíveis, sendo possível encontrar frequencímetros com preços inferiores a R$ 200 e superiores a R$ 1.500. O ideal é escolher aquele dentro do que você realmente busca na sua corrida. 

Forte abraço e bons treinos!!

Tudo novo de novo

Hoje completo 15 dias com a minha assessoria esportiva. Nem é um mesário, quanto menos um aniversário, mas posso afirmar que estou curtindo muito. Sinto como se estivesse correndo pra valer agora. Continuo na vibe de correr de bem com a vida, mas mais focada na atividade. Nada como tomar uma decisão e correr atrás daquilo que a gente quer. E, melhor ainda, do que a gente gosta.

Ainda não é o momento de pensar em resultados. A fase é de readaptação cardio-respiratória. Estou estudando meus limiares aeróbicos e percebendo mais meus sentidos, o corpo, a postura, a respiração, a concentração... enfim, é tempo de tudo novo de novo. E estou amando demais isso.

Para aqueles que são da Grande Florianópolis e querem matar a curiosidade, a assessoria com quem fechei foi a Just Run, do coach Leonardo Marmitt. Meus treinos são supervisionados semana a semana e realizados na beira-mar. Precisa dizer mais?!!

Foco na ação e boas corridas!!!

Como escolher uma assessoria esportiva

É só dar o primeiro passo para perceber o universo que cerca o mundo corrida. Começa aparecer dúvidas quanto a alimentação, movimento aerodinâmico durante a corrida, a respiração ideal etc. Com disciplina, a corrida vai ganhando performance e o corpo reage bem aos estímulos. Logo, ficamos mais empolgados com os resultados iniciais. E aí então vem aquela pergunta: será que entro para uma assessoria esportiva?

Não é só porque a corrida é um esporte individual que ela precisa ser feita de forma solitária. Treinar acompanhado tem certas vantagens e algumas delas são: manter a motivação sempre em alta e buscar novos desafios. Agora some a isso os benefícios de ter o acompanhamento de um treinador especializado, para preparar suas planilhas, orientar os treinos, tirar dúvidas sobre os treinamentos, dores e alimentação. 

Quem procura o auxílio de uma assessoria esportiva está em busca de um treinamento mais sério e com supervisão de profissionais que entendam as necessidades de cada corredor, sendo ele iniciante ou não. “O apoio técnico é importante, pois há professores de educação física que em alguns casos são atletas, unindo a parte científica a sua experiência prática”, avalia o treinador Fernando Assumpção, da Race Assessoria Esportiva.

Mas, é preciso tomar alguns cuidados na hora de escolher sua assessoria, pois a comodidade na hora de treinar deve ser determinante para o seu desempenho. Atenção para algumas dicas de:

Como escolher:

- Pesquise nos sites das assessorias para ver a estrutura que é oferecida ao atleta, como treinador, nutricionista, médico, laboratório, além de quanto custa todo esse serviço;

- Verifique os locais de treinamentos e horários, para que não atrapalhe sua rotina e deixe seu treinamento cansativo;

- A disponibilidade dos treinadores é importante para dar suporte ao atleta, seja por e-mail, telefone ou site, pois isso faz a diferença no desenvolvimento do corredor;

- As mensalidades variam muito de preço. Escolha a que mais cabe no seu bolso e aproveite as aulas.

- Em Santa Catarina, você pode localizar as principais assessorias aqui

Troca de Experiências:

Participar de um grupo de corrida dá ao iniciante a oportunidade de conviver com atletas experientes e que já passaram por situações que servem de aprendizado para quem está começando agora. Quando se treina sozinho, o corredor pode passar por situações, como dores causadas por um esforço excessivo, cuja causa ele ainda não tem experiência suficiente para detectar. Assim, ao treinar com mais atletas existe uma troca de informações que é primordial para a evolução dos treinamentos e a superação dos obstáculos.

Disposição:

Para levantar todos os dias uma hora mais cedo para treinar ou depois de um longo e estressante dia de trabalho partir para mais uma horinha de treinos, não pode faltar disposição. Afinal, quem quer evoluir nos treinos tem de ser aplicado. Quando o treinamento diário é feito sozinho e sem que ninguém esteja por perto para conversar e auxiliar, isso dificulta os resultados. “Em uma assessoria há pessoas de todos os níveis (iniciantes, intermediários e avançados). Sempre teremos um companheiro, o que torna o treino mais agradável. Afinal, lá todos têm o mesmo objetivo”, explica Carolina Stefani, professora da MPR Assessoria Esportiva.

Fonte: Revista O2 nº 101, setembro 2011.

Exercícios de aquecimento

Até pouco tempo atrás eu me aquecia somente durante a corrida. Fazia um trote e ia gradativamente aumentando a intensidade e quando percebia já estava no meio do treino ou mesmo no final de uma prova. Sempre achei normal correr os primeiros 1 a 2 quilômetros como aquecimento. Não era por falta de informação, era uma questão de opção mesmo.

Nas últimas semanas, depois que comecei o projeto verão 2013 (onde faço caminhadas ou treinos de bike todos os dias, além da planilha de corrida, visando a perda de peso) observei a importância de estar aquecida. Seja numa caminhada, num treino de bike ou de corrida, todos devem aquecer especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo alguma dor pelo corpo. 

Como tenho acordado cedo, meu corpo ainda está sob o efeito do colchão e acaba não respondendos os estímulos tão automaticamente, como num treino noturno. Assim preciso caminhar por pelo menos 15 a 20 minutos para aquecer e não sentir a tal canelite.

Só que não basta apenas pensar no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. O tempo do aquecimento é inversalmente proporcional a quilometragem programada em prova ou treino. Ou seja, uma corrida curta merece mais atenção no aquecimento do que uma maratona. Veja no quadro abaixo (publicado na Revista Runners World) o tempo ideal para cada tipo de treino:

 

Lembrando, que o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir algumas dicas tiradas da revista de como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira

Exercícios de aquecimento: Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição

Exercícios de aquecimento: Faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá. Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Forte abraço e bons treinos!!

Tiro certo

Depois que assumi a meta de ser sub25 nos 5K sabia que teria que mudar meus treinos se quizesse alcançar esta marca. Isto significa que a partir de agora saio oficialmente da minha zona de conforto. A prova-teste será somente em novembro e até lá previ dois treinos intervalados por semana. 

O treino de tiro nada mais é do que o treino de alta intensidade em curta distância organizado em algumas séries de repetições. Você pode fazer 8x300, 6x400, 4x800 ou 2x1000. Esta é uma sugestão (você pode aumentar a distância ao longo das semanas, mas o ideal é que no início comece pelos tiros de 200m).  E os Fartleks é uma corrida contínua que vai alternando a intensidade, ora ritmo moderado ora ritmo forte. Você pode fazer um aquecimento, correr 1k forte + 2k moderado + 1k forte + 2k moderado e trotar como desaquecimento (sugestão para exemplificar).

A vantagem de aliar este tipo de treino é que o corredor garante estímulos diferentes na corrida e melhora a potência aeróbica. Para quem como eu está busca da performance (seja nos 5k, nos 10k ou na meia-maratona), estes treinos são essenciais.

A Revista W Run trouxe uma reportagem esta semana muito bacana deste tema. Nela, o treinador da Speed Assessoria Esportiva alerta apenas para o cuidado com as lesões. Alan Marques recomenda que os treinos não sejam feitos mais de uma vez por semana nos primeiros meses. “Esse tipo de trabalho promove um grande desgaste na musculatura e nas articulações”, completa. 

Mas, como faço treino de tiros há algum tempo, adaptei a planilha para dois treinos semanais. Serão dois treinos "faca nos dentes", como a turma diz.

E para quem está iniciando e não tem uma assessoria esportiva, a revista trouxe uma planilha com oito semanas de treinamento onde inclui estes dois treinos e ainda o longuinho de fim-de-semana. Vale conferir no link aí em cima.

É isso aí. Força nos treinos e boas corridas!!

Plano B

Ninguém disse que seria fácil. Depois de quase duas semanas de molho, tenho voltado aos poucos ao meu ritmo de corrida. Mesmo assim, consegui fazer quatro treinos na semana passada (ritmo, longuinho, fartlek e livre). No sábado vim pra casa contente com meu desempenho, parecia que tinha voltado a minha "forma". Fiz 11k em 59:48. =D

Mas, fazendo uma análise, percebo que a corrida do próximo domingo não será a minha prova alvo do Desafio #Sub25. Preciso reconhecer que não me sinto preparada para esta marca. Talvez seja a cabeça que esteja pegando, mas prefiro jogar mais pra frente. Possivelmente na etapa Floripa do Circuito de Farmácias Pague Menos.

A vantagem é que tomei uma decisão. Porque estar indeciso é muito chato. E agora tenho tempo para correr atrás do meu objetivo principal e de forma equilibrada. A Corrida No Drogas vai servir de prova teste, para medir o ritmo de competição apenas e principalmente estar entre amigos. Afinal é o evento que promete maior número de corredores da Grande Florianópolis desde a Meia da O2. Vamos nessa!!

Forte abraço e bons km's pra vocês!!

Com que roupa eu vou...

Falar de roupa parece não ter muito sentido para quem corre, mas na verdade tem sim. O uso da vestimenta específica para corrida pode fazer toda a diferença.

Meias de tecido dry fit, jaqueta corta-vento, um bom monitor cardíaco ou GPS, também devem (ou podem) fazer parte do equipamento do corredor de rua.

Para quem achava que para correr bastava um tênis e uma camiseta eis algumas opções:

Short: A escolha do short pode fazer a diferença para se obter um bom treino de corrida. O Short Puma 2 é feito com sistema que elimina o suor da pele através da evaporação e a sua resistência ao vento, que evita a perda de calor. Vem com bolso interno prático.

Camiseta dry fit Nike - camiseta com tecido mais leve e facilita a movimentação. A tecnologia utilizada na peça é responsável pela evaporação do suor, evitando que a pele fique úmida.

Top Adidas: O top Adidas by Stella Mccartney vem com monitor micoach acoplado ao tecido. A peça ainda é feita com o Adidas Climalite, tecido que ajuda a controlar a temperatura do corpo e evita o excesso de suor e umidade.

Jaqueta corta-vento: A Cyclone Jacket foi desenvolvida pela Nike para se mover junto com seu corpo. A jaqueta é resistente ao vento e a chuva. Seu capuz regulável não atrapalha a visão e os bolsos são muito práticos.

Cinto: O cinto de hidratação Skyhill foi projetado para transportar 380 ml de líquidos divididos em 2 garrafas, melhorando, assim, a distribuição do peso, aumentando o conforto e facilitando o acesso. Além disso, possui três compartimentos para o transporte de objetos como celular e carteira.

Meia Running Lupo: produzida em dry fit, permite que os pés respirem, evitando o acúmulo de suor dentro do tênis. Contém tecnologia antimicrobial (tratada para reduzir o odor nos pés), faixa de compressão no arco do pé para maior estabilidade, felpa de proteção nas regiões de maior impacto e malha com textura especial, ajudando a regular a temperatura.

Boné Nike: Aerodinâmico, o boné Daybreak Running é fabricado em dry fit, evitando que o suor se acumule na pele e no couro cabeludo. Ele vem com recortes laterais em mesh para melhor ventilação.

Em tempo: a ideia do post veio de uma conversa com uma amiga que iniciou este ano na corrida. Ficamos debatendo se era "nóia" de corredor usar roupa dry fit ou se realmente influenciava no treino. Afinal, sabemos que meia ou camiseta de algodão "puxa" muito o suor e acaba tornando a roupa pesada. Disso acabei percebendo que os artigos esportivos não se limitam ao tênis e a camiseta.

 

Os modelos escolhidos por mim são meramente uma sugestão de uso do produto. Não estou ganhando para divulgar qualquer marca (adoraria rs), apesar de ter a minha de preferência. Ficaria listando muitos outros, mas considero estes os principais para uma boa corrida. E vocês, tem algum acessório ou roupa especial para acrescentar nesta lista?

Forte abraço e bons km's!!

Correr faz bem, ainda mais entre amigos!

Quando comecei a correr tive a companhia de uma amiga durante os treinos, chegamos até a fazer uma prova juntas. No entanto, alguns meses depois, mudei de academia, ela engravidou e acabou largando a corrida. Mesmo assim, eu permaneci firme no esporte. E, esta semana, passado alguns anos, recebi o convite de uma outra amiga para correr. Achei muito simpático da parte dela. Marcamos um treino juntas à beira-mar pra este fim-de-semana. Será uma nova experiência, mas com certeza com garantia de alegria e muita risada.

Praticar um esporte em companhia é ótimo para a motivação. Facilita os corredores a seguirem firmes e com foco na corrida, além de evitarem o desânimo. Só vale ter um cuidado: a dupla deve ter o mesmo ritmo de treino. Correr com alguém que esteja em um nível mais alto que o seu pode dificultar a prática da corrida, além do perigo de forçar demais e acabar quebrando durante os treinamentos. Mas, sem dúvida, correr faz bem, ainda mais entre amigos.

Um abraço e boas corridas!!

***

Gente, voltei pra contar como foi o treino deste sábado.  Claudinha e eu saímos pouco depois das 16 horas de casa. O clima estava muito agradável (17 graus) com um vento fraco. Decidimos caminhar primeiro para aquecer e então seguir na corrida. Corremos 7k em ritmo moderado. Fui puxando e conversando. Nem sentimos a distância (o que não faz um bom papo). Gostei demais do treino e já estamos marcando uma nova data. Se tudo der certo, será um "Treino Luluzinha" por semana. Uma delícia!!!

O primeiro passo

"Dá gosto ver tanta gente se exercitando". Foi esta frase que ficou martelando na minha cabeça, assim que cheguei do treino de ontem. A avenida estava repleta de esportistas: corredores, caminhantes, ciclistas e skatistas. Confesso que deu trabalho desviar de tanta gente que tinha, mas foi gostoso sentir aquela vibe.

Entre os corredores, percebi vários tipos: aqueles que tem assessoria esportiva, os que correm em grupo, os que cantam enquanto correm, triatletas, iniciantes e tantos outros. Queria destacar os Iniciantes. Talvez tenha sido o calor atípico que vem fazendo em pleno mês de agosto. Mas muita gente tem se motivado a dar seus primeiros passos na corrida.

Dar início a qualquer tipo de atividade nem sempre é uma tarefa fácil. Novos corredores muitas vezes tentam correr por longas distâncias ou rápido demais. Principalmente quando se juntam a um grupo de corrida e sentem que devem manter o mesmo ritmo dos corredores mais experientes. O risco de lesão ou ficar doente é grande. 

Achei uma matéria bem bacana da Revista W Run que fala sobre o assunto e decidi listar os (...)

Quatro passos para começar a correr

1º Passo - Consulte um especialista

Antes de iniciar uma atividade física como corrida procure seu médico e faça uma avaliação. É extremamente importante procurar um médico para ele poder lhe avaliar e garantir que você está apto para correr sem ter problemas de saúde. A atividade física tem que vir para melhorar sua saúde, e é o médico quem poderá lhe garantir isso.

2º Passo - Use roupas apropriadas

Para correr basta ter um tênis e um calção, no entanto existem itens do vestuário próprios para corrida. Material dry fit (não absorve o suor) e ainda tênis com maior amortecimento.  Não precisa ser nenhum tênis de R$ 600, lançamento da marca xis. Hoje, com R$ 150 você compra um super bom.

3º Passo -  Siga uma planilha de acordo com seu estágio atual

Não adianta querer fazer igual ao seu amigo corredor, o início precisa e deve ter caminhada. Mesmo que você estiver em forma, o ideal é apenas caminhar durante as duas primeiras semanas. Embora possa parecer chato, se você não fizer isso terá grandes chances de adquirir uma lesão no terceiro mês de treinamento. Após este passo, alterne corrida com caminhada. E aos poucos inclua maior rodagem na planilha.

4º Passo -Assista a uma prova

Antes mesmo de se inscrever num evento de corrida de rua, vá até lá e sinta o clima entre a organização e os corredores. A motivação vai ser um gás extra para te manter nos treinos. E quando se sentir confiante, inscreva-se numa rústica.

Sua primeira planilha

A planilha abaixo foi retirada do site da PodCorrer contendo nove semanas de treinamento. Anime-se e saia correndo.

Semana	Treino 1	Treino 2	Treino 3
1	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos	Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos caminhada por 90 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos
4	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos caminhada por 90 segundos corrida por 5 minutos
5	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 8 minutos caminhada por 5 minutos corrida por 8 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 8 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 10 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 10 minutos	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.	Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.	O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Split negativo

Estou na segunda semana da minha nova planilha. Depois de ter definido minha nova meta na corrida, não furei nenhum treino e, quando consigo, até puxo um pouquinho mais. Ontem tive um treino fantástico. Consegui fazer um split negativo ou corrida progressiva (expressão usada no atletismo, para definir que a segunda metade de uma corrida de pista ou rua, foi mais rápida do que a primeira). Fiz 2 km de trote para aquecer, mais quatro tiros de 800 metros - a cada um deles o tempo ficou mais decrescente. Acho que estava muito na pilha para correr! Fiquei tão feliz com resultado do treino de tiro, que nem senti passar os dois últimos quilômetros até chegar em casa.

A corrida progressiva tem por definição a aceleração constante. Esse tipo de treino começa em velocidade confortável e vai ficando gradualmente mais rápido até o final. Essa aceleração dá ao corpo a oportunidade de se aquecer, ajuda a desenvolver a percepção de ritmo e treina o corredor a manter a velocidade constante, mesmo que esteja um pouco cansado.A Revista Runners publicou uma matéria específica sobre o tema.

Numa passagem do texto, ela menciona que um benefício da corrida progressiva é que ela aumenta a quantidade de quilômetros percorridos em ritmo rápido, sem provocar a mesma fadiga de um treino de velocidade completo. "Se no final de duas de suas corridas leves habituais você correr por 10 minutos, em ritmo de 10 km, por exemplo, terá acrescentado 20 minutos de tempo run à sua semana. Com o tempo, esse treino de qualidade adicional vai fortalecê-lo". Pra ler a reportagem na íntegra, clique aqui

Abraço e boas corridas!!

Na companhia das Baleias

Santa Catarina também é conhecida pelo turismo de observação de baleias, especialmente no litoral sul do Estado. No entanto, neste final de semana, a mãe e um filhote de Baleia Franca puderam ser avistadas na praia do Morro das Pedras, no sul da ilha de Florianópolis. Ao todo, 103 baleias foram observadas neste dois dias em todo litoral catarinense.

Para minha felicidade, foi exatamente o percurso que escolhi para fazer meu longão deste sábado. Não foi a primeira vez que estive bem de pertinho delas, mas a sensação é como se você visse sempre pela primeira vez. Quanta alegria! Foi nesse clima que segui com as minhas passadas. Não preciso nem dizer como foi incrível o treino do final de semana. Inspirador.

Mudança de hábito

Há quem goste e até troque os dias de chuva e frio para ir até elas. Mas, definitivamente, a esteira deixou de ser a minha praia.

Quando comecei a correr eu fazia três treinos na esteira e um na rua. Achava difícil correr no asfalto. Gostava de saber que me equilibrava naquela lona e percorria o tempo leve e feliz. Hoje sei que muito se deve ao fato de que naquela época eu era uma iniciante no esporte. Corria por minutos e não por quilômetros. Correr 10, 15, 20 minutos na esteira me satisfazia.

Como as coisas mudam - Esta segunda-feira fui à academia e voltei intrigada. Fazia semanas que não corria no estilo hamster. Notei que correr 6k na esteira foram mais difíceis do que correr 15k no último longão. Achei monótono, meio incomodo e triste. Percebi que a esteira não era mais pra mim. A rua tinha me viciado. A sensação de estar livre, ter a paisagem como companhia e poder medir o seu próprio ritmo é tudo. 

Hoje faço todos os meus treinos na rua. Pode ser treinos de ritmo, fartlek e longões. Pode estar ventando, com sol ou com chuva. A rua ainda é mais confortável. Sei que é uma opinião pessoal e ainda existe muita gente correndo em academias.

Mas, e vocês, preferem a rua ou a esteira?

(foto: Getty Images)

Forte abraço e boas corridas!!

Tomar Leite faz bem

Não é de hoje que percebo um leve desconforto enquanto corro, logo após consumir uma xícara de leite. Seja o leite misturado com café ou mesmo com achocolatado. Percebi que preciso de pelo menos um intervalo de duas horas para não ter inchaço abdominal ou mesmo a sensação de arroto na corrida. Na viagem deste final de semana tive a oportunidade de consumir leite de baixa lactose. Notei como me senti mais leve. Corri uma hora depois do café da manhã e estava ótima.

A bebida de baixa lactose é o leite de vaca comum, porém passa por um processo de ‘quebra’da lactose em dois outros açúcares (glicose e galactose) de mais fácil digestão, os quais podem ser consumidos por pessoas que têm intolerância à lactose. Diante da experiência, decidi que vou consumir apenas este tipo de leite nas próximas semanas. Vou observar se o mal-estar desaparece durante os treinos. Localizei uma reportagem na O2 por minuto que fala das propriedades do leite com a corrida e indica quando devemos beber leite. Fica a dica de leitura.

Antes ou depois do treino?Pela dificuldade na digestão, o corredor deve preferir o consumo do leite após o treino. “Mas, mesmo assim, o consumo de uma xícara de chá de leite desnatado duas horas antes do treino não atrapalha a performance. Além disso, o corredor deve priorizar o consumo do leite em sua versão desnatada no dia anterior ao exercício e nas refeições após o treino também”, diz Paula Crook, nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição, e ainda ressalta que, após a corrida, é preciso consumir carboidrato presente nos pães, biscoitos, arroz, macarrão, bebidas isotônicas e géis de carboidrato. O leite não substitui este nutriente.

Um estudo, publicado na American Journal of Clinical Nutrition, analisou a formação de massa muscular de atletas homens que consumiram leite ou uma bebida à base de soja logo após o treinamento de musculação. As duas bebidas possuíam 18 g de proteína, e o leite promoveu formação de massa muscular maior do que da bebida à base de proteína de soja.  “O que o estudo quer dizer é que as proteínas presentes no leite são digeridas rapidamente e podem estimular a hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de massa. Em contrapartida, a caseína, um tipo de proteína, também presente no leite, é de lenta digestão e parece não exercer efeito na hipertrofia muscular, mas pode auxiliar na prevenção de perda de massa muscular”, complementa Cibele Crispim, nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional.

*** 

Gente, volte para acrescentar uma informação.
Me consultei ontem com endocrinologista que me orientou a trocar o leite comum (integral/semi/desnatado) pelo leite sem lactose. Mesmo que eu não seja diabética (e tenha dificuldade para digerir) ou intolerante a lactose, a indicação do leite é porque ele é mais saudável e mantém as propriedades para dieta alimentar diária. Mas a dica de tomar depois da corrida fica valendo. Antes, só se for com horas de antecedência. 
Forte abraço e boas corridas!! 

#Playlist: Goodwill & Hook N Sling - Take You Higher

Adoro incluir novas músicas no meu set de corrida. Atualizar a playlist faz o treino ficar mais dinâmico. "Take You Higher" é um single do DJ e produtor australiano de música eletrônica Goodwill, que já tem uma longa carreira no mundo da dance music. O som vem acompanhado do também DJ australiano Hook N Sling. Espero que curtam a dica da música. Segue o video oficial: