21 setembro, 2012

Tiro certo

Depois que assumi a meta de ser sub25 nos 5K sabia que teria que mudar meus treinos se quizesse alcançar esta marca. Isto significa que a partir de agora saio oficialmente da minha zona de conforto. A prova-teste será somente em novembro e até lá previ dois treinos intervalados por semana. 

O treino de tiro nada mais é do que o treino de alta intensidade em curta distância organizado em algumas séries de repetições. Você pode fazer 8x300, 6x400, 4x800 ou 2x1000. Esta é uma sugestão (você pode aumentar a distância ao longo das semanas, mas o ideal é que no início comece pelos tiros de 200m).  E os Fartleks é uma corrida contínua que vai alternando a intensidade, ora ritmo moderado ora ritmo forte. Você pode fazer um aquecimento, correr 1k forte + 2k moderado + 1k forte + 2k moderado e trotar como desaquecimento (sugestão para exemplificar).

A vantagem de aliar este tipo de treino é que o corredor garante estímulos diferentes na corrida e melhora a potência aeróbica. Para quem como eu está busca da performance (seja nos 5k, nos 10k ou na meia-maratona), estes treinos são essenciais.

A Revista W Run trouxe uma reportagem esta semana muito bacana deste tema. Nela, o treinador da Speed Assessoria Esportiva alerta apenas para o cuidado com as lesões. Alan Marques recomenda que os treinos não sejam feitos mais de uma vez por semana nos primeiros meses. “Esse tipo de trabalho promove um grande desgaste na musculatura e nas articulações”, completa. 
Mas, como faço treino de tiros há algum tempo, adaptei a planilha para dois treinos semanais. Serão dois treinos "faca nos dentes", como a turma diz.

E para quem está iniciando e não tem uma assessoria esportiva, a revista trouxe uma planilha com oito semanas de treinamento onde inclui estes dois treinos e ainda o longuinho de fim-de-semana. Vale conferir no link aí em cima.

É isso aí. Força nos treinos e boas corridas!!

30 comentários:

  1. Eu melhorei bastante depois que peguei uma assessoria, fora que me deu muito mais disciplina.

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    1. Olá, Milton.
      Obrigada pela visita e participação aqui no blog. Escuto muitos relatos de amigos que tem assessoria e ganham muito rendimento com elas. Estou estudando esta ideia já faz algum tempo. Para pelo menos seguir a orientação de um profissional. Valeu pela dica!

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    2. Valeu Helena, conheci o blog faz pouco mas como o assunto me interessa e muito, será visita recorrente agora. :-)
      Então, fica essa dica mesmo. Eu treinei bastante tempo sozinho, apesar que não fazia muito essa variação de treinos que, pelo visto, tu faz. Isso já deve te facilitar bastante a vida. :-)
      Eu peguei uma assessoria de triathlon (www.webtreino.com.br) e em questão de menos de 3 meses notei uma melhora significativa nas três modalidades. Eu passo todos os domingos o feedback dos treinos da semana e o treinador só monta a da semana seguinte se souber essas informações que eu passo. Só assim ele consegue diminuir ou aumentar o que for necessário. Ainda não fiz provas de 10Km e 5Km depois da assessoria, mas já fiz em treinos essas distâncias melhor do que qualquer recorde anterior. Dia 30 agora vou para a maratona em Floripa (tentarei vencer a primeira). Passando isso depois de um tempo vou ver se faço alguma prova de 5Km ou 10Km para ter uma ideia de como anda a performance.
      E vamos correr né! :-)

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    3. A melhora vem com os treinos, tenho certeza disso. E tem que ser faca nos dentes. Ficar no limiar aeróbico 1 não rola mais... Boa estreia pra ti na Maratona. Sendo em Floripa, num percurso praticamente plano, tem tudo para começar bem.
      Força lá!
      Helena

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    4. Valeu Helena, obrigado. Espero terminar (1a meta).
      É bem isso, zona de conforto não melhora tua performance, tem que sofrer, afinal, no pain no gain.
      Bons treinos... e vamos correr! ;-)

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  2. Só assim mesmo para melhorar. Tiro e fartlek. Muito verdade. Gosto tanto da minha zona de conforto. É uma pena ter que abandoná-la. Tiro de 1 km na quarta, de 200 m no sábado, prova no domingo. Tá fácil... tudo pra melhorar o tempo e conseguir fazer uma maratona decente. Ou qualquer outra prova.

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    1. Seus treinos são quase suicidas, principalmente quando vais na companhia do Mário. Ele que não me leia (hehehe) Sua maratona vai ser ótima. Muito mais em casa. Treino duro, prova fácil.
      Abraços e até domingo!

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  3. Isso é uma grande verdade Helena.
    Pode parece estranho pois os tiros tem os intervalos, mas ajudam e muito na elevação da velocidade. E como nos 5km o tempo é curto, logo logo 25 vai ser tempo de treino regenerativo, pode acreditar!

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    1. Oi, Luiz. O ganho de força e velocidade é justamente porque saímos da zona de conforto. Eleva o batimento cardíaco e aumenta a oxigenação pulmonar (tenho estudado, risos). Com tanto empenho fica quase impossível não ver melhora nos treinos. Este 25 que me aguarde.
      Abraço
      Helena

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  4. Bem vinda ao mundo dos neuróticos por treinos intervalados! Sofrer é o nosso esporte! Abcs!

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    1. Sofrer meeesmo, né Léo. Mas a satisfação pós treino "faca nos dentes" é demais. Volta leve, leve pra casa.
      Obrigada aí.
      Abraço
      Helena

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  5. Helena,
    Devo toda minha melhora aos treinos de tiro. É sofrido, mas dá resultado.
    Beijão querida.

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    1. Oi, Ju.
      Tenho percebido seus avanços. Ver o resultado dos amigos me enchem de motivação...
      beijão

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  6. Esta matéria aí da Revista é ótima, eu a li ... É bem verdadeira e precisa ! Treinos feitos com assessoria, sair da zona de conforto, etc etc etc, tudo é primordial pra melhorarmos rendimento. Um beijo carinhoso, obrigada por teu carinho.

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    1. Imaginei que você tinha lido, Ivana. Volta e meia percebo em seus comentários que eis leitora da W Run e inclusive já tiveste até uma participação na publicação. Fina essa minha amiga.
      Beijos

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  7. Os treinos de tiro são bem emblemáticos daquela máxima "sofra nos treinos para sorrir nas provas"!!

    Bjs!

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    1. Aline!!!
      Essa máxima é super verdadeira. Vou anotar semanalmente os números e mais pra frente conto a evolução para vocês.
      beijão e boa semana.

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  8. Pois é Helena, comigo aconteceu exatamente o que você fala nesse post. Assim que comecei a treinar intervalados, meu rendimento nas provas melhorou bastante.
    O engraçado é que gosto de "sofrer", pois como treino geralmente com amigos, nos intervalados sempre nos divertimos muito ao tentar um "empurrar" o outro.

    Fazemos o seguinte, tenho amigos que correm num ritmo parecido com o meu. Nós combinamos de a cada intervalo um puxar o ritmo. Os outros dois não podem deixar o primeiro desgarrar. Isso é bom porque conseguimos fazer tiros bem puxados.

    Parabéns por mais um post bem informativo.

    Ah! lembra-se que eu tinha falado que pensava em treinar com uma assessoria? Estou praticamente fechando com uma já fiz alguns treinos free com eles e gostei muito. Já já estou contando essa novidade lá no meu blog.

    Abraços,

    Danilo Confessor
    Blog Confissões de um Confessor

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    1. Treinar em turma deve ser um privilégio, heim Danilo. Um puxando o outro literalmente. Parabéns por toda sua determinação e garra. Tenho acompanhado e sei que é fonte de inspiração para muita gente que está nas pistas.
      Ah! Depois me conte sim sobre a assessoria.
      Abraços,
      Helena

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  9. Sair da Zona de Conforto é o tempero da coisa toda.
    Parabéns, porque os desfios são essenciais para aumentar os limites.
    Um beijo,
    Ingrid

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    1. Oi, minha flor.
      Sempre gostei de desafios e sei que não vai ser uma tarefa fácil. Mas com dedicação e disciplina tem tudo pra dar certo. Obrigada por tudo!!
      Beijos
      Helena

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  10. Ola Helena, começei a correr agora, já havia tentando antes mas por diversos motivos não consegui, agora to morando em Floripa e entrei em uma assessoria, e vou fazer minha primeira prova amanha na Corrida da Paz, quem sabe qualquer dia não nos encontramos...adorei seu blog....abraços

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    1. Oi, Ester.
      Obrigada pela visita aqui no meu cantinho. Fico feliz em encontrar mais uma corredora de Floripa. Tenho certeza que logo logo nos esbarramos em alguma prova. Força nos treinos e me conta em qual assessoria você está.
      Beijão
      Helena

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  11. Oi Helena, cfe conversamos segue ai os dados e já convite da e para á corrida de Angelina, se possível compareça, divulgue e convide os amigos.
    Nome: 4ª CORRIDA RÚSTICA VALE DAS GRAÇAS - 5 e 10 KM.
    Data e Hora: 01/12/2012 largada ás 16 hs.
    Local: Praça Central
    Premiação: Troféus de 1º e 5º geral e todas as categorias, masculino e feminino, nos 5 km somente geral masculino e faminino. Todos os participantes recebem medalha de finisher.
    Inscrições e Informações: www.corridadeangelina.com.br e www.focoradical.com.br (inscrições on line).
    Grande abraço, bons treinos e corridas.
    Att. Renato.

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    1. Olá, Renato Ventura.
      Obrigada por passar aqui no blog e trazer as informações da prova de Angelina. Vou acrescentar na página de calendário de provas e fazer um post específico sobre o evento.
      Forte abraço pra ti e para Marta e boas corridas!!
      Helena

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  12. Ola Helena, estou com a assessoria Vidativa Floripa, eles são super legais, e a turma é dez.....faço 2 treinos por semana e no sabado um itinerante, muito legal....mas tem treinos a semana toda e pode ir o dia que quizer, e o preço não é dos altos não....abraços

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    1. Oi, Ester.
      Conheço essa assessoria. Que bom que tem treino todo dia, não são todas que oferecem este serviço assim. Correr já é bom e ter o estímulo dos amigos fica ainda melhor. Bons km's pra ti!
      beijos

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  13. Helena, eu sofro muito para sair da minha zona de conforto. Mas foi só fazer dois treinos em um ritmo mais forte para o corpo responde bem ao estímulo.
    É aquela frase contraditória: É ruim, mas é bom :)

    Bons treinos!

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    1. Oi, Drica!!!!
      Pra ti 2 treinos foram suficientes?? Nossa, que beleza. Que isto sirva de estímulo para quem está começando...(rs) Depois de duas semanas com treinos de tiro "sérios" posso afirmar que a gente acostuma e acaba até gostando.
      Beijos e bons treinos pra ti tbem, flor!!

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    2. Toda semana quando recebo a planilha vejo os treinos de tiro, os progressivos e os longos como desafios. Passa a ser estimulante fazer esses treinos e vencer os "desafios auto-impostos". :-)

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Um Abraço e bons treinos.
Helena Clebsch Vidal

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