De olho nas vitaminas.

Direto da horta da mamis ♥♥♥

Pelo menos duas vezes no ano faço exames de sangue. Gosto de saber como está o meu índice glicêmico, as vitaminas e o colesterol. Mesmo treinando e comendo bem (leia-se qualidade e não quantidade), não dá pra ter certeza se está tudo ok com a saúde sem fazer o 'pics'. 

Pra minha surpresa, no meu último exame constatei uma baixa na vitamina D. Uma vez que meus treinos são na rua (exposta ao sol) e seguindo uma dieta nutricional não era para ter uma redução tão grande. Diante disso, o médico prescreveu uma receita de suplementação de vitamina D. São algumas gotinhas debaixo da língua todos os dias. Logo mais, faço um novo exame e vejo se regularizou. No entanto, o fato de tomar suplementação me incomodou um pouco. 

Não sou fã de tomar comprimidos. Prefiro fazer do alimento o meu medicamento. Acredito que boa parte das substâncias podem ser encontradas na dieta natural. Inclusive, a revista Contra Relógio deste mês trouxe um artigo assinado pelo Fernando Beltrami sobre o assunto. Vale a leitura. Ele relata o uso abusivo de compostos sob formas não naturais e principalmente por pessoas que nem se quer fizeram um exame para saber se efetivamente possuem alguma carência daquele nutriente.

Para quem, assim como eu, precisa aumentar o índice de vitamina d no organismo. Localizei alguns alimentos que oferecem maior abundância desse nutriente. E adivinha: são proteínas!!

7 alimentos - Baseado na recomendação diária, para adultos, de 600 International Units (IUs), o site do Terra publicou uma notícia com os alimentos ricos em vitamina D. Confira quais são eles:

Salmão

Existe um número grande de alimentos marinhos com altas doses de vitamina D. O salmão está no topo da lista. Aproximadamente 100g do alimento enlatado oferecem 650 IUs, mais do que você precisa para um dia.

Atum enlatado

Cerca de 100g de atum enlatado e conservado em água fornece 154 IUs, quase um terço do que pede a recomendação diária. O atum conservado em óleo contém ainda mais vitamina D, no entanto, é mais gorduroso.

Sardinha

Outro alimento enlatado que pode ser uma opção para uma dieta mais rica em vitamina D é a sardinha. Duas latas destes pequenos peixes oferecem 46 IUs, que representam cerca de 13% do valor recomendado diariamente.

Gema de ovo

Uma gema grande de ovo contém 37 IUs de vitamina D. Além disso, ovos são boas fontes de proteína e, apesar de serem associados ao colesterol, não estão ligados ao aumento de risco de problemas cardíacos.

Queijos

Uma fatia de queijo suíço contém cerca de 6 IUs, é menos processada e contém menos sódio do que o queijo americano. Um copo de ricota oferece 25 IUs, mas deve ser consumida com moderação, pois também possui gordura.

Bife de fígado

Cerca de 100g de bife de fígado pode prover 42 IUs de vitamina D, além de ser uma ótima fonte de ferro.

Cogumelos

Alguns tipos de funghi, quando mais expostos à luz solar, podem conter níveis benéficos de vitamina D. Dê preferência às marcas que priorizam este tipo de cultivo.

Forte abraço e bons treinos!!

Dieta de corredor: proteínas

Imagem: Google

Uma das minhas resoluções de ano novo é manter uma alimentação mais saudável. Principalmente, no corte de doces. Acho que tudo é um processo gradativo. Não adianta cortar as coisas radicalmente. Alguém que toma refrigerante todo dia precisa se reeducar. Uma sugestão é diminuir o consumo de 1 litro (essas garrafas pet) para 1 lata, depois para 1 copo até não tomar mais. É só um exemplo, mas funciona. Digo por mim, que estou a mais de ano sem tomar refrigerantes.

Pensando no conceito do que "você é o que você come", eu cortei os carboidratos de alto índice glicêmico à noite e aderi às proteínas. Além de ser bom para reconstrução muscular (que acontece principalmente durante o período de descanso), ela dá energia e regula o processo metabólico. Logo, emagrece.

O que comer

Eu estou na fase do omelete e iogurte, mas lá em casa o atum virou rei. Existem muitas opções de proteínas, quando a gente pesquisa é que se dá conta. As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais. Carnes possuem cerca de 20 a 25% de teor protéico. Para entender um pouco mais, fiz um clipping dos artigos mais interessantes do tema.

Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, os alimentos mais ricos em proteína são, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína.

Lista de alimentos ricos em proteína

• Carnes 
• Peixes
• Ovos 
• Leite 
• Queijo 
• Iogurtes 

Alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em proteína, mas, em geral, necessitam estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos listados abaixo:

• Arroz e o feijão (qualquer tipo)
• Ervilhas e milhete
• Lentilhas e trigo sarraceno
• Quinoa e milho
• Arroz integral e ervilhas vermelhas

Dieta da proteína ou hiperproteica

Uma dieta hiperproteica contém 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratégia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo.

Combinar corretamente os grãos e cereais é ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a refeição mais rica em proteínas, mesmo sem a presença da carne ou outro alimento de origem animal.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são considerados como alimentos que são ricos em proteína e que têm baixa quantidade de gordura. 

Assim os alimentos ricos em proteína magra são:

• Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
• Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Segundo educador físico Fernando Mazota, a quantidade diária de proteínas para adultos até 60 anos é 0,8g para cada quilo de peso corporal. Já para atletas de força, a quantidade diária necessária é de 1,6 a 1,8 g/kg peso corporal. Em atletas de resistência, como os maratonistas, essa quantidade fica em torno de 1,2 g/kg peso corporal.