Mudança de hábito

Há quem goste e até troque os dias de chuva e frio para ir até elas. Mas, definitivamente, a esteira deixou de ser a minha praia.

Quando comecei a correr eu fazia três treinos na esteira e um na rua. Achava difícil correr no asfalto. Gostava de saber que me equilibrava naquela lona e percorria o tempo leve e feliz. Hoje sei que muito se deve ao fato de que naquela época eu era uma iniciante no esporte. Corria por minutos e não por quilômetros. Correr 10, 15, 20 minutos na esteira me satisfazia.

Como as coisas mudam - Esta segunda-feira fui à academia e voltei intrigada. Fazia semanas que não corria no estilo hamster. Notei que correr 6k na esteira foram mais difíceis do que correr 15k no último longão. Achei monótono, meio incomodo e triste. Percebi que a esteira não era mais pra mim. A rua tinha me viciado. A sensação de estar livre, ter a paisagem como companhia e poder medir o seu próprio ritmo é tudo. 

Hoje faço todos os meus treinos na rua. Pode ser treinos de ritmo, fartlek e longões. Pode estar ventando, com sol ou com chuva. A rua ainda é mais confortável. Sei que é uma opinião pessoal e ainda existe muita gente correndo em academias.

Mas, e vocês, preferem a rua ou a esteira?

(foto: Getty Images)

Forte abraço e boas corridas!!

Benefícios da esteira

Correr na rua difere de correr na esteira em muitos aspectos. O principal deles é que na rua precisamos empurrar o chão para vencer a inércia e a resistência do ar, enquanto na esteira a máquina move-se sob os nossos pés.

Uma boa dica para minimizar as diferenças biomecânicas entre rua e esteira é correr com a esteira a 1% de inclinação. Este ajuste praticamente iguala o custo energético da corrida em esteira com a da rua.

Outra dica interessante é não ficar totalmente dependente da esteira e realizar os treinos mais longos na rua, pois desta forma você não estará sobrecarregando a musculatura. A mecânica de movimento na esteira não muda, pois não temos curvas, pisos irregulares e diferentes como na rua.

Benefícios da esteira - tente esquecer os preconceitos e aproveite ao máximo as vantagens de uma esteira. Para os iniciantes a esteira proporciona um ambiente seguro e controlado. Para quem está voltando aos treinos é ótima após uma lesão ou ganho exagerado de peso.

Geralmente ela oferece menos impacto que a rua diminuindo o risco de lesão. Uma das dificuldades para quem corre é determinar o ritmo certo para cada distância e principalmente manter-se nele. A esteira, além de desenvolver a noção de ritmo, estimula o corredor a sincronizar braços e pernas distribuindo as passadas de maneira uniforme. Outra vantagem importante é que na esteira fica mais fácil corrigir erros de postura através de um espelho.
E para mim a maior vantagem é que não tem tempo ruim: sem vento sul, sem chuva ou neve!!

LADEIRA ACIMA

Com a falta de morros e ladeiras perto de casa, decidi seguir um plano de treino na própria esteira da academia. Para isso conto com a inclinação no equipamento. O ideal é executar esse tipo de treinamento uma vez na semana para a preparação em subidas. A inclinação da esteira gera maior capacidade de condicionamento e até acelera a perda de peso. Veja o que diz a Revista W Run:

Como fazer
O treino de inclinação na esteira deve ser feito de forma lenta, gradual e progressiva, pois a tendência é ter uma melhora natural da sua velocidade e inclinação.

Comece com pequenas alternâncias de inclinação e acentue o trabalho dos braços para facilitar o deslocamento. “Recomendo os treinos de inclinação na esteira uma vez na semana”, pontua o professor Rogério Orban, coordenador técnico da Properformance Assessoria Esportiva.

Arnone fala sobre o ajuste necessário para a praticamente igualar o custo energético da corrida na esteira e na rua: “Incline a esteira em um grau para diminuir as diferenças biomecânicas e forçar o trabalho de todos os grupos musculares”.

“Se fizermos referência de uma subida de aproximadamente 30 minutos na competição, o treino na esteira deve ter uma inclinação entre 1% e 3% na esteira, com séries de 4 a 8 tiros na rampa, onde a velocidade e amplitude devem ser maiores.”, explica Orban.

Esse tipo de treino irá visar o aumento de força, postura biomecânica das passadas no plano. Não se esqueça de fazer 10 minutos de desaquecimento no plano para relaxar os músculos.

Para maiores subidas de rua, o ideal é diminuir a inclinação e aumentar a velocidade, visando a resistência da força.

Quando evitar
Fique atenta com a postura e os exageros tanto na velocidade como na própria inclinação do aparelho. Para as iniciantes, o correto é utilizar a inclinação apenas com caminhada nas 4 primeiras semanas, até que a adaptação ocorra gradualmente.

“A partir do momento que ocorrerem dores articulares ou musculares na canela, sola do pé ou calcanhar, são os avisos de sobrecarga nos treinos de rampa e devem ser interrompido”, alerta Orban

Para facilitar
O professor de educação física e técnico de corrida e Triathlon, Rodrigo Ferreira mostra dois tipos de treino baseados em esforços e inclinações na esteira:

- Aleatório: o percurso é variado com as subidas. Você pode escolher o grau de intensidade através da inclinação em porcentagem. É recomendável para iniciantes no processo, para que não haja um esforço imediato com o corpo.

- Hill: condiciona seu treino com muita subida, não variando muito. O atleta deve subir mais do que descer. A intensidade pode ser aumentada através da porcentagem de inclinação. Esse tipo de treino é adequado para atletas que já estão acostumados com grandes esforços.

NA ESTEIRA OU NA RUA?

Falta de tempo, agenda atribulada, chuva, frio. Existem vários empecilhos que podem fazer com seu treino seja adiado, é nessa hora que temos a esteira como nossa aliada, oferecendo comodidade e segurança quando usada adequadamente.

É muito recomendada para quem está iniciando no esporte ou para quem está retornando de lesão, pois proporciona um ambiente seguro e controlado, além de oferecer menos impacto que a rua, que pode variar em até 30% dependendo do equipamento utilizado.

Correr na rua é diferente de correr na esteira em muitos aspectos, o principal deles é que na rua precisamos empurrar o chão para vencer a inércia e a resistência do ar e mover nosso corpo para frente, enquanto na esteira o tapete move-se sob nossos pés, e tudo que temos de fazer é nos manter no centro da esteira. Com isso a intensidade e a aplicação da força são maiores na rua do que na esteira.

Diferença entre correr na esteira e na rua

RUA

Centro de gravidade: as pernas criam forças propulsivas que aceleram o centro e o movem para frente. O centro de gravidade é deslocado a cada passada, enquanto a perna está indo a frente para impulsionar o centro novamente.

Resistência do vento: representa um esforço até 10% maior.

Músculos: têm a função de criar forças propulsoras. Trabalha-se mais a musculatura posterior da coxa do que a corrida na esteira, já que é preciso empurrar o chão para baixo e para trás.

Ritmo: oscila de acordo com a inclinação das ruas e o cansaço do corredor.

Consumo de oxigênio: até 10% maior do que na esteira, graças à resistência do ar e o maior trabalho muscular.

Apoio: o pé de apoio desloca-se mais rápido do chão.

Passadas: são mais curtas.

ESTEIRA

Centro de gravidade: fica estático, levando a perna para trás. Para manter a estabilidade o corredor move a perna de apoio para frente do centro de gravidade.

Resistência do vento: não há.

Músculos: a função é reposicionar as pernas pata frente e manter o centro estável. Trabalha-se mais o quadríceps, que puxa a perna para gente.

Ritmo: constante, ditado pela esteira.

Consumo de oxigênio: menor do que correr na rua no mesmo ritmo.

Apoio: o tempo que a perna de apoio fica no chão é maior do que na rua.

Passadas: são mais longas.

Chega de preguiça e desculpa, comece treinar hoje mesmo, na esteira ou na rua, pois as duas formas de treino ajudam no desenvolvimento da corrida e de sua saúde.


Fonte: Felipe Romano, preparador físico em São Paulo.