Exercícios de aquecimento

Até pouco tempo atrás eu me aquecia somente durante a corrida. Fazia um trote e ia gradativamente aumentando a intensidade e quando percebia já estava no meio do treino ou mesmo no final de uma prova. Sempre achei normal correr os primeiros 1 a 2 quilômetros como aquecimento. Não era por falta de informação, era uma questão de opção mesmo.

Nas últimas semanas, depois que comecei o projeto verão 2013 (onde faço caminhadas ou treinos de bike todos os dias, além da planilha de corrida, visando a perda de peso) observei a importância de estar aquecida. Seja numa caminhada, num treino de bike ou de corrida, todos devem aquecer especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo alguma dor pelo corpo. 

Como tenho acordado cedo, meu corpo ainda está sob o efeito do colchão e acaba não respondendos os estímulos tão automaticamente, como num treino noturno. Assim preciso caminhar por pelo menos 15 a 20 minutos para aquecer e não sentir a tal canelite.

Só que não basta apenas pensar no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. O tempo do aquecimento é inversalmente proporcional a quilometragem programada em prova ou treino. Ou seja, uma corrida curta merece mais atenção no aquecimento do que uma maratona. Veja no quadro abaixo (publicado na Revista Runners World) o tempo ideal para cada tipo de treino:

 

Lembrando, que o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir algumas dicas tiradas da revista de como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira

Exercícios de aquecimento: Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição

Exercícios de aquecimento: Faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá. Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Forte abraço e bons treinos!!