No cronômetro

Esta semana, marquei no cronômetro quanto tempo levo para fazer a série de fortalecimento muscular na academia. Cravou 38:07, ou seja, não levo nem 40 minutos para trabalhar os grupos musculares das pernas, peitoral, costas, ombros e abdômen. E de quebra, ainda me alonguei durante cinco minutos.

Sei que o tempo varia de pessoa para pessoa e tem gente que faz esteira, bicicleta e aproveita aquelas aulas fitness que a academia oferece. Mas, pra mim, que busca apenas o fortalecimento como um complemento à corrida, está de bom tamanho. 

É bacana destacar que todo exercício deve ter acompanhamento de um profissional de educação física. Estipule com ele o número de aparelhos, a quantidade de séries, a intensidade e o tempo praticado em cada exercício. Ah! E principalmente, defina qual seu objetivo se é ganho de massa muscular, perda de peso ou fortalecimento. Cada tipo de treino varia o ajuste de carga.

Localizei um video (abaixo) da Smart Fit, franquia de academias, que traz dicas de como realizar a prática da musculação. Pra quem está iniciando, vale conferir. Já pra aqueles que procuram dicas de como utilizar os aparelhos e saber quais são específicos para corrida, a smart fit disponibiliza vários exemplos no canal do YouTube, clique aqui.

Forte abraço e bons treinos!!!

Correndo com a lesão

Extensor de joelhos, meu exercício preferido (quadríceps)

Não é segredo pra ninguém, que fui pra academia forçada. Estava com uma lesão inicial na virilha e fui atrás de fortalecimento muscular para curar esta "zica". Se fosse outros tempos, eu mesma teria feito uma aposta em mim que não duraria três meses lá. Porém, venho aqui afirmar pra vocês, com sorriso no rosto, que estou prestes a completar meu 4º mês de musculação.

Comecei com três séries de 10 repetições em oito aparelhos, treinando duas vezes na semana. Hoje faço quatro séries, em 12 aparelhos. Novos tempos. Quem diria. E adivinhem, estou gostando. O que fica ainda mais esquisito.hahaha Inclusive, para o mês de agosto quero me planejar para fazer três vezes na semana.

Alguém pode estar se perguntando, mas da onde vem essa animação toda para treinar na academia (leia-se musculação). A resposta é simples. Deu resultado. Além de ter certeza que estou fortalecendo a musculatura, eu não senti mais as dores na virilha. Sumiram as preocupações de correr forte e achar que no outro dia não conseguiria andar direito. Finish. Capito. Acabou!!

E como tenho lido e compartilhado da agonia dos amigos que estão lesionados, como é o caso da Diva Aninha, do Luiz Souza, da Yara Gomes, da Ana Clara, do Israel Cordova, Eduardo Hanada, Victor, Marco Aurélio Lima, do Fábio e tantos outros. Seja por uma lesão no joelho simples ou mesmo no quadril, coluna. Não posso deixar de dizer que esta fase vai passar. Com tratamento certo (fisio), gelo e fortalecimento muscular, a crise vai passar. Força, pessoal.

Já para turma que está no bem bom, sem dores, cuidem-se. Incluam um treino de força na semana, nem que seja um funcional, se vocês tem arrepio quando escutam a palavra "musculação" (eu tenho!). Existem séries ótimas de agachamento, saltos em banco, corrida na areia, que podem ser executadas na praia. Tudo de ótimo.

Nos próximos dias, vou compartilhar com vocês como são os meus exercícios. Lembrando que o fortalecimento muscular, além de evitar lesões, dá gás extra para as provas, afinal a pessoa vai ficando mais forte. E vamos que vamos!!

Forte abraço e bons treinos!!

De volta à Academia

Tudo novo de novo!!  

Adoro esta expressão. Pra mim significa estar em constante movimento. Sempre evoluindo, reciclando. Pelo menos, esta é a ideia que tenho.

Desta vez a novidade é que voltei pra Academia. 

Percebi que precisava romper de vez a resistência com a musculação. Quem corre gosta de treinar na rua. Mas, é preciso reconhecer que um músculo fortalecido resulta em uma melhor postura. E com isso a biomecânica da corrida fica melhor, diminuindo assim o estresse muscular.

Como meu objetivo do ano é o sonhado sub25, sei que preciso trabalhar tudo a meu favor. Tenho cuidado da alimentação, focado nos treinos, respeitado os dias de descanso e agora me antenado para "força".

Recentemente, tenho sentido dores na virilha em função da carga dos treinos de qualidade (principalmente nos dias de fartlek). E conversando com uma amiga da equipe, que é fisioterapeuta, fui questionada de imediato se eu fazia musculação. Acenei que não e pronto. Estava ali a justificativa para as dores.

Esta semana me (re) matriculei na academia. Com isso, meus treinos semanais mudaram. 

SEG / QUA / SEX ou SAB = Corrida

TER / QUI = Musculação, 
que prefiro chamar de Força (soa mais simpático)

Na revista Contra Relógio, achei uma reportagem bem bacana que trás alguns exercícios para os corredores, que assim como eu sabem da importância deles, mas procuram sempre um circuito em versão mini. Confesso aqui, que meu tempo limite em frente aos aparelhos é de 30 minutos. Realmente não sou fã, mas prometo ter disciplina e passar dos três meses.

Clique na imagem para ampliar - Ilustração CR

OBSERVAÇÕES (da própria revista)

1) Os exercícios propostos (nos desenhos) representam o mínimo necessário, especialmente para corredores que não simpatizam muito com a musculação, mas reconhecem a necessidade de fazer. Portanto, são apenas duas séries de 8 exercícios que gastam somente 20 a 25 minutos.

2) Os exercícios para os braços e tronco devem ser pesados o suficiente para executar as séries de 10 a 12 repetições com certa dificuldade.

3) Para quem treina a musculação em dias separados da corrida, as repetições podem ser de 10 a 12 com peso considerado bom ou pesado para o corpo todo, exceto quando no dia anterior a corrida for forte, como competição, intervalado ou longo. Nesse caso para as pernas deve ser fraco.

4) Quem treina corrida e musculação no mesmo programa deve fazer pesado para braços e tronco e leve para as pernas, exceto quando a corrida é bem leve. Nesse caso a musculação para as pernas pode ser também mais pesada, conforme a opção do corredor e/ou treinador.

5) Os exercícios estão dispostos dois a dois para grupos musculares diferentes, para serem executados sem intervalos, otimizando o tempo gasto com a musculação. Assim o corredor executa os exercícios 1 e 2, repete, passa para o 3 e 4, repete e assim sucessivamente.

6) Para quem treina a musculação em dias separados, pode fazer um aquecimento de 10 minutos na esteira e terminar da mesma forma para aqueles quem vão para a academia de condução. Quem vai para a academia correndo já vai aquecido e volta desaquecendo.

7) Para quem treina musculação em dias separados da corrida, caso não goste ou se sinta cansado pode substituir a sexta-feira por um descanso e incluir uma corrida bem leve de 20 a 30 minutos no sábado.

Quem quiser, ler a reportagem na íntregra pode acessar aqui

É isso aí!

Forte abraço e bons treinos, turma!!!

E você, já alcançou a sua meta?

É bem comum, todo dia 31 de dezembro, diante dos fogos de artifício, mentalizarmos o que pretendemos para o próximo ano. Seja melhorar a marca numa distância, perder uns quilinhos ou  aumento de quilometragem. Chegado o mês de outubro é hora de parar e ver se chegamos um pouco mais perto dos nossos objetivos. O último trimestre do ano é como uma prorrogação para alcançar a meta e nos sentirmos vitoriosos.

Ana Gabi e eu 

Este papo nasceu de uma pergunta simples da minha sobrinha enquanto nos preparávamos para o treino de ontem: "E aí Tia Lê, conseguiu definir a coxa?". Olhei pra ela meio sem entender e então me dei conta que esta foi a meta que estipulei pra mim. Como o dia a dia é que faz o corredor e o resultado é um fator automático da persistência e qualidade dos treinos, respirei aliviada. Eu "perdi" 1,5cm de coxa. Mas preciso admitir que estou longe do que estipulei para cadência nos treinos de musculação.

No entanto, nem tudo está perdido. É hora de focar nos objetivos. Tenho três meses para intensificar o fortalecimento muscular. Com os exercícios de fortalecimento é possível aumentar a força de grupos musculares que servem como “acessórios” na corrida. Estes músculos vão equilibrar ou driblar algumas dificuldades ou mudanças de terrenos exigidas na corrida, como subidas, descidas ou condições climáticas. 

Sem exageros

Segundo a matéria publicada na revista W Run, o ideal é fazer a musculação de 2 a 3 vezes por semana em sessões de aproximadamente 45 minutos. “Recomendo também as séries de resistência, onde as repetições sejam priorizadas para não sobrecarregar o atleta com cargas, gerando maior trabalho da resistência anaeróbica do músculo”, sugere Ricardo Arap - treinador principal da Race Consultoria Esportiva. O resultado final será uma musculatura tonificada, resistente e forte.

Mas fique atento e não pegue muito pesado, pois isso deixará você mais vulnerável a lesões. “A força protege seu corpo, mas o exagero é prejudicial”, finaliza Paulo Correia - técnico de atletismo e fisiologista do exercício.

É isso aí, foco e bons treinos!!!