Dieta do corredor

Aquela máxima do "você é o que você come" nunca se encaixou tanto. Achei um livro sobre alimentação para corredores que, no mínimo, me deixou curiosa para lê-lo. Mostra todos os benefícios que uma alimentação bem planejada proporciona a um corredor, seja ele iniciante ou experiente.

Se apesar de ter intensificado os treinos, você não conseguiu baixar seu tempo na última prova, tem sofrido lesões com certa frequência e não entende por que ou mesmo comendo menos, o ponteiro da balança não cede nem meio quilo, a resposta para estes problemas deve estar no seu prato.

Suzana Bonumá, autora do livro Dieta de corredor, pretende fazer o leitor descobrir os alimentos aliados e “sabotadores” da corrida, além de listar os hábitos que aceleram a queima de gordura e dicas para prevenir lesões e baixa imunidade. Ao fim do livro, ela traz sugestões de cardápio para recuperar seu corpo após a corrida e prepará-lo para o treino seguinte. Além de informações sobre o que comer pré e pós-treino.

Super indico!

Serviço

Livro: A dieta do corredor

Autora: Suzana Bonumá

Editora: Academia da Inteligência

Preço: R$ 9,90 (paguei baratinho mesmo, mas você consegue ler online ou baixar neste link)

Suzana Bonumá é nutricionista,  especialista em Fisiologia do Exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME). 

Arrepio

Tem palavras que pelo seu significado tem seu valor, porém com uso deturpado e até mesmo excessivo, perde-se a grandeza. Eu tenho dois exemplos de palavras que praticamente cortei do meu vocabulário usual. 

Uma delas é DIETA. Escrevendo assim em letra maiúscula dá até um nervoso. Muita gente aderiu a essa onda de projeto felicidade, emagrecimento e acaba usando da dieta como meio de conquistar seu sonho. Nada contra quem faz dieta, mas é que banalizou tanto a coisa, que dói. Eu mesma sou adepta do projeto felicidade e mantenho hábitos saudáveis. No entanto, sei bem a diferença.

A questão é que as pessoas se enganam. Tomam coca zero e dizem que estão de dieta. Por mim, está tranquilo. Cada um faz o melhor pra si. Mas, eu sei que isso não é dieta, muito menos reeducação alimentar. 

A outra palavra é LESÃO. Tem gente que parece gostar de ter lesão. Considera status chegar para os amigos da assessoria de corrida e dizer que está lesionado. Fico até me perguntando se a dor que eles tem realmente é dor. Afinal, dizem, dizem e estão lá com a faca nos dentes em dia de treino leve. Vai saber...

Dá até arrepio.

Forte abraço e bons treinos!!

Dieta de corredor: proteínas

Imagem: Google

Uma das minhas resoluções de ano novo é manter uma alimentação mais saudável. Principalmente, no corte de doces. Acho que tudo é um processo gradativo. Não adianta cortar as coisas radicalmente. Alguém que toma refrigerante todo dia precisa se reeducar. Uma sugestão é diminuir o consumo de 1 litro (essas garrafas pet) para 1 lata, depois para 1 copo até não tomar mais. É só um exemplo, mas funciona. Digo por mim, que estou a mais de ano sem tomar refrigerantes.

Pensando no conceito do que "você é o que você come", eu cortei os carboidratos de alto índice glicêmico à noite e aderi às proteínas. Além de ser bom para reconstrução muscular (que acontece principalmente durante o período de descanso), ela dá energia e regula o processo metabólico. Logo, emagrece.

O que comer

Eu estou na fase do omelete e iogurte, mas lá em casa o atum virou rei. Existem muitas opções de proteínas, quando a gente pesquisa é que se dá conta. As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais. Carnes possuem cerca de 20 a 25% de teor protéico. Para entender um pouco mais, fiz um clipping dos artigos mais interessantes do tema.

Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, os alimentos mais ricos em proteína são, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína.

Lista de alimentos ricos em proteína

• Carnes 
• Peixes
• Ovos 
• Leite 
• Queijo 
• Iogurtes 

Alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em proteína, mas, em geral, necessitam estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos listados abaixo:

• Arroz e o feijão (qualquer tipo)
• Ervilhas e milhete
• Lentilhas e trigo sarraceno
• Quinoa e milho
• Arroz integral e ervilhas vermelhas

Dieta da proteína ou hiperproteica

Uma dieta hiperproteica contém 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratégia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo.

Combinar corretamente os grãos e cereais é ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a refeição mais rica em proteínas, mesmo sem a presença da carne ou outro alimento de origem animal.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são considerados como alimentos que são ricos em proteína e que têm baixa quantidade de gordura. 

Assim os alimentos ricos em proteína magra são:

• Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
• Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Segundo educador físico Fernando Mazota, a quantidade diária de proteínas para adultos até 60 anos é 0,8g para cada quilo de peso corporal. Já para atletas de força, a quantidade diária necessária é de 1,6 a 1,8 g/kg peso corporal. Em atletas de resistência, como os maratonistas, essa quantidade fica em torno de 1,2 g/kg peso corporal.

Benefícios do Mamão

Quando criança, ouvi que quanto mais cortamos o cabelo, mais forte crescem os fios. Já tinha o hábito de 'cortar as madeixas' a cada três meses. Mas, de um tempo pra cá, notei que meu cabelo e as unhas tem crescido muito rapidamente. É uma teoria, mas acho que isso tem a ver com a alimentação. Listei mentalmente os alimentos que não faltam na minha dieta diária e percebi que o mamão é um deles.

Pesquisando sobre o  fruto, descobri que ele é rico em água, vitaminas A, C, cálcio, potássio, outros minerais e fibras; - o que contribui para renovação das células e recuperação dos tecidos, deixando a pele da gente mais bonita. Viva o mamão!!!

Eu tenho o hábito de comê-lo no lanche da tarde, picado na "cambuca", in natura mesmo. Mas, para quem não está acostumado a comer frutas, minha dica é uma boa vitamina com maçã, banana, aveia e mel. Power!!hehehe Abaixo alguns benefícios da frutas, apresentados pela nutricionista Larissa Signori, em entrevista para o blog Barra de Cereal.

8 Benefícios do MAMÃO

1 - Ajuda a regular o intestino, pois possui boa quantidade de fibras, que facilita assim a evacuação.

2 - Possui carotenóides que estão relacionados a funções antioxidantes ou ações biológicas, como fortalecimento do sistema imunológico, diminuição do risco de doenças degenerativas como o câncer, doenças cardiovasculares, entre outras.

3 - Rico em vitaminas do complexo B (B1, B2 e B5), que auxiliam no sistema imunológico.

4 - É rico em vitamina C, que acelera a cicatrização e possui propriedades antioxidantes, capazes de bloquear a formação de diversas substâncias causadoras de câncer.

5 - Possui fósforo, que aumenta a resistência dos atletas, combate a fadiga e é um bom tônico geral.

6 - Outra substância interessante é a papaína, uma enzima encontrada na polpa do mamão que funciona como facilitadora do processo digestivo de proteínas. Destaca-se ainda sua utilização industrial ou comercial, para o amaciamento de carnes.

7 - Ótimo para pacientes com dificuldade de mastigação ou convalescentes por ter a polpa macia e fácil de mastigar e digerir.

8 - Contém fibras solúveis, que ajudam na redução do colesterol quando associado a uma alimentação saudável e a prática de exercícios.

Não é demais? Bora incluir o mamão no prato.

Forte abraço e bons treinos!!

Dieta de corredor: carboidratos

Vou contar um segredo pra vocês. Até alguns anos, eu não sabia o que era carboidrato. Fui aprender depois que comecei a correr e iniciei o processo de reeducação alimentar. Podia ter vergonha disso, mas pelo contrário, acho legal compartilhar e mostrar que a gente sempre está aprendendo alguma coisa.

Na minha cabeça, carboidrato era apenas pão, arroz, biscoito, bolo (tudo que continha farinha) e açúcar.  Foi aí que fui estudar o assunto e entendi que os carboidratos são excelentes fontes de energia para o organismo e também podem ser encontrados em frutas, verduras, cereais entre outras coisas.

Desde então, inclui pelo menos cinco frutas na minha grade diária de alimentos, além de verduras e cereais. Distribuo em porções pequenas de três em três horas. Foi um processo gradativo, onde fui observando, testando como meu corpo reagia depois do treino e no seu desempenho. Para mim, tem funcionado muito bem. Não pelo aspecto de emagrecimento (que inevitavelmente acontece), mas pela sensação de bem-estar e saciedade mesmo. 

Meu conselho.

Sabe aquela expressão "cada cabeça, uma sentença"? Pois é, na nutrição esportiva eu acho que é bem por aí. O que faz bem para mim pode fazer bem para ti, mas também pode fazer mal. Afinal, cada um tem um organismo diferente, seja no quesito de peso, idade, sexo e rotina de treino. 

Achei uma matéria muito bacana, da nutricionista Tatiana Zanin, que explica os tipos de carboidratos. Recomendo fazer uma consulta com um profissional e escolher as melhores opções para o seu caso. #FicaDica

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são alimentos em que os "açúcares", ou carboidratos que possuem, não precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. É isso que rapidamente "dá" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.

Esses são alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro,  fibras, e minerais.

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

Forte abraço e bons treinos!!

Mudança de hábito

Hoje encontrei a sogra de uma amiga na rua. Fazia meses que nós não nos víamos. Para minha surpresa, ela não me reconheceu. Talvez alguém pense que seria motivo pra ficar chateada, 'meio assim' sabe, maaaas eu fiquei feliz. 

Segundo ela, eu estou diferente. Eu emagreci. Não preciso nem dizer como me senti. =]

Claro que isso tem a ver com a mudança de hábito dos últimos meses. Desde fevereiro, quando ingressei no Projeto Correr de Top, a minha alimentação mudou bastante. Meu café da manhã e todos os lanches (manhã e tarde) são frutas. Alguém pode pensar que isso é dieta, mas eu chamo reeducação. A gente se acostuma e gosta. Afinal, ver as frutas cortadinhas assim na 'lancheira' não dá vontade de comê-las??

A 'lancheira'  que trago para o trabalho #alldays

As frutas são excelentes fontes de carboidratos e me dão a energia necessária para os treinos. Nos próximos dias pretendo apresentar minha nova pesagem e posso afirmar que estou firme no propósito. Não que eu vá sair de barriga de fora por aí, mas ver as calças ficarem largas é tudo de ótimo. E, de quebra, a gente se sente mais leve pra correr. Quem está comigo nessa???

Forte abraço e bons treinos turma!!

Detonando na balança #ProjetoCorrerdeTop

Apesar de ter certa desibinição para escrever no blog, preciso confessar que sou tímida com fotografias. Arisca mesmo. Esperei o momento certo para escrever um post sobre a perda de peso e os avanços no Projeto Correr de Top. Então, quando fui buscar fotos para ilustrar, percebi que sempre corri da câmera fotográfica. kkk O jeito é contar pra vocês como vai o desafio em números. =)

Em 2009, quando comecei a correr na esteira, eu pesava 85 kg distribuídos em 1,76 m de altura. Sempre tive uma estrutura alta e "forte", que acabava maquiando os quilinhos a mais. Em 2010, quando estreei em provas de corridas de rua, eu pesava 78 kg. Já tinha "perdido" alguma coisa fazendo bike e academia também, no entanto continuava pesada. Dali em em diante eu oscilei na casa dos 76 a 74 quilos meses e meses, por dois anos. E somente quando pus o projeto correr de top é que encarei sério o desafio.

No Projeto - No primeiro dia de pesagem, eu estava com 74 kg. De lá para cá, fiz mais duas paradas sobre a balança e para minha alegria, neste sábado - dia 22 de junho, alcancei a marca de 71,2 kg. Eeeeee!!!

Devo dizer que não foi fácil. Mas, estou substituindo os alimentos e alguns digo com orgulho que cortei da dieta (como é o caso do refrigerante e bebidas com gás). Sem contar, que os longões para meia maratona têm ajudado também. O apoio da família também conta aqui, porque em casa quando um está cuidando da alimentação, todos estão. \o/ Valeu @fabiano_bjj!!

Ficamos assim então:

Fevereiro 2013 - 74 kg

Abril 2013 - 72,1 kg

Junho 2013 - 71,2 kg

Evolução em passos lentos, mas firmes. (clique na imagem para ampliar)

Prometo fazer mais fotos para colocar aqui no blog. Se serve de incentivo para seguir no projeto ou mesmo de conselho, divulguem seus desafios. Ao contrário da cobrança que se imagina que possa ter, vocês se sentirão motivados a seguir no projeto e ainda terão o apoio dos amigos. Eu sou uma que boto a maior fé em você. Go go go!!!

Forte abraço turma e bons km's!!

Projeto Correr de Top

Do começo

Assim que terminei minha pós graduação e me casei, percebi que havia conquistado quilinhos extras além do "canudo" e a certidão matrimonial. Mesmo tendo 1,76cm de altura, ficava sem graça com os 85 kgs que tinha. Como muitos gordinhos, tive vergonha de entrar numa academia. Então, comecei fazendo 01 hora de bicicleta todas as manhãs, pelas ruas do bairro onde moro. Com tempo, perdi peso e ganhei autoestima. As primeiras passadas vieram no inverno de 2009, numa velha esteira de academia. Foi paixão imediata. Desde lá, sigo correndo de três a quatro vezes na semana.

Se antes eu corria pra emagrecer, hoje eu emagreço para correr melhor. 

No final do ano passado, tinha escrito aqui no blog da vontade de perder mais uns dois quilinhos até o verão. De novembro pra cá, cuidei da alimentação (sem radicalismos), da qualidade do sono e da disciplina nos treinos. Neste sábado, conversei com a balança e perdi 3,9kg, ou seja, estou com 72,1kg. 

Não tenho hábito de fazer o antes e depois, mas vou ver se acho alguma foto nos arquivos pra vocês sentirem a evolução. ;)

Aproveitando o gancho, vim lançar um novo desafio aqui no blog, que se chama Projeto Correr de Top. A nomenclatura fala por si. O objetivo é conquistar a "barriga ideal" até janeiro de 2014.

Quem se anima comigo? Bora, gente!!

Forte abraço e bons km's!!