Os benefícios do Alongamento

2014: Na vibe de alongar sempre após o exercício.

Pra fugir da lesão muscular, decidi incluir o alongamento na rotina de treino. Coloquei no calendário de casa os dias destinados a prática e tenho seguido à risca. É cedo para dizer se sinto alguma melhora na postura, mas o fato de alongar me deixou ainda mais animada. Afinal, vale o ditado, prevenir é o melhor remédio.

Segundo a fisioterapeuta Carolina Vicaria Rodrigues Daurea, os exercícios de alongamento oferecem inúmeros benefícios ao corpo, como melhora da circulação, aumento da flexibilidade e do relaxamento muscular, prevenção de lesões e dores musculares e melhora da mobilidade articular e postural.

"É importante lembrar que o alongamento não é sinônimo de dor e nem deve ser realizado de forma abrupta e, sim, de maneira lenta e suave. O correto é sentir que o músculo está alongando gradativamente; balanceios e trancos apenas prejudicam a musculatura.  O mais importante é assumir uma posição confortável e sustentá-la, por no mínimo, 30 segundos, respirando de forma lenta e controlada. As séries de alongamentos podem ser repetidas durante o dia, quantas vezes forem necessárias ou desejadas. A regularidade é fundamental para que os benefícios sejam obtidos", explica Carolina.

Existe uma discussão de quando fazer o alongamento. Se antes e depois ou apenas depois. Eu tenho feito exclusivamente após os treinos. Não sou muito adepta a alongar antes dos exercícios, principalmente da corrida - desta eu aqueço trotando. Gosto de trabalhar em cima do grupo muscular que esteja envolvido com a corrida, ou seja, os adutores, a região do quadríceps e da panturrilha. O site da O2 divulgou algumas dicas de exercícios:

Adutores

Fique de pé com as pernas bem afastadas, os pés paralelos e alinhados um à frente do outro. O tronco deverá se manter reto, enquanto o abdômen ficará contraído. Apoie a mão em cima do joelho direito e o flexione o máximo que conseguir. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o mesmo movimento com a perna direita.

Quadríceps

Com o corpo em pé, mantenha o abdômen contraído e flexione o joelho esquerdo puxando a ponta do pé para trás. Permaneça com o tronco reto e alinhando por 30 segundos, depois faça o mesmo com o joelho direito.

Panturrilhas

Também em pé, deixe o corpo reto, levemente inclinado à frente e com abdômen contraído. Mantenha a perna direita estendida e flexione o joelho da esquerda apoiando em alguma parede ou árvore. Fique na posição por 30 segundos, sem tirar o calcanhar do chão, depois repita o movimento trocando de pernas.

Importante dizer que não sou profissional da saúde, mas que sempre busco a orientação deles. Talvez o que seja melhor pra mim, não seja pra você. Cada um tem um biotipo e uma limitação natural. Com dúvida, procure um especialista.

E vocês, também costumam alongar depois dos exercícios?

Forte abraço e bons treinos, turma!!!

Música Corrida: Travis (Sing)

Travis é uma banda escocesa formada na década de 90, na região de Glasgow. O quarteto marcou uma geração com o hit poderoso "Sing". A caminho do trabalho, escutei esta música e logo pensei "preciso correr com essa batida". Ela é meio melancólica, mas ideal para um treino leve ou sem compromisso. Fica dica pra vocês.

Forte abraço e bons treinos!

Dieta de corredor: proteínas

Imagem: Google

Uma das minhas resoluções de ano novo é manter uma alimentação mais saudável. Principalmente, no corte de doces. Acho que tudo é um processo gradativo. Não adianta cortar as coisas radicalmente. Alguém que toma refrigerante todo dia precisa se reeducar. Uma sugestão é diminuir o consumo de 1 litro (essas garrafas pet) para 1 lata, depois para 1 copo até não tomar mais. É só um exemplo, mas funciona. Digo por mim, que estou a mais de ano sem tomar refrigerantes.

Pensando no conceito do que "você é o que você come", eu cortei os carboidratos de alto índice glicêmico à noite e aderi às proteínas. Além de ser bom para reconstrução muscular (que acontece principalmente durante o período de descanso), ela dá energia e regula o processo metabólico. Logo, emagrece.

O que comer

Eu estou na fase do omelete e iogurte, mas lá em casa o atum virou rei. Existem muitas opções de proteínas, quando a gente pesquisa é que se dá conta. As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais. Carnes possuem cerca de 20 a 25% de teor protéico. Para entender um pouco mais, fiz um clipping dos artigos mais interessantes do tema.

Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, os alimentos mais ricos em proteína são, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína.

Lista de alimentos ricos em proteína

• Carnes 
• Peixes
• Ovos 
• Leite 
• Queijo 
• Iogurtes 

Alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em proteína, mas, em geral, necessitam estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos listados abaixo:

• Arroz e o feijão (qualquer tipo)
• Ervilhas e milhete
• Lentilhas e trigo sarraceno
• Quinoa e milho
• Arroz integral e ervilhas vermelhas

Dieta da proteína ou hiperproteica

Uma dieta hiperproteica contém 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratégia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo.

Combinar corretamente os grãos e cereais é ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a refeição mais rica em proteínas, mesmo sem a presença da carne ou outro alimento de origem animal.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são considerados como alimentos que são ricos em proteína e que têm baixa quantidade de gordura. 

Assim os alimentos ricos em proteína magra são:

• Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
• Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Segundo educador físico Fernando Mazota, a quantidade diária de proteínas para adultos até 60 anos é 0,8g para cada quilo de peso corporal. Já para atletas de força, a quantidade diária necessária é de 1,6 a 1,8 g/kg peso corporal. Em atletas de resistência, como os maratonistas, essa quantidade fica em torno de 1,2 g/kg peso corporal.

UpHill Mizuno Marathon no Canal Off

Superação é a palavra que melhor define o desafio Uphill Marathon. Foram 42k de corrida em subida, em meio a natureza, em terras catarinenses. A Mizuno escolheu 50 corredores para participarem da prova de fogo. O desafio percorria três municípios de Santa Catarina e, de quebra, as 256 curvas da Serra do Rio do Rastro. Pensa numa subida íngrime!!!

A prova foi realizada no último dia 30 de novembro e o Canal Off irá apresentar um Documentário com resumo do evento nesta quarta-feira, dia 18 de dezembro, a partir das 21h30. Estou ansiosa para assistir. Figurinhas conhecidas como Sérgio Rocha e Yara Achôa (ambos da Revista Contra Relógio) e Jacke Reis (do blog Light & Run) estiveram lá e com certeza estarão nas imagens.

Quem  quiser conferir uma prévia, eis o link com a divulgação do Canal Off. Fica a dica.

Forte abraço e bons treinos!!!

Treino Teste: short de corrida.

Imagem: Divulgação | Nike

Considero os treinos de final de semana excelentes para realizar testes. Porque são dias que, por via de regra, você tem mais tempo livre e caso dê algo errado, tem mais chance de se recuperar. kkk Sendo assim, sábado fiz um treino teste e corri com um short de corrida. 

Normalmente uso uma bermuda da nike (amo! tenho 3 iguais), que me adaptei super bem. Só que em 2009, eu comprei um short e de lá pra cá nunca usei. Pra ser sincera usava em casa, mas não para correr. O motivo é bem simples: as assaduras. Como estava acima do peso, ficava assada nas coxas e isso me incomodava muito.

Então me lancei no desafio do short. Usei vaselina (uma amostra que ganhei de loção oleosa contra assaduras) e torci para que funcionasse. Se doesse nos dois primeiros quilômetros, prometi que voltaria pra casa. Caso contrário, faria do treino um longão de sábado. Para minha alegria: deu tudo certo. Fiz o longão toda animada na areia da praia. =] Que venha o verão!!

E vocês, já usaram dos treinos para fazer algum teste?

Forte abraço e bons km's!!

Driblando a TPM

Ilustração: Caco Galhardo | Folha Equilíbrio

Não tem jeito: uma vez por mês, a mulherada acaba sentindo os reflexos do ciclo menstrual. Nem todas sofrem de cólicas, irritações, inchaços ou gulodices. Porém, nove em dez lamentam dos seus efeitos. Não sou daquelas que se abalam emocionalmente, mas estou no time que faz da bolsa de água quente a sua melhor amiga.

Durante a menstruação, o organismo produz grandes quantidades de prostaglandina, substância responsável pela contração do útero, e é essa movimentação que causa as dores. “A contração é necessária para a descamação completa do endométrio (tecido que envolve o útero), porém, sua intensidade pode variar de acordo com cada ciclo menstrual”, explica a ginecologista Erica Mentelli, em entrevista para Revista W Run.

Praticar exercícios físicos é uma solução contra a dor menstrual, pois eles aceleram o metabolismo e a circulação sanguínea em todo o corpo. “A endorfina relaxa toda a musculatura, ajudando nessas horas”, comenta a especialista.

Com desafio 30 todo dia, eu fiquei me perguntando como iria cumprir o dia de hoje. Correr nestas condições, ou mesmo pegar friagem num treino de bike, seria difícil pra mim. Então lembrei que posso recorrer ao pilates e algumas séries de alongamento, feitos no colchonete em casa.

E vocês, meninas, como fazem para driblar a TPM?

Um abraço e bons treinos!!

Dieta de corredor: carboidratos

Vou contar um segredo pra vocês. Até alguns anos, eu não sabia o que era carboidrato. Fui aprender depois que comecei a correr e iniciei o processo de reeducação alimentar. Podia ter vergonha disso, mas pelo contrário, acho legal compartilhar e mostrar que a gente sempre está aprendendo alguma coisa.

Na minha cabeça, carboidrato era apenas pão, arroz, biscoito, bolo (tudo que continha farinha) e açúcar.  Foi aí que fui estudar o assunto e entendi que os carboidratos são excelentes fontes de energia para o organismo e também podem ser encontrados em frutas, verduras, cereais entre outras coisas.

Desde então, inclui pelo menos cinco frutas na minha grade diária de alimentos, além de verduras e cereais. Distribuo em porções pequenas de três em três horas. Foi um processo gradativo, onde fui observando, testando como meu corpo reagia depois do treino e no seu desempenho. Para mim, tem funcionado muito bem. Não pelo aspecto de emagrecimento (que inevitavelmente acontece), mas pela sensação de bem-estar e saciedade mesmo. 

Meu conselho.

Sabe aquela expressão "cada cabeça, uma sentença"? Pois é, na nutrição esportiva eu acho que é bem por aí. O que faz bem para mim pode fazer bem para ti, mas também pode fazer mal. Afinal, cada um tem um organismo diferente, seja no quesito de peso, idade, sexo e rotina de treino. 

Achei uma matéria muito bacana, da nutricionista Tatiana Zanin, que explica os tipos de carboidratos. Recomendo fazer uma consulta com um profissional e escolher as melhores opções para o seu caso. #FicaDica

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são alimentos em que os "açúcares", ou carboidratos que possuem, não precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. É isso que rapidamente "dá" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.

Esses são alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro,  fibras, e minerais.

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

Forte abraço e bons treinos!!

Na batida perfeita.

Tem músicas que chegam de mansinho e quando você percebe está cantarolando sem parar. Eu me pego assim com Atmosphere, do top dj norte-americano Kaskade. Inclui na playlist da meia maratona e super recomendo. Ela bate certinho na cadência da corrida. Vai marcado o passo. Demais!!!!

Como sei que tem mais gente que adora uma "música corrida", escuta aí e me diz o que achou.

Ah! Amanhã começa o Desafio 30 Todo Dia. Hoje já fiz circuito cardiofitness para entrar no clima. Valeu Isa, Fran e Vinicius - a turma que topou o desafio. Vamos nessa e força na paçoca!

Forte abraço e bons treinos turma!!!

#30TodoDia

Não é novidade que a perda de foco deixa a gente meio perdido em relação aos treinos. Passado o desafio dos 21 km, eu precisava achar uma nova prova, um projeto, um desafio que me instigasse a seguir em frente.

Esta semana, fiz um treino de força (com sete aparelhos, em três séries de 18 repetições) e um mini circuito aeróbico (10' corrida/esteira + 10' elíptico + 10 bike)  na academia. A mudança no treino me encheu de gás. Voltei pra casa super animada. O dia foi outro. E olha que eu tenho minha planilha em dia com a corrida.

Então percebi que eu precisava criar uma nova rotina. Lembrei dos amigos blogueiros Juliana Bam e Enio Augusto, que se lançaram num projeto muito bacana esse ano. Enio se dedicou os 31 dias de agosto correndo todos os dias e a Ju fez um mês de exercícios regulares. Demais!!

A Meta

O desafio foi lançado a curto prazo, ou seja, será realizado em Outubro de 2013. A meta é fazer 30 minutos de qualquer atividade física diariamente. Seja corrida, força, pilates, abdominais, funcionais, bike, o que for, estarei em movimento all days. Convido vocês a estarem comigo nesse desafio. Vou divulgar no twitter com a hashtag #30tododia como anda o desafio.

Tenho certeza que não estaremos sozinhos. Um grupo de profissionais de educação física criou o projeto 30'tododia nas redes sociais. Eles buscam estimular as pessoas à prática da atividade física regularmente, dando orientações, dicas de exercícios e "mantras" motivacionais. Para quem quiser conhecer, o projeto o site é http://www.30tododia.com.br

A primeira dica: estabeleça o horário da atividade e tenha disciplina.

Que venha o mês de outubro!!! 

Forte abraço e bons treinos turma!!!!

Mudança de hábito

Hoje encontrei a sogra de uma amiga na rua. Fazia meses que nós não nos víamos. Para minha surpresa, ela não me reconheceu. Talvez alguém pense que seria motivo pra ficar chateada, 'meio assim' sabe, maaaas eu fiquei feliz. 

Segundo ela, eu estou diferente. Eu emagreci. Não preciso nem dizer como me senti. =]

Claro que isso tem a ver com a mudança de hábito dos últimos meses. Desde fevereiro, quando ingressei no Projeto Correr de Top, a minha alimentação mudou bastante. Meu café da manhã e todos os lanches (manhã e tarde) são frutas. Alguém pode pensar que isso é dieta, mas eu chamo reeducação. A gente se acostuma e gosta. Afinal, ver as frutas cortadinhas assim na 'lancheira' não dá vontade de comê-las??

A 'lancheira'  que trago para o trabalho #alldays

As frutas são excelentes fontes de carboidratos e me dão a energia necessária para os treinos. Nos próximos dias pretendo apresentar minha nova pesagem e posso afirmar que estou firme no propósito. Não que eu vá sair de barriga de fora por aí, mas ver as calças ficarem largas é tudo de ótimo. E, de quebra, a gente se sente mais leve pra correr. Quem está comigo nessa???

Forte abraço e bons treinos turma!!

No cronômetro

Esta semana, marquei no cronômetro quanto tempo levo para fazer a série de fortalecimento muscular na academia. Cravou 38:07, ou seja, não levo nem 40 minutos para trabalhar os grupos musculares das pernas, peitoral, costas, ombros e abdômen. E de quebra, ainda me alonguei durante cinco minutos.

Sei que o tempo varia de pessoa para pessoa e tem gente que faz esteira, bicicleta e aproveita aquelas aulas fitness que a academia oferece. Mas, pra mim, que busca apenas o fortalecimento como um complemento à corrida, está de bom tamanho. 

É bacana destacar que todo exercício deve ter acompanhamento de um profissional de educação física. Estipule com ele o número de aparelhos, a quantidade de séries, a intensidade e o tempo praticado em cada exercício. Ah! E principalmente, defina qual seu objetivo se é ganho de massa muscular, perda de peso ou fortalecimento. Cada tipo de treino varia o ajuste de carga.

Localizei um video (abaixo) da Smart Fit, franquia de academias, que traz dicas de como realizar a prática da musculação. Pra quem está iniciando, vale conferir. Já pra aqueles que procuram dicas de como utilizar os aparelhos e saber quais são específicos para corrida, a smart fit disponibiliza vários exemplos no canal do YouTube, clique aqui.

Forte abraço e bons treinos!!!

Mantendo a motivação

Cada um tem um segredo, uma dica, quando o assunto é manter a motivação na corrida. Seja colocar lembretes dos treinos pela casa, arrumar uma playlist nova, estabelecer um novo desafio ou agendar um treino com os amigos. "Cada cabeça tem uma sentença". 

Pra mim, além de colocar um objetivo "alcançável", eu gosto de me preparar para os treinos. Adoro o ritual antes e depois de cada corrida. Aquela coisa de arrumar a mochila e pensar "será que estou levando tudo?". E melhor, quando falta 10 minutos para o fim do expediente e colocar um som mega animado no computador do escritório para entrar no clima. Adoro.

Sempre penso: a motivação está dentro de cada um, basta você dar atenção. 

Minha dica de hoje é um som do Calvin Harris ft. Florence Welch. A música Sweet Nothing não é nova, mas tem uma batida muito gostosa. E ela sempre está entre as minhas top do setlist de corrida. Espero que gostem, inspirem-se para os treinos do final-de-semana!!

Forte abraço e bons km's!!

Na nécessaire

Este gel hidratante é produto certo na minha nécessaire

Foi depois de um treino em temperaturas baixíssimas que reconheci que precisava cuidar mais da minha pele. Meu rosto ficou assado do vento e do frio. Fiz uma enquete com as amigas da Running Divas pra saber o que poderia usar. Foram inúmeras sugestões (obrigada, meninas!). Cada uma com um produto diferente em sua necessarie, mas foi na farmácia que tive um achado. Digo isso, pois faz três semanas que estou usando este gel e estou adorando. 

Tenho a pele oleosa e por conta disso sempre evitei usar cremes (com exceção do protetor solar) no rosto. É chato sair do banho e usar creme para ficar melada. Pra quem pensa assim como eu, tenho uma dica ótima. Comprei o gel hidratante pure effect da Nivea. Gente, é muito bom. Ele tem uma textura bem fininha. A pele absorve beeeem rápido e fica uma sensação de ter uma camada macia sobre a sua pele. Adorei. =]

Estou passando todos os dias. O produto contém em sua fórmula Extrato de Magnólia Antibacteriano para combater e prevenir a acne de maneira efetiva. E o preço é bem acessível. Você encontra na faixa dos R$ 21,00 em drogarias e supermercados. Perfeito!!

Antes que me perguntem. Passo no rosto depois do banho e antes do treino. E nos lábios estou usando um protetor labial FPS 20. Proteção garantida nos treinos. Seja no frio, no sol ou no vento, o legal é cuidar da sua pele. Queria ou não, ficamos super expostos e vale a pena ter uma pele saudável.

Forte abraço e bons km's turma!!!

1, 2, 3 testando (...)

Em dia de prova, é bom evitar o uso de coisas/artigos novos. Essa é uma das primeiras regrinhas que aprendemos no mundo corrida. Como o próprio nome já diz, o treino é o momento ideal para experimentar os "brinquedinhos". É onde vale tudo (ou quase hehe) e você está treinando para as coisas darem certo. Vale usar o tênis novo, aquele sabor novo do gel ou aquela marca de vaselina. 

Pensando assim, semana passada foi minha semana de testes. Experimentei duas novas aquisições: uma calça nova e uma garrafinha de água durante a corrida. Tudo pensando na Meia de Buenos Aires. Ai ai...essa meia dá pano pra manga. :P

A Calça. Bem, depois de três treinos em dia de chuva fiquei sem calça para correr, apenas  com bermudas. E com frio que deu semana passada, o jeito foi passar na loja de departamentos do shopping e comprar uma nova. Aproveitei para comprar um modelo que atendesse minha expectativa para um clima frio e adquiri uma calça que cobrisse o tornozelo. 

Apesar de linda, a calça da Adidas não atendeu minhas expectativas. Ela tem um tecido ótimo (tecnologia climalite), transpira legal, MAS fica caindo. E correr segurando as calças não é legal. Senti a virilha depois de dois treinos com ela. É que fica uma folga no "cavalo" (expressão de costureira) e força o movimento da coxa. Então, infelizmente esta calça vai ficar para os treinos na academia. Pena. :/

Garrafinha de água. Este item eu achei meio ao acaso na loja. Depois da palestra com nutricionista esportivo, onde tirei a dúvida que preciso hidratar durante os longões, decidi comprar uma mini garrafa para levar nos treinos. Achei muito boa. É levinha e pequena. Pouco maior que a minha mão. Usei durante todo longão deste domingo e aprovei. E ela vem com uma tira para prender num cinto. Nem precisa segurar na mão. Curti.

Esta semana vou testar uma nova jaqueta corta-vento. As outras que eu tinha não eram impermeáveis. Que venha a chuva... Depois conto pra vocês as minhas impressões. ;)

Forte abraço e bons km's turma!!

Foco, força e fé, SEMPRE.

Correr no frio do inverno vale cada passada

Gente! Que frio é esse, heim??!? A temperatura despencou nos últimos sete dias e o inverno mostrou porque é considerado a estação mais fria do calendário. Sei que tem pessoas que preferem correr em dias mais quentes. Porém, vim aqui defender a bandeira dos corredores adeptos do clima mais "fresco". Correr em dias frios tem sim suas vantagens e vou explicar o por quê.

1º. Ganho de performance. Está comprovado que a maioria dos recordes em corrida são estabelecidos em temperaturas de 10ºC a 16ºC, ideal para quem pratica o esporte, já que não se perde muita energia tentando controlar a temperatura do corpo. O que facilita o aumento do volume de treino, com mais qualidade, melhorando o desempenho. 

2º Gasto calórico. Um estudo do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (SP) aponta que fazer exercício no frio pode aumentar em até 30% a queima de calorias. Uhuuuu, vamos correr.

3º Viaje aqui. Corra na sensação térmica de Bariloche, Nova Zelândia e Canadá sem sair de terras brasileiras. Além de sair mais barato, você pode sentir o prazer de encarar o frio numa boa. Aproveite o que a estação tem de melhor. Realmente, não entendo quem se gaba em dizer que correu na neve em Nova Iorque e corre de um vento sul em Floripa. 

4º Use e abuse. O corredor sai comprando jaqueta corta vento, luva específica pra corrida, manguitos, pernitos, gorros e não usa. Pra correr no inverno é necessário manter as extremidades aquecidas. Aproveite! Agora é a hora de tirar tudo do armário e testar. 

5º Seja feliz. Posso dizer com convicção, que um treino em circunstâncias mais difíceis garantem cargas de endorfina e felicidade extras. A sensação pós treino em dia de vento, chuva e frio é "surreal". A gente fica todo encharcado e todo bobo. Satisfação total. Recomendo.

Espero ter motivado alguém a sair hoje do sofá ou debaixo das cobertas para um treino ao ar livre. Minha dica apenas é se aquecer bem antes de correr. Procure fazer uns 10 minutos de trote + uns exercícios educativos. Garanta que o seu corpo esteja aquecido antes de sair propriamente para o treino. Corra no frio, mas corra também da lesão.

E se me permitem mais uma dica, troque toda roupa instantaneamente após a corrida. Roupas secas, um bom banho quente e um lanche até meia hora após o exercício.

Esta semana, meus três últimos treinos foram com temperaturas abaixo de 9ºC, com vento e chuuuuva. Todos os dias. Estou super satisfeita por não ter furado nenhum dia na planilha e garanto que não peguei sequer um resfriado. Encare o frio numa boa. O inverno é uma estação linda. Corra pra ver!!

Forte abraço e bons km's!!

Top de academia e Top de Corrida é a mesma coisa?

Top de compressão sustenta e protege mais os seios (Foto: Divulgação / Nike)

Às vezes me pergunto, se além do tênis, é preciso realmente de algo mais pra correr. Excluo aqui a vontade e iniciativa de sair pra rua. Estou falando da vestimenta ideal para corrida. Afinal, quem quer mesmo, corre descalço na praia ou grama, e neste caso nem seria necessário o calçado. Mas, se tratando que muitos aqui não são adeptos do barefoot, imagino que tem seu tênis preferido e até um universo de acessórios para destacar.

Eu não costumo usar muitos "apetrechos" para correr. Me satisfaço com um tênis específico de corrida, uma bermuda, um top e uma camiseta. Sempre uso nos treinos as camisetas que ganho em provas. No entanto, tenho percebido que usar o material certo das coisas faz sim a diferença. Não precisa sair comprando roupa fitness de academia ou aquela coleção nova da marca "xis". Acho lindo e até tenho, mas sendo franca, não é necessário para se fazer a prática esportiva. Um velho moletom a princípio resolveria.

O que quero destacar aqui é que a compra do top, bermuda, tênis, camiseta e até as meias deve ser feito de acordo com material que contenha um tecido leve e com boa respirabilidade, evitando assim o acúmulo de suor. Pode parecer uma dica bem básica, mas é que às vezes a gente não se dá conta e quando vê está usando uma meia de algodão ou um top que a tia deu (nada contra o presente da tia, mas que não era ideal para usar em treinos de corrida, era mais top de academia, sabe?).

Faz uns oito meses que decidi investir nos top's da minha gaveta de roupas. Comprei alguns modelos, de diferentes marcas, baseado no meu esteriótipo e gosto pessoal. Passado este tempo, posso afirmar que apesar de serem mais caros, eles são excelentes. Dei preferência por modelos sem costura, que tivessem aquela faixa de suporte abaixo dos seios e fossem estilo nadador. Muito bom! O legal é aliar conforto e bem-estar com preço do produto. Até então eu aparecia com uns "arranhões" e não me dava conta que era da costura do top. :/

Top Ideal - O site da Santaconstancia traz algumas dicas muito interessantes de como escolher o top ideal. Um dos cuidados que a mulher deve tomar ao praticar esportes é com o suporte adequado para os seios, para evitar dores e incômodos. Embora o visual dos tops seja importante, o fundamental é que sejam confortáveis, acompanhando as dimensões do corpo. 

O modelo estruturado ajustável é melhor que o de compressão, pois minimiza o balanço dos seios durante as atividades. A modelagem deve combinar tecidos sem elasticidade na parte frontal e interna e tecidos elásticos nas laterais (costas). Uma atenção especial à faixa inferior, que não deve ser muito justa nem muito solta, também é recomendada. A elasticidade deve ser horizontal, pois a vertical não limita o balanço dos seios, e seu tecido não deve ser muito justo nem estar em contato com a pele, o que prejudicaria no quesito conforto. Para as costas, modelagem em X ou nadador são as melhores.

A compressão confortável é outro ponto importante. Um tecido leve, compacto e com boa respirabilidade é sempre a melhor opção. Um erro comum é confundir sustentação com compressão, buscando o top que mais aperte as mamas, mas isso pode causar muita dor e desconforto. A sustentação adequada vem da combinação de modelagem apropriada, na maioria das vezes com baixo nível de elasticidade, e tamanho correto. Evite ao máximo tecidos grosseiros e pesados, assim como modelos com bojos, que criam obstáculos à respiração e geram calor durante os exercícios.

Quanto maior o busto e mais intensa a atividade, maior a necessidade de sustentação. Dependendo da atividade, o top deve ter painéis de ventilação para evaporação do suor, minimizando o efeito úmido colante, que irrita a pele, principalmente os seios, onde há grande acúmulo de água. A ventilação é feita preferencialmente com tecidos porosos ou vazados.

Modelos, formatos, materiais ou cores é o que não falta para escolher o seu top ideal. Só não esqueça: além de lindos, eles precisam ser confortáveis e justos aos seu tipo de corpo.

Vamos nessa. Força, foco e fé!!

Incontinência Urinária e a Corrida

O assunto é mais comum do que se imagina. Contudo, a questão acaba sendo "maquiada" pelo tal constrangimento de falar com seu treinador, com médico ou colega de treino. O alto impacto da corrida  pode sobrecarregar a musculatura do assoalho pélvico, o grupo de músculos que sustenta a parte baixa do abdome e acaba acontecendo a incontinência.

Tenho uma amiga corredora, que me relatou que passou pela situação, mais de uma vez em provas. Ela já é mãe e segundo os especialistas, mulheres pós parto são mais susceptíveis a ter o problema. A notícia boa é que tem tratamento. A dica é fazer exercícios de contração, similar quando se quer segurar a urina.

Achei uma reportagem bem bacana que fala sobre a incontinência e os corredores, publicada no portal O2 por minuto. Separei alguns trechos para compartilhar aqui. Confira:

A perda involuntária de urina, problema conhecido como incontinência urinária, é considerada comum entre as chamadas mulheres que já fizeram dois ou mais partos, que retiraram o útero ou que se encontram no período da pós-menopausa. Porém, em mulheres que praticam algum tipo de atividade física de alto impacto, como é a corrida, é possível que o problema ocorra até nas corredoras mais jovens. 

Por ser uma atividade de médio a alto impacto, a corrida também contribui em alguns casos para a incontinência, dependendo da carga de treino da mulher. O que muitas corredoras não sabem é que o distúrbio pode ser tratado. Há uma série de exercícios fisioterápicos que “preparam” a musculatura pélvica para o impacto da corrida. 

Segundo o urologista Flávio Trigo, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, ao correr, a região da pélvis é altamente solicitada, fazendo com que toda essa região “vibre” bastante. Assim, se a musculatura pélvica não estiver forte o suficiente, ela não aguenta a pressão da urina na bexiga. Esse tipo de incontinência é conhecido como “incontinência por esforço”. 

A fisioterapeuta Laura Grechi Della Negra, especialista disfunções do assoalho pélvico pela Unifesp, explica que a avaliação é simples. “A primeira coisa a se fazer é avaliar em que estado está a força do assoalho pélvico. Acompanho as atletas na esteira e fazemos os exercícios de contração da musculatura”, diz.

Segundo Laura, o tratamento varia conforme o estado da musculatura feminina: “Os primeiros exercícios são de contração, ou seja, simular o esforço feito para segurar a urina e as fezes pela vagina e ânus, ‘puxando para dentro’. Se for necessário, fazemos um eletro-estimulação, que é uma sonda intravaginal, que ajuda a contração. Ou ainda pode ser feito o uso de cones vaginais, que são como absorventes internos, porém com pesos, para que se possa exercitar a musculatura.” 

Um bom motivo para se tratar é que um problema dessa dimensão tende a piorar a performance. “A queda de rendimento é inevitável, pois ao perder urina durante a corrida, perde-se também a concentração e desempenho da corredora”, conclui Laura. 

Doutora em ciência da saúde pela Unifesp, a ginecologista Maíta Poli de Araújo desenvolve um programa de tratamento de atletas mulheres que sofrem do problema. “O objetivo do meu trabalho é alertar treinadores e preparadores físicos da importância do exercício direcionado ao assoalho pélvico, juntamente com o aquecimento, antes de correr”, diz.

Maíta dá mais uma dica para a prevenção da incontinência: “Realizar o treinamento em gramado ou terreno aclive diminui o impacto na musculatura”. Se a atleta perde urina com frequência, o ideal é a interrupção da prática do exercício durante o tratamento. “Depois, o recomendado é que a atleta retorne às atividades, começando por um esporte de baixo impacto”, sugere. Nos esportes de baixo risco se enquadram a natação, ciclismo e remo, por exemplo. Cirurgia só em casos extremos. Assim, aos poucos, a atleta pode voltar às atividades esportivas. 

Quem quiser ler a matéria na íntegra, clique aqui

Forte abraço e bons km's!!

Correndo em círculos: a importância da concentração

Foco antes mesmo da largada

Além do condicionamento físico, a corrida exige concentração. Manter a mente focada durante o exercício é essencial para quem busca um melhor desempenho. Tive a prova disso nos meus dois últimos treinos. Por situações diversas, tive que correr perto de casa em dia de longão e de treino de ritmo. O lugar onde moro não tem nenhuma pista de corrida, avenida beira-mar ou parque próximos, então o jeito foi por a criatividade em prática e correr pelas quadras do bairro.

No dia do longão, estipulei um percurso que desse pelo menos 1000m em uma volta (uma das vantagens de ter o garmin é calcular exatamente a distância). E assim, me lancei do desafio de fazer 12 km. Gente, não foi fácil. Na terceira volta eu só pensava "faltam mais 9". Torturante fazer isso, não recomendo. Foi então, que criei um jogo mental. Via uma pessoa sentada no banco e pensava "vou dar a volta e ver se ela continua ali". E foi nesse jogo de "gato e rato" com personagens durante o treino, que concluí com louvor o longão. 

Nesta segunda fiz um treino de ritmo e usei uma avenida movimentada como percurso bate-volta. Já era tarde quando fui correr e estava frio. Dei cinco lances de 1400m monitorando a frequência cardíaca, já que o treino era de ritmo contínuo. Diferente do último treino, este me senti mais concentrada no exercício. Consegui manter a respiração, postura e bpm. Foi uma experiência nova correr em círculos, mas devo admitir que no fim eu gostei. A lição aprendida aqui é que se quisermos conquistar nossos objetivos é necessário ter foco neles. O corredor precisa saber exatamente o que busca e depois é preciso fazer acontecer. Posso afirmar, que depois de voltas e voltas, a sensação pós treino é recompensadora demais. Vale insistir cada passada nessa corrida em círculos.

Encontrei um artigo muito legal, publicado na revista O2, que fala sobre o foco e a concentração na corrida, onde o treinador Marcello Butenas diz: "Quanto maior for o autoconhecimento e o controle da situação por parte do corredor, mais evoluído na capacidade de concentração ele está”. Vocês podem ler o artigo na íntegra aqui.

"E vocês, já correram ou correm em percursos que exigem voltas?"

Forte abraço e bons km's turma!!!

Um olhar diferente sobre a Corrida

Depois de um tempo correndo a gente começa a perceber muita coisa que estava a nossa volta e nunca  havia chamado a nossa atenção. Coisas bobas ou não, elas sempre estiveram ali e só hoje saltam aos olhos. Como exemplo, aquela rampa para subir a casa dos pais, onde daria um excelente treino em ladeira. Aquela estrada de terra para ir na casa dos tios do interior, que seria perfeito para um cross. Ou mesmo, a camisa de corrida que o tiozinho da banca de revista está usando e o relógio garmin que seu médico tem no pulso.

Conversando com um amigo corredor do twitter, ele mencionou que o carteiro fez a entrega rápido por que ele usava Asics. Embora o causo seja engraçado, é bem por aí. Nossos olhos estão abertos para estas pequenas coisas.

Ultimamente, me pego observando as pessoas correndo. Tento imaginar o pace delas. Loucura? Talvez. Mas, me divirto assim. Quem nunca passou por algum lugar e penso "adoraria correr aqui?" ou ainda escutou uma música no rádio e penso "vou incluir esta no setlist de corrida!".

"Depois de um tempo, nos pegamos com um olhar diferente sobre a Corrida." 

Pra embalar o final de semana, deixo uma sugestão de música da banda folk norte-americana The Lumineers. O som é Ho Hey, do mesmo título do álbum. Ela não saí da minha playlist. Adoro! =)

Forte abraço e bons km's!!

Projeto Correr de Top: Opções saudáveis no prato

É um verdadeiro jogo do troca-troca, mas vale a pena! É assim que a gente tem que encarar se quiser emagrecer uns quilinhos e ficar linda(o) no próximo verão. Lançado o Projeto Correr de Top, algumas amigas me perguntaram o que eu estava comendo. Então, é hora de apresentar algumas opções saudáveis para compor o seu prato no dia-a-dia.


Não é preciso deixar de comer todas as coisas das quais se gosta para reduzir medidas e se alimentar de forma saudável. Trocar alimentos com alto teor de gordura por outros com sabores similares e menos calóricos é uma boa opção para quem está começando uma dieta.

De novembro pra cá, eu substitui o pãozinho da manhã por uma fruta. Gosto de comer uma banana ou uma fatia generosa de melão ou mamão. Ás vezes, até mesmo metade de um abacate com limão. Costumo comer frutas que eu gosto, não adianta colocar na lista um "caqui" se você não é fã dele. #FicaDica

Daí, você pode me perguntar, mas Helena eu não consigo ficar só na fruta de manhã. Então troque o pão de trigo pela famosa torrada integral; a manteiga pela margarina light e o leite integral pelo desnatado. Aliás, já fiz um post aqui trocando o leite pelo sem lactose. Ótimo pra gente que costumar comer antes dos treinos. Foi a dica que o meu endocrinologista me passou.

Aliás, longe de mim querer "dar consulta" ou substituir o profissional da nutrição. Os post's do projeto são  motivacionais e buscam trazer dicas de como faço para diminuir a "pança" e poder ficar legal no top. ;)

Confira abaixo a tabela de troca de alimentos, que extrai do site da Endocrinologia e Metabologia, da Faculdade de Medicina da USP:

Semana que vem trarei mais dicas para o Projeto Correr de Top. Agora é foco, força e fé!

Abraços e bons treinos!!!