Novo recomeço

Passado um ano da lesão, ainda sinto o fantasma da pubalgia. Nada perto do que tive em 2014. Mas, sinto aquele desconforto preliminar, (quando forço num treino de velocidade ou depois do longão) que tempos lá atrás eu negligenciei. E, infelizmente, perdi.

No dia a dia, a gente percebe uma fisgadinha aqui. Ou uma dorzinha, que depois de um tempo ou com corpo aquecido passa. Mas, no fundo a "máquina" não aguenta tanto impacto, seja por excesso de carga ou intensidade. A máxima de que "descanso também é treino" vale muito.

Apesar da corrida ser a prática que todo corredor quer fazer, o fortalecimento se faz necessário. Na verdade, é essencial para não se machucar. Prometi a mim mesma que a partir de agosto volto para o fortalecimento muscular. Fazer os velhos treinos em colchonete em casa, com bola, halteres e elástico. Foco na disciplina para colher os resultados.

A ideia é fechar o ano com tudo numa prova mega blaster e para isso preciso estar forte. Acredito que 90 dias será o suficiente (como meta inicial) para ganhar força no quadril, abdômen e perna. Agora só depende de mim. Bora recomeçar.

Forte abraço e bons treinos!!

Pubalgia: exercícios de prevenção e recuperação

Por dias vibrei com os avanços na fisioterapia. Afinal, semana a semana fui me sentindo melhor. Porém, na semana passada senti muitas dores na região do púbis, que mal me deixavam caminhar. 

Às vezes, temos que dar um passo para trás e investigar mais a fundo o que está acontecendo. Marquei um ultrassom para esta semana e uma consulta com ortopedista para avaliar o quadro da lesão. Então, por prudência, cortei os treinos de bike. 

Ajustei com a fisioterapeuta novos exercícios e a carga no tonus (equipamento de eletroestimulação) e no ultrassom fisioterápico. Essa pequena mudança fez com que eu me sentisse melhor e estou há dois dias sem dores. 

Quando paro para ler a respeito da pubalgia, recordo que é uma inflamação crônica e é comum o tempo off dos treinos. O comprometimento com os exercícios é que podem mudar este quadro. Pesquisando na net, achei um video com os mesmos exercícios que tenho feito diariamente. Bate aquele alívio de saber que está fazendo a coisa certa. O legal é que são exercícios para reforçar a musculatura e servem de prevenção da inflamação do púbis. Fica a dica.

Forte abraço e bons treinos!!

No cronômetro

Esta semana, marquei no cronômetro quanto tempo levo para fazer a série de fortalecimento muscular na academia. Cravou 38:07, ou seja, não levo nem 40 minutos para trabalhar os grupos musculares das pernas, peitoral, costas, ombros e abdômen. E de quebra, ainda me alonguei durante cinco minutos.

Sei que o tempo varia de pessoa para pessoa e tem gente que faz esteira, bicicleta e aproveita aquelas aulas fitness que a academia oferece. Mas, pra mim, que busca apenas o fortalecimento como um complemento à corrida, está de bom tamanho. 

É bacana destacar que todo exercício deve ter acompanhamento de um profissional de educação física. Estipule com ele o número de aparelhos, a quantidade de séries, a intensidade e o tempo praticado em cada exercício. Ah! E principalmente, defina qual seu objetivo se é ganho de massa muscular, perda de peso ou fortalecimento. Cada tipo de treino varia o ajuste de carga.

Localizei um video (abaixo) da Smart Fit, franquia de academias, que traz dicas de como realizar a prática da musculação. Pra quem está iniciando, vale conferir. Já pra aqueles que procuram dicas de como utilizar os aparelhos e saber quais são específicos para corrida, a smart fit disponibiliza vários exemplos no canal do YouTube, clique aqui.

Forte abraço e bons treinos!!!

Correndo com a lesão

Extensor de joelhos, meu exercício preferido (quadríceps)

Não é segredo pra ninguém, que fui pra academia forçada. Estava com uma lesão inicial na virilha e fui atrás de fortalecimento muscular para curar esta "zica". Se fosse outros tempos, eu mesma teria feito uma aposta em mim que não duraria três meses lá. Porém, venho aqui afirmar pra vocês, com sorriso no rosto, que estou prestes a completar meu 4º mês de musculação.

Comecei com três séries de 10 repetições em oito aparelhos, treinando duas vezes na semana. Hoje faço quatro séries, em 12 aparelhos. Novos tempos. Quem diria. E adivinhem, estou gostando. O que fica ainda mais esquisito.hahaha Inclusive, para o mês de agosto quero me planejar para fazer três vezes na semana.

Alguém pode estar se perguntando, mas da onde vem essa animação toda para treinar na academia (leia-se musculação). A resposta é simples. Deu resultado. Além de ter certeza que estou fortalecendo a musculatura, eu não senti mais as dores na virilha. Sumiram as preocupações de correr forte e achar que no outro dia não conseguiria andar direito. Finish. Capito. Acabou!!

E como tenho lido e compartilhado da agonia dos amigos que estão lesionados, como é o caso da Diva Aninha, do Luiz Souza, da Yara Gomes, da Ana Clara, do Israel Cordova, Eduardo Hanada, Victor, Marco Aurélio Lima, do Fábio e tantos outros. Seja por uma lesão no joelho simples ou mesmo no quadril, coluna. Não posso deixar de dizer que esta fase vai passar. Com tratamento certo (fisio), gelo e fortalecimento muscular, a crise vai passar. Força, pessoal.

Já para turma que está no bem bom, sem dores, cuidem-se. Incluam um treino de força na semana, nem que seja um funcional, se vocês tem arrepio quando escutam a palavra "musculação" (eu tenho!). Existem séries ótimas de agachamento, saltos em banco, corrida na areia, que podem ser executadas na praia. Tudo de ótimo.

Nos próximos dias, vou compartilhar com vocês como são os meus exercícios. Lembrando que o fortalecimento muscular, além de evitar lesões, dá gás extra para as provas, afinal a pessoa vai ficando mais forte. E vamos que vamos!!

Forte abraço e bons treinos!!

De volta à Academia

Tudo novo de novo!!  

Adoro esta expressão. Pra mim significa estar em constante movimento. Sempre evoluindo, reciclando. Pelo menos, esta é a ideia que tenho.

Desta vez a novidade é que voltei pra Academia. 

Percebi que precisava romper de vez a resistência com a musculação. Quem corre gosta de treinar na rua. Mas, é preciso reconhecer que um músculo fortalecido resulta em uma melhor postura. E com isso a biomecânica da corrida fica melhor, diminuindo assim o estresse muscular.

Como meu objetivo do ano é o sonhado sub25, sei que preciso trabalhar tudo a meu favor. Tenho cuidado da alimentação, focado nos treinos, respeitado os dias de descanso e agora me antenado para "força".

Recentemente, tenho sentido dores na virilha em função da carga dos treinos de qualidade (principalmente nos dias de fartlek). E conversando com uma amiga da equipe, que é fisioterapeuta, fui questionada de imediato se eu fazia musculação. Acenei que não e pronto. Estava ali a justificativa para as dores.

Esta semana me (re) matriculei na academia. Com isso, meus treinos semanais mudaram. 

SEG / QUA / SEX ou SAB = Corrida

TER / QUI = Musculação, 
que prefiro chamar de Força (soa mais simpático)

Na revista Contra Relógio, achei uma reportagem bem bacana que trás alguns exercícios para os corredores, que assim como eu sabem da importância deles, mas procuram sempre um circuito em versão mini. Confesso aqui, que meu tempo limite em frente aos aparelhos é de 30 minutos. Realmente não sou fã, mas prometo ter disciplina e passar dos três meses.

Clique na imagem para ampliar - Ilustração CR

OBSERVAÇÕES (da própria revista)

1) Os exercícios propostos (nos desenhos) representam o mínimo necessário, especialmente para corredores que não simpatizam muito com a musculação, mas reconhecem a necessidade de fazer. Portanto, são apenas duas séries de 8 exercícios que gastam somente 20 a 25 minutos.

2) Os exercícios para os braços e tronco devem ser pesados o suficiente para executar as séries de 10 a 12 repetições com certa dificuldade.

3) Para quem treina a musculação em dias separados da corrida, as repetições podem ser de 10 a 12 com peso considerado bom ou pesado para o corpo todo, exceto quando no dia anterior a corrida for forte, como competição, intervalado ou longo. Nesse caso para as pernas deve ser fraco.

4) Quem treina corrida e musculação no mesmo programa deve fazer pesado para braços e tronco e leve para as pernas, exceto quando a corrida é bem leve. Nesse caso a musculação para as pernas pode ser também mais pesada, conforme a opção do corredor e/ou treinador.

5) Os exercícios estão dispostos dois a dois para grupos musculares diferentes, para serem executados sem intervalos, otimizando o tempo gasto com a musculação. Assim o corredor executa os exercícios 1 e 2, repete, passa para o 3 e 4, repete e assim sucessivamente.

6) Para quem treina a musculação em dias separados, pode fazer um aquecimento de 10 minutos na esteira e terminar da mesma forma para aqueles quem vão para a academia de condução. Quem vai para a academia correndo já vai aquecido e volta desaquecendo.

7) Para quem treina musculação em dias separados da corrida, caso não goste ou se sinta cansado pode substituir a sexta-feira por um descanso e incluir uma corrida bem leve de 20 a 30 minutos no sábado.

Quem quiser, ler a reportagem na íntregra pode acessar aqui

É isso aí!

Forte abraço e bons treinos, turma!!!

E você, já alcançou a sua meta?

É bem comum, todo dia 31 de dezembro, diante dos fogos de artifício, mentalizarmos o que pretendemos para o próximo ano. Seja melhorar a marca numa distância, perder uns quilinhos ou  aumento de quilometragem. Chegado o mês de outubro é hora de parar e ver se chegamos um pouco mais perto dos nossos objetivos. O último trimestre do ano é como uma prorrogação para alcançar a meta e nos sentirmos vitoriosos.

Ana Gabi e eu 

Este papo nasceu de uma pergunta simples da minha sobrinha enquanto nos preparávamos para o treino de ontem: "E aí Tia Lê, conseguiu definir a coxa?". Olhei pra ela meio sem entender e então me dei conta que esta foi a meta que estipulei pra mim. Como o dia a dia é que faz o corredor e o resultado é um fator automático da persistência e qualidade dos treinos, respirei aliviada. Eu "perdi" 1,5cm de coxa. Mas preciso admitir que estou longe do que estipulei para cadência nos treinos de musculação.

No entanto, nem tudo está perdido. É hora de focar nos objetivos. Tenho três meses para intensificar o fortalecimento muscular. Com os exercícios de fortalecimento é possível aumentar a força de grupos musculares que servem como “acessórios” na corrida. Estes músculos vão equilibrar ou driblar algumas dificuldades ou mudanças de terrenos exigidas na corrida, como subidas, descidas ou condições climáticas. 

Sem exageros

Segundo a matéria publicada na revista W Run, o ideal é fazer a musculação de 2 a 3 vezes por semana em sessões de aproximadamente 45 minutos. “Recomendo também as séries de resistência, onde as repetições sejam priorizadas para não sobrecarregar o atleta com cargas, gerando maior trabalho da resistência anaeróbica do músculo”, sugere Ricardo Arap - treinador principal da Race Consultoria Esportiva. O resultado final será uma musculatura tonificada, resistente e forte.

Mas fique atento e não pegue muito pesado, pois isso deixará você mais vulnerável a lesões. “A força protege seu corpo, mas o exagero é prejudicial”, finaliza Paulo Correia - técnico de atletismo e fisiologista do exercício.

É isso aí, foco e bons treinos!!!

2° Treino Aberto da CrossFit Floripa

Pra você que mora em Florianópolis e está afim de variar o treino, este sábado tem crossfit no Parque de Coqueiros. A atividade é uma realização da CrossFit Floripa, do coach Luciano Caetano Abel, e está marcada para às 10 horas da manhã. O evento é aberto ao público e sem custo algum. Se chover, o evento está automaticamente cancelado. Na dúvida, pode ligar neste número antes de sair de casa ==> 48 9115-2885.

Em fevereiro, fiz um post onde repasso os benefícios deste treinamento funcional para nós corredores. Ideal para ganho de força e velocidade. Quer saber mais, clique aqui.

Coach - Luciano Abel fez a sua graduação de treinador da CrossFit em janeiro desse ano, e desde fevereiro já vem aplicando a metodologia entre os seus alunos em Florianópolis. Atualmente, o espaço da Academia está dividido entre máquinas de musculação e CrossFit.

A CrossFit Floripa é oficialmente a primeira CrossFit da região Sul do Brasil afiliada a CrossFit matriz.Isso a qualifica para oferecer o treinamento funcional específico. A academia está sediada na Rua Lauro Linhares, 1250 (anexo ao Clube Barriga Verde dos Oficiais da Polícia Militar), no Bairro Trindade e vem sofrendo constantes adaptações da estrutura para atender os praticantes e oferecer ótimas condições de treino de CrossFit. E o mais importante, já possui um grande grupo de pessoas treinando, tanto no atual espaço físico quanto nos eventos ao ar livre.

Quem tiver interesse em conhecer um pouco mais das técnicas utilizadas, pode fazer um aula experimental na academia, ir nos treinos abertos, ou ainda visitar a página e perfil da CrossFit Floripa no Facebook:

Página: http://www.facebook.com/pages/CrossFit-Floripa/406894006025997?ref=hl

Grupo: http://www.facebook.com/groups/137804253019359/?bookmark_t=group

Forte abraço e bons treinos!!

Subindo a ladeira

Este final de semana tenho meu último evento antes da prova-teste dos 10K - dentro da Meia Maratona de Floripa. Vou participar da Corrida Pedra Branca - uma corrida rústica de 6K na cidade de Palhoça/SC. O percurso dela prevê subidas e descidas e isso é ótimo, pois preciso melhorar meu desempenho nas subidas (o percurso da meia contempla as subidas das pontes Pedro Ivo Campos e Colombo Salles). 

Estudando sobre o assunto encontrei a matéria da Runners World sobre treinamento em subidas. O iniciante pode começar os treinos de qualidade, como é chamado, com apenas quatro tiros de um minuto. O intermediário com seis, e "os caras mais experientes" com dez. Fazer exercícios de força agrega melhor resultado. E, segundo os especialistas, é importante para fortalecer a musculatura durante a prática da subida. Inclusive é indicado a musculação por pelo menos quatro semanas antes de começar os treinos em ladeira.Quem não tiver subidas na região de treinamento pode utilizar as esteiras que possuem a função de inclinação. 

Outro fator importante é o velho ditado "tudo que sobe, desce". As descidas não podem ser esquecidas e nem mesmo subestimadas. Montar a estratégia antes é essencial (e não durante). Vale trotar e controlar na descida economizando energia.

Segue abaixo as sugestões de treinos propostas pela revista:

 

Forte abraço e bons treinos!!