Dieta do corredor

Aquela máxima do "você é o que você come" nunca se encaixou tanto. Achei um livro sobre alimentação para corredores que, no mínimo, me deixou curiosa para lê-lo. Mostra todos os benefícios que uma alimentação bem planejada proporciona a um corredor, seja ele iniciante ou experiente.

Se apesar de ter intensificado os treinos, você não conseguiu baixar seu tempo na última prova, tem sofrido lesões com certa frequência e não entende por que ou mesmo comendo menos, o ponteiro da balança não cede nem meio quilo, a resposta para estes problemas deve estar no seu prato.

Suzana Bonumá, autora do livro Dieta de corredor, pretende fazer o leitor descobrir os alimentos aliados e “sabotadores” da corrida, além de listar os hábitos que aceleram a queima de gordura e dicas para prevenir lesões e baixa imunidade. Ao fim do livro, ela traz sugestões de cardápio para recuperar seu corpo após a corrida e prepará-lo para o treino seguinte. Além de informações sobre o que comer pré e pós-treino.

Super indico!

Serviço

Livro: A dieta do corredor

Autora: Suzana Bonumá

Editora: Academia da Inteligência

Preço: R$ 9,90 (paguei baratinho mesmo, mas você consegue ler online ou baixar neste link)

Suzana Bonumá é nutricionista,  especialista em Fisiologia do Exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME). 

Comer bem faz bem

Buenos Aires: Correndo na viagem, porque conhecer a cidade correndo é ainda mas gostoso.

Nutrição deveria ser uma disciplina na cadeira escolar. Se alimentar bem tem um conceito tão distorcido ultimamente, que as crianças tem o direito de aprender a comer. Tem quem imagine que precise ficar no chá, sopa e alface. Aqueles que consideram quinoa, chia e linhaça essenciais. E ainda a turma do sem glúten e sem lactose (e porque não sem necessidade?!).

Dia 17 de abril fará dois meses de acompanhamento com a nutricionista. De longe, a minha maior conquista foi o equilíbrio. Aquela máxima que você pode comer de tudo um pouco é verdadeira. Saber dosar e comer nos horários corretos é o segredo. Dá para se comer de tudo de forma equilibrada. Sério! 

Os números não me deixam mentir. Já são 3 centímetros a menos na cintura abdominal e 3 centímetros a menos no quadril. O Peso na primeira consulta era de 68.8 kg e reduziu para 65.3 kg. Na próxima sessão vamos saber quanto foi o percentual de redução de gordura (afinal essa é a meta).

Para aqueles que me perguntaram sobre a dieta, estou comendo 8 vezes ao dia. O plano alimentar foi baseado do horário que eu acordo, aliado a rotina de trabalho e de treinos(6x/semana), até a hora que vou dormir. Não estou aqui para passar dieta e sugiro que consultem um especialista. Cada um deve respeitar os seus limites e adaptar a sua rotina.

Comendo de tudo (igual passarinho)

07h - café (fruta/carbo/leite)

09h - lanche da manhã (fruta)

11h20 - almoço (verduras/leguminosas/carne/carbo/fruta)

14h - lanche da tarde (fruta)

16h - lanche da tarde (carbo)

18h - lanche da tarde (leite)

20h15 - janta (verduras/carne/carbo/fruta)

22h15 - ceia (fruta ou leite ou chá)

As refeições respeitam a quantidade de certo grupo alimentar. O lanche da tarde poderia ser feito uma vez só, mas foi dividido em micro porções para estimular ainda mais meu metabolismo.  Justo porque eu treino entre 18h e 20h. 

Passado quase dois meses de reeducação alimentar, o que me chama a atenção é a saciedade. Antigamente eu vivia com fome. Hoje, respeitando os horários e as porções, eu fico bem satisfeita. Como com equilíbrio, de forma saudável e realmente nutritiva. Desde salada, pães, carnes a chocolates. Isso reflete em saúde e bem-estar. E porque não, em Felicidade!!

Forte abraço e bons kms!!

5 dicas para deixar a preguiça de lado e botar pra correr

Saia do sofá: E você, já correu hoje?

Ninguém disse que era fácil. Largar o conforto da cama para calçar um tênis e partir para rua pode ser uma tarefa e tanto. Você vai precisar de força de vontade e disciplina. Sem isso, as chances de ficar na inércia são enormes.

Quando alguém vê um corredor na rua pode pensar que a disposição é uma qualidade nata, mas não é. Todo mundo passa por momento de dúvida, de tentação a desistir do treino. Você sente que precisa vencer a si mesmo, até antes de sair de casa.

Uma amiga me perguntou como eu faço para levantar às 6 da manhã e correr. Eu procuro pensar que é mais fácil eu me arrepender por ter ficado dormindo do que ido correr. Pronto, o treino está feito. A felicidade pós-corrida é garantida.

Separei algumas dicas para deixar a preguiça de lado e botar pra correr, são elas:

a. Coloque um objetivo - estipule uma meta para a semana. Assuma o compromisso de correr de um a dois dias, nem que seja no final de semana. Comece a por em prática esse sonho.  Devagar se vai ao longe.

b. Separe o material - deixe o tênis, roupa e acessórios separados na noite anterior. Ao toque do despertador, encare aquilo como um "piloto automático". Vista-se sem pensar.  Ah! E não olhe o tempo pela janela. Não crie empecilhos pra você.

c. Convide um amigo - Dificilmente você vai furar com alguém logo cedo. A corrida pode ser ainda mais prazerosa quando se faz com amigos. 

d. Inspire-se - Assista videos motivacionais de corrida. Existem inúmeros no Youtube. Ou ainda, siga perfis de corredores nas redes sociais. Tem muita gente treinando ainda mais cedo que você.

e. Compartilhe - por último, compartilhe a sua conquista. A felicidade só é completa quando compartilhada. Conte para os seus amigos e familiares como você faz para vencer este desafio.

Forte abraço e bons treinos!!

Nike lança Plataforma #Vemjunto

Divulgação: Nike Brasil

Em clima dos Jogos Olímpicos que acontecem no próximo ano, a @nikebrasil apresentou hoje, no Rio de Janeiro, a Plataforma #vemjunto. Com incentivadores como Seu Jorge, Ana Claudia Lemos, Pedro Scooby, Fernanda Keller e Fabiana Murer, a ferramenta digital tem por objetivo estimular a prática da corrida, - considerado o esporte mais democrático e acessível do mundo, para a melhora de questões como a desigualdade social e violência. 

No site da marca, você consegue se inscrever em treinos coletivos ou criar um personalizado (e chamar os seus amigos), com data, distância e local definidos para, em seguida, compartilhar e convidar outras pessoas para realizá-lo com você. Coisa que até então só era possível nos pontos de encontro do Nike Run Club nas capitais do RJ e SP, 

Para se inscrever, basta se logar no app Nike+ Run Club. Acesse www.nike.com
A iniciativa busca divulgar que todo mundo tem um bom motivo para correr e todos os motivos estão na plataforma  #VemJunto

Confira o video promocional abaixo.

Forte abraço e bons treinos!!

Pipoca é bom, mas só de panela.

Nesses seis anos de corrida, me orgulho de nunca ter corrido de pipoca. (Beach Mountain, 2014)

Uma amiga corredora me perguntou se ela deveria fazer o treino durante uma prova que estaria acontecendo em sua cidade, cujo ela não estava inscrita. No dicionário da corrida, correr uma prova sem estar inscrito é correr de pipoca (ou bandits, como são chamados nos Estados Unidos).

A questão é polêmica entre os corredores, mas acima de tudo tem a ver com cultura e valores de cada um. Quando me perguntam, sou bem enfática e me posiciono contra. Correr sem pagar inscrição é igual a ir numa festa sem ser convidado. Aquela desculpa de não pegar a água, medalha ou atrapalhar no funil de largada não cola. O fato é que você nem deveria estar ali.

Todo mundo sabe que a corrida só acontece por causa do envolvimento de uma organização. Existe toda uma infraestrutura, um seguro corredor, quantidade de staffs proporcional ao número de atletas etc. Com que cara você vai cobrar alguma coisa (seja horário de largada, valor de inscrição, kit atleta...) junto de uma empresa organizadora de provas, quando participa de pipoca nas corridas?

É lastimável saber que tem gente que defende esta bandeira. Se você tem um treino agendado na planilha, tem tanta opção de local (cidade, parque, praia) e horário a sua escolha, porque usar a estrutura que você não pagou por ela? Pode ter certeza que alguém está pagando esse preço.

Se a desculpa é o valor da inscrição, comece a selecionar provas de acordo com a qualidade e segurança. Valorize o seu dinheiro e o seu treinamento. Menos é mais. 

Gente, pipoca é bom, mas só de panela.

Forte abraço e bons kms!

5 dicas para comprar o seu próximo tênis de corrida

É natural para quem começou a correr agora, ou já vem correndo há um bom tempo, pensar num próximo tênis de corrida. Com tantas opções de modelos e marcas nas lojas, não é tarefa fácil definir o melhor tênis para comprar. 

Basicamente, o tênis precisa ser confortável e que se ajuste ao pé, para cumprir a ideia de proteção e dar um certo desenvolvimento às suas passadas. Ao entrar na loja (seja física ou site), é importante estar com objetivo bem claro. Mais do que a cor, marca ou preço.

Lanço aqui algumas dicas para comprar o seu próximo tênis de corrida. São elas:

1 - Nem sempre o tênis favorito do seu amigo é o melhor tênis pra você. Quem nunca perguntou a alguém sobre o modelo tênis que atire a primeira pedra. No entanto, igual a dieta alimentar, nem tudo que faz bem pra mim pode fazer bem pra você. Cada pessoa tem sua particularidade (seja anatômica ou de adaptação). O ideal é provar antes de comprar.

2 - Na hora de escolher, prove mais de um modelo, marca e tamanho. O ideal é que o seu pé não fique pressionado/apertado dentro do tênis. Deixe uma folga de 1cm entre os dedos e a ponta do tênis. Eu sempre compro um número maior do que calço. Faça "trotinhos" pela loja. 

3 - Nem sempre o mais caro é o melhor. Os preços de tênis podem custar de R$ 149 a R$ 999. Seja por ser lançamento ou finalidade (corrida de montanha, por exemplo). Pesquisar nesse caso, nunca é demais. Além disso, o mesmo tênis pode variar até 30% de uma loja para outra. Você encontra bons tênis de corrida por R$ 199. Não tem nada de errado em correr com tênis "pechincha".

4 - Compra on-line. Definido o modelo ideal pra você, se tiveres esta opção, compre em sites específicos e logo após o lançamento dos tênis. Geralmente, as marcas esportivas fazem dois lançamentos anuais. No início e no meio do ano. Você pode comprar o tênis "xis" versão 2014 por exemplo. A economia é de R$ 200, tranquilo.

5 - Para voar, prefira tênis mais leves. Existem tênis para treino e outros específicos para competições. Os de prova são geralmente mais leves. Porém, essa leveza faz perder no amortecimento. Se você é alto e pesado, é desaconselhável que os utilize. Se você é um corredor leve e busca um melhor tempo, senta a bota.

Como todo bem material, o tênis possui vida útil. Levando em conta que você treine regularmente três vezes na semana, o seu tênis teria em média um ano de vida. Mas, isso é relativo. Pois, tem a ver com quilômetros rodados e tipo de piso. Logo, estando confortável, sem grandes estragos, mande ver na corrida.

Forte abraço e bons treinos!

Resenha livro Correr

"Impossível imaginar quem eu seria hoje, se não tivesse começado a correr." (Drauzio Varella)

Para aproveitar bem a leitura, tinha me proposto a ler esse livro em "doses homeopáticas". Mas, tamanho fascínio sobre o tema e o talento da escrita do autor me fizeram terminá-lo em apenas dois dias. Escrito em primeira pessoa, lembra um pouco Do que eu falo quando falo de corrida, de Haruki Murakami (post que fiz no link). 

Em Correr, Drauzio conta como e por que decidiu espantar o sedentarismo, relata o desafio da primeira maratona, sua rotina de treinos e vários causos ocorridos tanto em provas quanto no ciclo de treinamento. Traz ainda informações médicas sobre a prática da corrida e nos leva de “carona” num passeio sensível pela alma humana.

Mesmo fazendo referência à Maratona, todo corredor e amante do esporte acaba se identificando em alguma passagem e absorvendo a ideia de que pode (e deve?) se inscrever numa prova de 42 km. Eu mesma me questionei várias vezes de que porque nunca fiz. Se você já levantou essa ideia, vai terminar o livro louco para fazer uma. Vale a leitura!

Leia um trecho do livro aqui

Do Autor

Drauzio Varella é oncologista, escritor, pesquisador do uso medicinal de espécies amazônicas e ainda celebridade na TV. Mas consegue há mais de vinte anos conciliar a rotina do dia a dia com a prática da corrida. Para ele, correr não é só um hobby: é o que lhe dá o equilíbrio para enfrentar os desafios da vida.

Outros títulos de Drauzio Varella

A Saúde dos Planos de Saúde (2015)

Primeiros Socorros – Um Guia Prático (com Evandro Carlos Jardim, 2011)

Carcereiros (2011)

A Teoria das Janelas Quebradas (contos e crônicas, 2010)

Prazer em Conhecer (com Miguel Nicolelis, 2008)

Cabeça do Cachorro (fotografias, com Jefferson Peixoto, 2008)

O Médico Doente (2007)

Borboletas da Alma (2006)

Por um Fio (2004)

De Braços para o Alto (2002)

Nas Ruas do Brás (infantil, 2000)

Estação Carandiru (vencedor do Jabuti de não ficção e Livro do ano, 1999)

Diga sim à Corrida

Tenho 38 anos, posso correr? - indaga um leitor do blog.

Mesmo considerando a pessoa estar em sobrepeso, sedentária, ter um vício (cigarro) ou alguma doença (diabetes, pressão alta etc), todo mundo pode correr. Independente da idade.

O segredo é não ultrapassar os seus limites, não pular etapas de condicionamento e persistir no seu objetivo. Você não vai querer sair do sofá num dia e ser um maratonista no primeiro mês. O problema é que nem todos que decidem dizer sim para corrida enxergam isso. Logo, muitos acabam desistindo diante de uma primeira dificuldade. 

Ninguém disse que correr era fácil. 

Tenho 35 anos e me sinto tão jovem e disposta, que não imagino que alcançando os 45 isso mude em alguma coisa. Quem lê o blog hoje, talvez não saiba quantas vezes eu disse sim.

Alguns fatos me marcaram muito nesse "universo corrida". O primeiro foi logo no início quando subi pela primeira vez na esteira da academia e não consegui correr mais de seis minutos. Ali pensei "essa máquina não pode me vencer". Dali em diante sabia que eu seria uma corredora.

Depois de um ano, quebrei na minha estreia em provas. Estava a poucos metros da linha de chegada quando desmaiei. Tive que ser amparada pela ambulância. Aquele dia achei que ia morrer. Entrei em choque. Talvez muitos teriam o motivo para dar adeus a corrida, mas eu disse sim. 

Tempos depois, decidi correr numa prova internacional. Nas edições anteriores da Meia de Buenos Aires havia a rústica de 10km, porém no ano que decidi viajar não abriram distâncias menores e (com pacote já pago) tive que me inscrever nos 21km. Foi difícil encarar o desafio pela primeira vez, mas foi sensacional tamanha superação.

No ano passado, com volume de treino altíssimo para meia de Montevideo acabei me lesionando. Foi bem triste ficar mais de seis meses parada. Você fica desmotivada e questiona se deve continuar. No entanto, degrau por degrau me reergui e hoje superei minhas marcas pessoais.

A vida nos coloca provas para que possamos superá-las. Diga sim para o seu sonho e corra atrás dele.

Parafraseando Kara Goucher, "nunca subestime o poder que um bom treino pode produzir em sua mente. Manter o sonho vivo já é a metade da batalha".

Forte abraço e bons treinos!

O suspiro da corrida

O tempo é um fator relativo. O que pode ser muito para uns, pode ser pouco para outros.

De umas semanas para cá tenho encaixado os treinos de corrida e de bike conforme a agenda dita. Tem dia que sai pela manhã e tem dia que rola à noite. O importante é encaixar o treino.

Nessa nova fase de correr sem assessoria (saí da minha em março deste ano), acaba que estou ainda mais free run. Ou seja, correndo com único objetivo do prazer da corrida. E nessa, descobri que o meu start da endorfina acontece aos 30 minutos.

Não que eu não possa correr menos ou mais que isso. O fato é que a sensação de euforia pós treino é nítida quando meus treinos ultrapassam a meia hora. Funciona quase como um relógio, que desperta a alegria em mim. Acho sensacional ter noção disso.

Essa observação faz com que eu me planeje mais e garanta treinos cada vez mais satisfatórios. Procuro reservar um tempo maior entre a preparação  e o treino, para que ele aconteça dentro dessa meta. Sinto como se fosse uma  "receita de felicidade".  O suspiro da corrida.

Forte abraço e bons treinos!!

O sub 64 e um help "prazamiga"

Parque Arauco, em Santiago  - vacaciones de invierno

Mulher tem mania de querer melhorar algo em seu corpo. Perder um quilinho aqui, outro ali. Dar uma tonificada nas pernas. Ficar com braço durinho e por aí vai... Nunca achei que fosse reconhecer isso, mas estou feliz com meu peso. Nesses seis anos de corrida, conquistei a minha melhor fase física. São 21 kg a menos, ou seja, alcancei o sub 64 nos meus 1,75 de altura. Posso afirmar isso, pois fazem seis meses que o ponteiro da balança fincou o pé nos 64 quilos.

Entendam que essa conquista não foi fácil. Teve muito suor, disciplina e força de vontade. Não digo só em fazer da prática da corrida uma rotina, mas de fazer trocas saudáveis. Correr pura e simplesmente não basta. Você precisa controlar a alimentação. A máxima de que você é o que você come é uma realidade. 

Escrevo isso porque muita gente(e é muita mesmo) me pergunta o que fiz. Querem saber como emagreci, se tomei remédio... Não sou exemplo pra ninguém, mas posso garantir que cuidar um pouquinho de si vale a pena. Têm sua recompensa. 

Para quem busca um estímulo, comece com caminhada, uma corrida leve ou um passeio de bike. Insira uma atividade que lhe dê prazer pelo menos duas vezes na semana. Vá devagar, no seu ritmo. Por uma série de fatores, não se compare aos outros. Faça para você mesmo. Crie um blog, vlog (se você for mais antenado na tecnologia) e compartilhe suas impressões com a atividade física. Você vai identificar muita gente que está na mesma situação e manterá o foco nos treinos. Confia.

Forte abraço e bons treinos!!

6 dicas para manter a disciplina nos treinos

O segredo é ter força de vontade, um tênis e go run!!!

Seja por compromissos pessoais, pela rotina com os filhos e/ou o trabalho, manter a disciplina nos treinos nem sempre é tarefa fácil. Mesmo colocando a corrida como algo importante na sua agenda diária/semanal, tem momentos que te exigem atenção e fazem com que você realoque o treino.

No início desta semana tive que ficar além do meu horário na segunda,o que me fez jogar o treino para terça. Na sexta, tive que sair em viagem, o que me fez jogar o treino para sábado. Por fim, todos os treinos de corrida saíram como planejado. Porém, naquele velho jeitinho brasileiro, Isso me fez refletir como é difícil conciliar a agenda. Não existe uma forma engessada. Na verdade, você até imagina como vai ser o ciclo de treinamento,mas nem sempre sai como você deseja.

Separei alguns pontos que sempre me ajudam a manter a disciplina nos treinos:

1) Marque na agenda

Acho que o primeiro passo para não furar o exercício/treino de corrida é encará-lo como uma atividade essencial. Anote na agenda o dia e horário de treino. Se preferir, coloque lembretes de alarme no celular.

2) Perto de casa/trabalho

Sei que muitos tem o acompanhamento com assessorias esportivas e estas tem horários e locais pré-definidos para dias de treino. No entanto, isso não impede de você treinar em outro local. Correr perto do trabalho ou da sua casa é uma ótima alternativa. Evita-se o deslocamento de carro/ônibus e você fica "pronto" logo após a atividade física. 

3) Coloque na mala 

Se for viajar, coloque o tênis na mala. Vai que sobra um tempinho entre uma reunião e outra ou ainda que descubras uma esteira na área fitness do hotel. 30 minutos já dá um treino. 

4) Prepare o "Kit Corrida"'

Esteja preparado para todas as possibilidades. Deixe um "kit corrida" (contendo tênis, meia, short e camiseta) no porta-malas do carro ou no armário do trabalho. Você não vai deixar de fazer um treino por falta de equipamento. 

5) Marque com um amigo

Correr em grupo estimula a disciplina nos treinos. Se o que te falta é o vínculo do compromisso, marque com um amigo o treino e não fure com ele (lógico). É o verdadeiro empurrãozinho da amizade.

6) Enturme-se

Entre para um grupo de corrida. Não necessariamente uma assessoria esportiva. Existem muitos grupos de corrida, sem qualquer custo financeiro. Você encontra vários nas redes sociais. A exemplo, o TwittersRun, o Loucos por Corrida, os Kenianos do Ig etc. Eles incentivam a prática do esporte e trocam dicas e experiências sobre a corrida. Muito legal.

Forte abraço e bons km's!!

Por que fazer avaliação postural?

Imagem: Google

Na primeira semana que voltei a correr junto da equipe Just Run, meu treinador questionou se eu já havia feito o exame de avaliação postural. Sendo sincera, eu nunca havia pensado a respeito. O assunto veio a tona porque ele percebeu que eu tenho o costume de jogar o pé direito para dentro enquanto corro. Diante disso, resolvi marcar o exame na clínica de fisioterapia da equipe.

O teste pode ser feito por qualquer pessoa, sendo esportista ou não. A intenção é avaliar a anatomia e possíveis desvios posturais. É feito um questionário sobre a sua saúde, atividades físicas realizadas, histórico familiar ligado a problemas de saúde etc e exame da postura propriamente dita. Bem completa a coisa. Você é avaliado literalmente dos pés a cabeça.

Para minha felicidade descobri que sou meio torta, mas não muito. Tenho uma hiperlordose cervical, uma pisadinha meio pra fora e uma rotação nos joelhos. Coisa leve. Nada que precise de uma RPG (Reeducação Postural Global) ou tratamento mais específico.

Porém, segundo o fisioterapeuta David Homsi,"a avaliação postural tem como finalidade prevenir e futuramente corrigir possíveis alterações posturais existentes. Consiste em determinar e registrar, se possível através de fotografias, os desvios posturais ou atitudes posturais erradas dos indivíduos", conta do artigo Avaliação Biomecânica, Postural e Teste de Pisada.  

Uma vez diagnosticado algum problema maior de postura é bacana corrigir para não agravar com a prática da corrida. Algumas retrações musculares podem levar a lesões articulares de caráter mecânico. Fica dica!

Forte abraço e boas corridas!!

Os benefícios do Alongamento

2014: Na vibe de alongar sempre após o exercício.

Pra fugir da lesão muscular, decidi incluir o alongamento na rotina de treino. Coloquei no calendário de casa os dias destinados a prática e tenho seguido à risca. É cedo para dizer se sinto alguma melhora na postura, mas o fato de alongar me deixou ainda mais animada. Afinal, vale o ditado, prevenir é o melhor remédio.

Segundo a fisioterapeuta Carolina Vicaria Rodrigues Daurea, os exercícios de alongamento oferecem inúmeros benefícios ao corpo, como melhora da circulação, aumento da flexibilidade e do relaxamento muscular, prevenção de lesões e dores musculares e melhora da mobilidade articular e postural.

"É importante lembrar que o alongamento não é sinônimo de dor e nem deve ser realizado de forma abrupta e, sim, de maneira lenta e suave. O correto é sentir que o músculo está alongando gradativamente; balanceios e trancos apenas prejudicam a musculatura.  O mais importante é assumir uma posição confortável e sustentá-la, por no mínimo, 30 segundos, respirando de forma lenta e controlada. As séries de alongamentos podem ser repetidas durante o dia, quantas vezes forem necessárias ou desejadas. A regularidade é fundamental para que os benefícios sejam obtidos", explica Carolina.

Existe uma discussão de quando fazer o alongamento. Se antes e depois ou apenas depois. Eu tenho feito exclusivamente após os treinos. Não sou muito adepta a alongar antes dos exercícios, principalmente da corrida - desta eu aqueço trotando. Gosto de trabalhar em cima do grupo muscular que esteja envolvido com a corrida, ou seja, os adutores, a região do quadríceps e da panturrilha. O site da O2 divulgou algumas dicas de exercícios:

Adutores

Fique de pé com as pernas bem afastadas, os pés paralelos e alinhados um à frente do outro. O tronco deverá se manter reto, enquanto o abdômen ficará contraído. Apoie a mão em cima do joelho direito e o flexione o máximo que conseguir. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o mesmo movimento com a perna direita.

Quadríceps

Com o corpo em pé, mantenha o abdômen contraído e flexione o joelho esquerdo puxando a ponta do pé para trás. Permaneça com o tronco reto e alinhando por 30 segundos, depois faça o mesmo com o joelho direito.

Panturrilhas

Também em pé, deixe o corpo reto, levemente inclinado à frente e com abdômen contraído. Mantenha a perna direita estendida e flexione o joelho da esquerda apoiando em alguma parede ou árvore. Fique na posição por 30 segundos, sem tirar o calcanhar do chão, depois repita o movimento trocando de pernas.

Importante dizer que não sou profissional da saúde, mas que sempre busco a orientação deles. Talvez o que seja melhor pra mim, não seja pra você. Cada um tem um biotipo e uma limitação natural. Com dúvida, procure um especialista.

E vocês, também costumam alongar depois dos exercícios?

Forte abraço e bons treinos, turma!!!

Treino Teste: short de corrida.

Imagem: Divulgação | Nike

Considero os treinos de final de semana excelentes para realizar testes. Porque são dias que, por via de regra, você tem mais tempo livre e caso dê algo errado, tem mais chance de se recuperar. kkk Sendo assim, sábado fiz um treino teste e corri com um short de corrida. 

Normalmente uso uma bermuda da nike (amo! tenho 3 iguais), que me adaptei super bem. Só que em 2009, eu comprei um short e de lá pra cá nunca usei. Pra ser sincera usava em casa, mas não para correr. O motivo é bem simples: as assaduras. Como estava acima do peso, ficava assada nas coxas e isso me incomodava muito.

Então me lancei no desafio do short. Usei vaselina (uma amostra que ganhei de loção oleosa contra assaduras) e torci para que funcionasse. Se doesse nos dois primeiros quilômetros, prometi que voltaria pra casa. Caso contrário, faria do treino um longão de sábado. Para minha alegria: deu tudo certo. Fiz o longão toda animada na areia da praia. =] Que venha o verão!!

E vocês, já usaram dos treinos para fazer algum teste?

Forte abraço e bons km's!!

Dieta de corredor: carboidratos

Vou contar um segredo pra vocês. Até alguns anos, eu não sabia o que era carboidrato. Fui aprender depois que comecei a correr e iniciei o processo de reeducação alimentar. Podia ter vergonha disso, mas pelo contrário, acho legal compartilhar e mostrar que a gente sempre está aprendendo alguma coisa.

Na minha cabeça, carboidrato era apenas pão, arroz, biscoito, bolo (tudo que continha farinha) e açúcar.  Foi aí que fui estudar o assunto e entendi que os carboidratos são excelentes fontes de energia para o organismo e também podem ser encontrados em frutas, verduras, cereais entre outras coisas.

Desde então, inclui pelo menos cinco frutas na minha grade diária de alimentos, além de verduras e cereais. Distribuo em porções pequenas de três em três horas. Foi um processo gradativo, onde fui observando, testando como meu corpo reagia depois do treino e no seu desempenho. Para mim, tem funcionado muito bem. Não pelo aspecto de emagrecimento (que inevitavelmente acontece), mas pela sensação de bem-estar e saciedade mesmo. 

Meu conselho.

Sabe aquela expressão "cada cabeça, uma sentença"? Pois é, na nutrição esportiva eu acho que é bem por aí. O que faz bem para mim pode fazer bem para ti, mas também pode fazer mal. Afinal, cada um tem um organismo diferente, seja no quesito de peso, idade, sexo e rotina de treino. 

Achei uma matéria muito bacana, da nutricionista Tatiana Zanin, que explica os tipos de carboidratos. Recomendo fazer uma consulta com um profissional e escolher as melhores opções para o seu caso. #FicaDica

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são alimentos em que os "açúcares", ou carboidratos que possuem, não precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. É isso que rapidamente "dá" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.

Esses são alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro,  fibras, e minerais.

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

Forte abraço e bons treinos!!

No cronômetro

Esta semana, marquei no cronômetro quanto tempo levo para fazer a série de fortalecimento muscular na academia. Cravou 38:07, ou seja, não levo nem 40 minutos para trabalhar os grupos musculares das pernas, peitoral, costas, ombros e abdômen. E de quebra, ainda me alonguei durante cinco minutos.

Sei que o tempo varia de pessoa para pessoa e tem gente que faz esteira, bicicleta e aproveita aquelas aulas fitness que a academia oferece. Mas, pra mim, que busca apenas o fortalecimento como um complemento à corrida, está de bom tamanho. 

É bacana destacar que todo exercício deve ter acompanhamento de um profissional de educação física. Estipule com ele o número de aparelhos, a quantidade de séries, a intensidade e o tempo praticado em cada exercício. Ah! E principalmente, defina qual seu objetivo se é ganho de massa muscular, perda de peso ou fortalecimento. Cada tipo de treino varia o ajuste de carga.

Localizei um video (abaixo) da Smart Fit, franquia de academias, que traz dicas de como realizar a prática da musculação. Pra quem está iniciando, vale conferir. Já pra aqueles que procuram dicas de como utilizar os aparelhos e saber quais são específicos para corrida, a smart fit disponibiliza vários exemplos no canal do YouTube, clique aqui.

Forte abraço e bons treinos!!!

Na nécessaire

Este gel hidratante é produto certo na minha nécessaire

Foi depois de um treino em temperaturas baixíssimas que reconheci que precisava cuidar mais da minha pele. Meu rosto ficou assado do vento e do frio. Fiz uma enquete com as amigas da Running Divas pra saber o que poderia usar. Foram inúmeras sugestões (obrigada, meninas!). Cada uma com um produto diferente em sua necessarie, mas foi na farmácia que tive um achado. Digo isso, pois faz três semanas que estou usando este gel e estou adorando. 

Tenho a pele oleosa e por conta disso sempre evitei usar cremes (com exceção do protetor solar) no rosto. É chato sair do banho e usar creme para ficar melada. Pra quem pensa assim como eu, tenho uma dica ótima. Comprei o gel hidratante pure effect da Nivea. Gente, é muito bom. Ele tem uma textura bem fininha. A pele absorve beeeem rápido e fica uma sensação de ter uma camada macia sobre a sua pele. Adorei. =]

Estou passando todos os dias. O produto contém em sua fórmula Extrato de Magnólia Antibacteriano para combater e prevenir a acne de maneira efetiva. E o preço é bem acessível. Você encontra na faixa dos R$ 21,00 em drogarias e supermercados. Perfeito!!

Antes que me perguntem. Passo no rosto depois do banho e antes do treino. E nos lábios estou usando um protetor labial FPS 20. Proteção garantida nos treinos. Seja no frio, no sol ou no vento, o legal é cuidar da sua pele. Queria ou não, ficamos super expostos e vale a pena ter uma pele saudável.

Forte abraço e bons km's turma!!!

Correr no frio do inverno vale cada passada

Gente! Que frio é esse, heim??!? A temperatura despencou nos últimos sete dias e o inverno mostrou porque é considerado a estação mais fria do calendário. Sei que tem pessoas que preferem correr em dias mais quentes. Porém, vim aqui defender a bandeira dos corredores adeptos do clima mais "fresco". Correr em dias frios tem sim suas vantagens e vou explicar o por quê.

1º. Ganho de performance. Está comprovado que a maioria dos recordes em corrida são estabelecidos em temperaturas de 10ºC a 16ºC, ideal para quem pratica o esporte, já que não se perde muita energia tentando controlar a temperatura do corpo. O que facilita o aumento do volume de treino, com mais qualidade, melhorando o desempenho. 

2º Gasto calórico. Um estudo do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (SP) aponta que fazer exercício no frio pode aumentar em até 30% a queima de calorias. Uhuuuu, vamos correr.

3º Viaje aqui. Corra na sensação térmica de Bariloche, Nova Zelândia e Canadá sem sair de terras brasileiras. Além de sair mais barato, você pode sentir o prazer de encarar o frio numa boa. Aproveite o que a estação tem de melhor. Realmente, não entendo quem se gaba em dizer que correu na neve em Nova Iorque e corre de um vento sul em Floripa. 

4º Use e abuse. O corredor sai comprando jaqueta corta vento, luva específica pra corrida, manguitos, pernitos, gorros e não usa. Pra correr no inverno é necessário manter as extremidades aquecidas. Aproveite! Agora é a hora de tirar tudo do armário e testar. 

5º Seja feliz. Posso dizer com convicção, que um treino em circunstâncias mais difíceis garantem cargas de endorfina e felicidade extras. A sensação pós treino em dia de vento, chuva e frio é "surreal". A gente fica todo encharcado e todo bobo. Satisfação total. Recomendo.

Espero ter motivado alguém a sair hoje do sofá ou debaixo das cobertas para um treino ao ar livre. Minha dica apenas é se aquecer bem antes de correr. Procure fazer uns 10 minutos de trote + uns exercícios educativos. Garanta que o seu corpo esteja aquecido antes de sair propriamente para o treino. Corra no frio, mas corra também da lesão.

E se me permitem mais uma dica, troque toda roupa instantaneamente após a corrida. Roupas secas, um bom banho quente e um lanche até meia hora após o exercício.

Esta semana, meus três últimos treinos foram com temperaturas abaixo de 9ºC, com vento e chuuuuva. Todos os dias. Estou super satisfeita por não ter furado nenhum dia na planilha e garanto que não peguei sequer um resfriado. Encare o frio numa boa. O inverno é uma estação linda. Corra pra ver!!

Forte abraço e bons km's!!

Top de academia e Top de Corrida é a mesma coisa?

Top de compressão sustenta e protege mais os seios (Foto: Divulgação / Nike)

Às vezes me pergunto, se além do tênis, é preciso realmente de algo mais pra correr. Excluo aqui a vontade e iniciativa de sair pra rua. Estou falando da vestimenta ideal para corrida. Afinal, quem quer mesmo, corre descalço na praia ou grama, e neste caso nem seria necessário o calçado. Mas, se tratando que muitos aqui não são adeptos do barefoot, imagino que tem seu tênis preferido e até um universo de acessórios para destacar.

Eu não costumo usar muitos "apetrechos" para correr. Me satisfaço com um tênis específico de corrida, uma bermuda, um top e uma camiseta. Sempre uso nos treinos as camisetas que ganho em provas. No entanto, tenho percebido que usar o material certo das coisas faz sim a diferença. Não precisa sair comprando roupa fitness de academia ou aquela coleção nova da marca "xis". Acho lindo e até tenho, mas sendo franca, não é necessário para se fazer a prática esportiva. Um velho moletom a princípio resolveria.

O que quero destacar aqui é que a compra do top, bermuda, tênis, camiseta e até as meias deve ser feito de acordo com material que contenha um tecido leve e com boa respirabilidade, evitando assim o acúmulo de suor. Pode parecer uma dica bem básica, mas é que às vezes a gente não se dá conta e quando vê está usando uma meia de algodão ou um top que a tia deu (nada contra o presente da tia, mas que não era ideal para usar em treinos de corrida, era mais top de academia, sabe?).

Faz uns oito meses que decidi investir nos top's da minha gaveta de roupas. Comprei alguns modelos, de diferentes marcas, baseado no meu esteriótipo e gosto pessoal. Passado este tempo, posso afirmar que apesar de serem mais caros, eles são excelentes. Dei preferência por modelos sem costura, que tivessem aquela faixa de suporte abaixo dos seios e fossem estilo nadador. Muito bom! O legal é aliar conforto e bem-estar com preço do produto. Até então eu aparecia com uns "arranhões" e não me dava conta que era da costura do top. :/

Top Ideal - O site da Santaconstancia traz algumas dicas muito interessantes de como escolher o top ideal. Um dos cuidados que a mulher deve tomar ao praticar esportes é com o suporte adequado para os seios, para evitar dores e incômodos. Embora o visual dos tops seja importante, o fundamental é que sejam confortáveis, acompanhando as dimensões do corpo. 

O modelo estruturado ajustável é melhor que o de compressão, pois minimiza o balanço dos seios durante as atividades. A modelagem deve combinar tecidos sem elasticidade na parte frontal e interna e tecidos elásticos nas laterais (costas). Uma atenção especial à faixa inferior, que não deve ser muito justa nem muito solta, também é recomendada. A elasticidade deve ser horizontal, pois a vertical não limita o balanço dos seios, e seu tecido não deve ser muito justo nem estar em contato com a pele, o que prejudicaria no quesito conforto. Para as costas, modelagem em X ou nadador são as melhores.

A compressão confortável é outro ponto importante. Um tecido leve, compacto e com boa respirabilidade é sempre a melhor opção. Um erro comum é confundir sustentação com compressão, buscando o top que mais aperte as mamas, mas isso pode causar muita dor e desconforto. A sustentação adequada vem da combinação de modelagem apropriada, na maioria das vezes com baixo nível de elasticidade, e tamanho correto. Evite ao máximo tecidos grosseiros e pesados, assim como modelos com bojos, que criam obstáculos à respiração e geram calor durante os exercícios.

Quanto maior o busto e mais intensa a atividade, maior a necessidade de sustentação. Dependendo da atividade, o top deve ter painéis de ventilação para evaporação do suor, minimizando o efeito úmido colante, que irrita a pele, principalmente os seios, onde há grande acúmulo de água. A ventilação é feita preferencialmente com tecidos porosos ou vazados.

Modelos, formatos, materiais ou cores é o que não falta para escolher o seu top ideal. Só não esqueça: além de lindos, eles precisam ser confortáveis e justos aos seu tipo de corpo.

Vamos nessa. Força, foco e fé!!

Incontinência Urinária e a Corrida

O assunto é mais comum do que se imagina. Contudo, a questão acaba sendo "maquiada" pelo tal constrangimento de falar com seu treinador, com médico ou colega de treino. O alto impacto da corrida  pode sobrecarregar a musculatura do assoalho pélvico, o grupo de músculos que sustenta a parte baixa do abdome e acaba acontecendo a incontinência.

Tenho uma amiga corredora, que me relatou que passou pela situação, mais de uma vez em provas. Ela já é mãe e segundo os especialistas, mulheres pós parto são mais susceptíveis a ter o problema. A notícia boa é que tem tratamento. A dica é fazer exercícios de contração, similar quando se quer segurar a urina.

Achei uma reportagem bem bacana que fala sobre a incontinência e os corredores, publicada no portal O2 por minuto. Separei alguns trechos para compartilhar aqui. Confira:

A perda involuntária de urina, problema conhecido como incontinência urinária, é considerada comum entre as chamadas mulheres que já fizeram dois ou mais partos, que retiraram o útero ou que se encontram no período da pós-menopausa. Porém, em mulheres que praticam algum tipo de atividade física de alto impacto, como é a corrida, é possível que o problema ocorra até nas corredoras mais jovens. 

Por ser uma atividade de médio a alto impacto, a corrida também contribui em alguns casos para a incontinência, dependendo da carga de treino da mulher. O que muitas corredoras não sabem é que o distúrbio pode ser tratado. Há uma série de exercícios fisioterápicos que “preparam” a musculatura pélvica para o impacto da corrida. 

Segundo o urologista Flávio Trigo, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, ao correr, a região da pélvis é altamente solicitada, fazendo com que toda essa região “vibre” bastante. Assim, se a musculatura pélvica não estiver forte o suficiente, ela não aguenta a pressão da urina na bexiga. Esse tipo de incontinência é conhecido como “incontinência por esforço”. 

A fisioterapeuta Laura Grechi Della Negra, especialista disfunções do assoalho pélvico pela Unifesp, explica que a avaliação é simples. “A primeira coisa a se fazer é avaliar em que estado está a força do assoalho pélvico. Acompanho as atletas na esteira e fazemos os exercícios de contração da musculatura”, diz.

Segundo Laura, o tratamento varia conforme o estado da musculatura feminina: “Os primeiros exercícios são de contração, ou seja, simular o esforço feito para segurar a urina e as fezes pela vagina e ânus, ‘puxando para dentro’. Se for necessário, fazemos um eletro-estimulação, que é uma sonda intravaginal, que ajuda a contração. Ou ainda pode ser feito o uso de cones vaginais, que são como absorventes internos, porém com pesos, para que se possa exercitar a musculatura.” 

Um bom motivo para se tratar é que um problema dessa dimensão tende a piorar a performance. “A queda de rendimento é inevitável, pois ao perder urina durante a corrida, perde-se também a concentração e desempenho da corredora”, conclui Laura. 

Doutora em ciência da saúde pela Unifesp, a ginecologista Maíta Poli de Araújo desenvolve um programa de tratamento de atletas mulheres que sofrem do problema. “O objetivo do meu trabalho é alertar treinadores e preparadores físicos da importância do exercício direcionado ao assoalho pélvico, juntamente com o aquecimento, antes de correr”, diz.

Maíta dá mais uma dica para a prevenção da incontinência: “Realizar o treinamento em gramado ou terreno aclive diminui o impacto na musculatura”. Se a atleta perde urina com frequência, o ideal é a interrupção da prática do exercício durante o tratamento. “Depois, o recomendado é que a atleta retorne às atividades, começando por um esporte de baixo impacto”, sugere. Nos esportes de baixo risco se enquadram a natação, ciclismo e remo, por exemplo. Cirurgia só em casos extremos. Assim, aos poucos, a atleta pode voltar às atividades esportivas. 

Quem quiser ler a matéria na íntegra, clique aqui

Forte abraço e bons km's!!