A origem de uma lesão entre corredores pode variar muito. Seja pela ausência de descanso durante o treinamento, aumento demasiado no volume de treino, negligência no fortalecimento muscular ou meter uma sobrecarga de exercícios. O importante é correr das lesões e não com elas. Quem já esteve ou está no "estaleiro", sabe como é triste ficar fora da corrida.
Ao primeiro sinal de alerta do seu corpo é necessário parar e estudar a situação. Às vezes, as pessoas confundem dor muscular com lesão - principalmente os iniciantes na corrida. É preciso conhecer o seu corpo. Sentir. Se a dor for crônica, procure um especialista.
Faz pouco mais de um mês que tenho sentido uma dor "chatinha" na virilha após os treinos intervalados. Por serem treinos naturalmente mais fortes, meu corpo acaba sentindo a sobrecarga. No dia seguinte, o simples movimento de levantar da cama se torna um obstáculo. Aos poucos, o corpo vai aquecendo, o dia vai passando e a dor também. Mas, e se a dor voltar?? Eu não desejo correr assim...
Como disse no post anterior, entrei na academia e comecei os treinamentos de força para ver se reverto esta situação. Nada melhor do que curar uma lesão fazendo exercícios específicos. Alongar de maneira correta é essencial. Felizmente a maioria das lesões na virilha são problemas mecânicos que respondem bem à terapia
manual e exercícios. No entanto, ainda é importante avaliar outras
causas de dor na virilha (causas patológicas) ao invés de assumir que o
problema é apenas uma distensão muscular simples. #ficadica
Localizei dois artigos muito bons que falam do tema. Ana Areas, acho que vai te ajudar também. ;)
O primeiro é do
Álvaro Alaor Pilates, que traz muito bem explicado o que é, como tratar e evitar as lesões na virilha em atletas. E o segundo é da
Clínica Deckers, que traz uma explicação mais breve e alguns exercícios práticos para fazer em casa. Confere aí:
O que é distensão da virilha?
Distensão é um estiramento ou ruptura de um músculo ou um tendão. Os
músculos da virilha ajudam a fechar as pernas. Existem dois músculos
que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o
Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o
Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e
conecta-se perto da parte interna do joelho).
Como ocorre ?
Ocorre, com maior freqüência, durante corridas, saltos, arrancadas, viradas bruscas ou com a “abertura” excessiva da perna.
Quais os sintomas ?
Dor ao longo da parte interna da coxa ou na região da virilha ao juntar as pernas e, às vezes, ao elevar o joelho.
Exercícios de reabilitação da contusão ou distensão da virilha:
(retirados do site da Clínica Deckers)
Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico. O recomendado é que o paciente faça acompanhado de um
fisioterapeuta. Os exercícios devem ter início após, aproximadamente, 2 semanas
do começo da lesão, pois é nesse período que inicia a cicatrização.
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1 - Adução e alongamento do quadril:
Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e
os pés bem apoiados no solo.
Suavemente, afastar os joelhos um do outro, tencionando os músculos da parte interna das coxas.
Manter por 20 segundos e repetir 3 vezes.
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2 - Alongamento na parede da musculatura isquitiobial:
Deitar de costas no chão, com as nádegas próximas ao
batente de uma porta aberta, de forma que a perna sã fique totalmente
estendida através dela.
A perna lesionada deve estar levantada e encostada contra a parede, de modo que o calcanhar descanse contra o batente.
Um alongamento muito forte será sentido, na parte posterior da sua coxa.
Manter por 60 segundos e repetir 3 vezes. |
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3 - Levantamento de perna deitado de lado:
A:
Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e
o pé posicionado sobre o solo à frente da perna lesionada, que
permanece estendida.
Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris firmes.
Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.
Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
B:
Deitar sobre o lado não lesionado, contrair os músculos da
frente da coxa da sua perna lesionada e levantá-la, uns dez centímetros
acima da outra perna.
Manter a perna estendida.
Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
Quando o levantamento de perna deitado de lado se tornar
fácil, é hora de começar a fortalecer os músculos das suas coxas e
virilha, fazendo o exercícios 4, com a faixa terapêutica (Thera-Band).
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4 - Fortalecimento do quadril com resistência:
A: Flexão do quadril:
Amarrar o Thera Band (faixa terapêutica) no pé de uma cama.
Em pé, de costas para a cama, prender a faixa no tornozelo.
Levar a perna para frente, mantendo o joelho estendido e contraindo os músculos da parte da frente da coxa.
Sem inclinar o tronco para frente.
Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
B - Extensão do quadril:
Ainda em pé, virar de frente para a cama e manter a faixa terapêutica (thera band) amarrada no seu tornozelo.
Levar a perna para trás, mantendo o joelho estendido, sem inclinar o tronco para frente.
Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
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C - Abdução do quadril:
Em pé, de lado para cama, com o lado não lesionado mais próximo dela.
Manter a faixa em volta do tornozelo da perna lesionada.
Com a perna lesionada estendida, levá-la para longe da perna boa. Retornar à posição inicial.
Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
D - Adução do quadril:
Agora, com o lado não lesionado mais afastado da cama e a faixa envolta do tornozelo da perna lesionada.
Manter a perna lesionada com o joelho estendido e levá-la através
do seu corpo, afastando-a da cama. Retornar a posição inicial.
Repetir 10 vezes e fazer 3 séries. |
Espero que o post tenha ajudado a esclarecer um pouco do assunto. Em breve, contarei as novidades da evolução do meu treinamento de força e consequentemente da lesão.
Abraços a todos e bons km's!!!
