O condicionamento e a ideia de uma meia maratona

Treino na Serra Dona Francisca (SC): muita montanha e altitude. 

Nunca corri tanto em areia, montanha, duna, estrada de terra e em altitude como nesses últimos trinta dias. Se fiz dois ou três treinos em asfalto foi muito. As férias me fizeram um bem danado. Correr em terrenos tão diferentes me exigiram bastante. Foi duro e dolorido, mas a sensação pós treino compensava todo esforço.

Contudo, notei mesmo a recompensa dos treinos (que eu gosto de chamar de "no pain no gain"), quando fiz meu primeiro longo esta semana. As pernas estavam leves e me deram a impressão que podia fazer uma meia maratona tranquilamente. 

Com isso, comecei a base de um ciclo de treinamento para meia maratona de Floripa (acontece em junho). Nem sei se irei fazê-la, mas gosto de saber que estou treinando. A sensação de ter um objetivo maior me conforta. Sinto como se estivesse no páreo. O saldo do mês de janeiro é super significativo e as condições são as melhores possíveis. Vai que rola alguma coisa...

Forte abraço e bons treinos!

Para voar nas pistas: treino de ritmo

Quem já ouviu falar no ditado "a dor ensina a gemer" vai entender quando eu disser que isso tem tudo a ver com a corrida. Na corrida, num treino de ritmo, a dor pode ensinar muito mais. O famoso tempo run tem a capacidade de melhorar o ritmo do corredor. 

Quem busca melhora na performance, seja para baixar o tempo numa maratona, meia ou prova de 10km sabe que precisa incluir alguns treinos que fujam da sua zona de conforto se quiser alcançar o seu objetivo.

Basicamente, o treino é feito a partir da metade da distância estipulada para sua prova. No meu caso, por exemplo, que quero baixar o tempo nos 5km, meus treinos de ritmo são na distância de 2,5km. A proposta do treino é correr de 10 a 15 segundos mais rápido a cada quilômetro. Ou seja, se faço 5km em 25 minutos, preciso correr 2,5km em menos de 12:30.

Lendo assim pode parecer fácil. Mas pense em correr com a faca nos dentes. Sinistro. Eu amo. Cabeça de corredor é uma "pilha" mesmo. kkkkkkk 

A série se repete de duas a três vezes, dando intervalo de 3-4 minutos de repouso. Ao final, pode desaquecer com trote de 10 minutos.

Para quem está começando (e corredores em nível intermediário), esse treino não deve ultrapassar uma vez na semana. Recomendo fazer logo no início, com corpo descansado. Assim seus próximos treinos da semana serão basicamente regenerativo e de rodagem. Um ciclo de um mês antes da prova-alvo é o ideal. 

Lembrando que esse treino é uma versão aplicada ao meu ciclo de treinamento. Na dúvida, sempre procure a opinião de um profissional de educação física. Mas, se posso dar um conselho, faça. Vai doer, mas vai valer muito a pena. Fazendo direitinho, o resultado é garantido.

Forte abraço e bons treinos!

Treinos de qualidade

Até pouco tempo, eu não conhecia a expressão "treinos de qualidade". Conhecia os treinos em si, mas não sabia que estavam nesta categoria. Fui entender lendo a matéria do Marcelo Augusti, na Contra Relógio de fevereiro/2013, que por sinal está muito boa. Pra quem não sabe, os treinos de qualidade nada mais são do que os famosos treinos de intensidade, aqueles beirando ao ritmo de competição. Conforme a própria revista diz são " treinos específicos nos quais prevalecem os trabalhos intervalados, fracionados ou rodagens em ritmo progressivo, principalmente."

Num post anterior, mencionei os avanços com treino junto à assessoria esportiva. Fiquei feliz de receber a planilha com o tal "fartlek 1km", o que significa fazer 5 tiros de 1 km, com "faca nos dentes". O que não mencionei é que, além deste, tenho feito toda semana um treino progressivo. Este treino consiste em correr de forma decrescente na quantidade de quilômetros, mas aumentando a sua intensidade. Ou seja, 3km num pace 6', 2km num pace 5'30 e 1km num pace 5'. E, como muitos de vocês, eu adoro estes treinos puxados.

Esta semana voltei pra casa super contente com treino progressivo. Não sei se foi a temperatura de 18ºC, a chuva fraca ou a vontade de correr, só sei que descobri que sou 4:41. No último quilômetro da série, decidi não monitorar meu ritmo no garmin e apenas correr na sensação. Sentindo realmente o esforço e o gás que eu poderia aguentar naquele percurso de 1k. Apesar do vento, consegui correr em algum momento a 3:56 e a média ficou em 4:41. Foi muito legal, gente. E quero frisar aqui que lembrei do comentário da turma quando disse para não se apegar ao garmin entre outros equipamentos eletrônicos. Correr na sensação foi tudo de bom. =)

Entretanto, para surtirem o efeito desejado, os treinos de qualidade devem ser precedidos por um trabalho de base, isto é, por aqueles treinos durante os quais a resistência geral foi desenvolvida em sua totalidade. Minha "base" foi de 12 semanas, ou seja, três meses monitorando o limiar aeróbico. Conforme a matéria da CR, "rodagens em ritmo confortável, treinos com pesos e circuitos, dentre outros, devem predominar na planilha de treinamento nas etapas iniciais da preparação".

Na preparação para uma competição, é importante que o corredor encontre a parcela ideal entre os treinos de qualidade e os de base, além daqueles destinados a promover a restauração do organismo (treinos regenerativos, como trotes em terreno macio, alongamentos e outros). O equilíbrio entre estes três tipos de treinamentos é que irá possibilitar o aperfeiçoamento da condição atlética do corredor e o colocará em um estado de prontidão para o seu melhor rendimento em uma prova.

Confira neste link dois modelos de planilhas de treinos apresentados pela Contra Relógio. A primeira está voltada para os corredores principiantes (10k) e a segunda para aqueles com maior rodagem e tempo de treinamento (42k).

E agora, conta pra mim se vocês também usam dos treinos de qualidade na planilha semanal.

Bons km's pra vocês!!