09 abril, 2013

De volta à Academia



Tudo novo de novo!!  

Adoro esta expressão. Pra mim significa estar em constante movimento. Sempre evoluindo, reciclando. Pelo menos, esta é a ideia que tenho.
Desta vez a novidade é que voltei pra Academia. 

Percebi que precisava romper de vez a resistência com a musculação. Quem corre gosta de treinar na rua. Mas, é preciso reconhecer que um músculo fortalecido resulta em uma melhor postura. E com isso a biomecânica da corrida fica melhor, diminuindo assim o estresse muscular.
Como meu objetivo do ano é o sonhado sub25, sei que preciso trabalhar tudo a meu favor. Tenho cuidado da alimentação, focado nos treinos, respeitado os dias de descanso e agora me antenado para "força".

Recentemente, tenho sentido dores na virilha em função da carga dos treinos de qualidade (principalmente nos dias de fartlek). E conversando com uma amiga da equipe, que é fisioterapeuta, fui questionada de imediato se eu fazia musculação. Acenei que não e pronto. Estava ali a justificativa para as dores.

Esta semana me (re) matriculei na academia. Com isso, meus treinos semanais mudaram. 

SEG / QUA / SEX ou SAB = Corrida

TER / QUI = Musculação, 
que prefiro chamar de Força (soa mais simpático)


Na revista Contra Relógio, achei uma reportagem bem bacana que trás alguns exercícios para os corredores, que assim como eu sabem da importância deles, mas procuram sempre um circuito em versão mini. Confesso aqui, que meu tempo limite em frente aos aparelhos é de 30 minutos. Realmente não sou fã, mas prometo ter disciplina e passar dos três meses.

Clique na imagem para ampliar - Ilustração CR
OBSERVAÇÕES (da própria revista)

1) Os exercícios propostos (nos desenhos) representam o mínimo necessário, especialmente para corredores que não simpatizam muito com a musculação, mas reconhecem a necessidade de fazer. Portanto, são apenas duas séries de 8 exercícios que gastam somente 20 a 25 minutos.

2) Os exercícios para os braços e tronco devem ser pesados o suficiente para executar as séries de 10 a 12 repetições com certa dificuldade.

3) Para quem treina a musculação em dias separados da corrida, as repetições podem ser de 10 a 12 com peso considerado bom ou pesado para o corpo todo, exceto quando no dia anterior a corrida for forte, como competição, intervalado ou longo. Nesse caso para as pernas deve ser fraco.

4) Quem treina corrida e musculação no mesmo programa deve fazer pesado para braços e tronco e leve para as pernas, exceto quando a corrida é bem leve. Nesse caso a musculação para as pernas pode ser também mais pesada, conforme a opção do corredor e/ou treinador.

5) Os exercícios estão dispostos dois a dois para grupos musculares diferentes, para serem executados sem intervalos, otimizando o tempo gasto com a musculação. Assim o corredor executa os exercícios 1 e 2, repete, passa para o 3 e 4, repete e assim sucessivamente.

6) Para quem treina a musculação em dias separados, pode fazer um aquecimento de 10 minutos na esteira e terminar da mesma forma para aqueles quem vão para a academia de condução. Quem vai para a academia correndo já vai aquecido e volta desaquecendo.

7) Para quem treina musculação em dias separados da corrida, caso não goste ou se sinta cansado pode substituir a sexta-feira por um descanso e incluir uma corrida bem leve de 20 a 30 minutos no sábado.

Quem quiser, ler a reportagem na íntregra pode acessar aqui

É isso aí!

Forte abraço e bons treinos, turma!!!

20 comentários:

  1. Olá Helena !!!

    Academia está fazendo uma grande diferença para mim, dia 13 completarei 1 mês, nesse periodo não treinei nenhum dia na rua, e por incrivel que pareça, bati meu recorde nos 10K, domingo passado.

    Fui para academia com intuito de fortalecer, para a minha primeira 1/2 que será em Julho.

    Bons Treinos e Boa Academia.

    Léo

    www.pisandoporai.blogspot.com

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    1. Oi, Léo.

      Estais fazendo todos os treinos na academia, inclusive os de corrida?? Não sei se eu conseguiria. Que disposição. Fazer "tiros" na esteira deve dar um barulho... hehe
      Legal saber que tem mais gente nesse "trem".
      abraço e bons treinos.

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  2. Helena, foi com a musculação que entrei para os 10 para correr e não andar. Depois de três meses você não vai acreditar como músculos como o posterior da coxa e o quadríceps existiam e não faziam volume algum como farão na sua auto-análise mais tarde. Subidas sem musculação?? Acho que corredores experientes ririam quando disséssemos que temos resistência aos exercícios que nos tornarão os corredores que sonhamos ser. Boa sorte. Não falto a um treino desde 23/12... Treino a perna separadamente 3x por semana. Cargas altas, movimentos rápidos para força. Pode ser uma boa para você. Aguenta a dor das primeiras semanas.

    www.runnerhostil.blogspot.com.br

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    1. Poxa, que legal Ivan.
      Estou me animando com os comentários de vocês. Saber que tem mais gente na pilha dos treinos de força é legal demais.
      Ainda estou no segundo treino (hoje é quinta). E estou sentindo um pouco a panturrilha e os ombros, mas vai passar. Sei que vai. ;)
      abraço e bons treinos.

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  3. Quando comecei a sentir dores por causa dos treinos de tiro e fartlek, parei com eles e fiz uma vez por semana. Ou uma vez a cada duas semanas. Nem cogitei academia.

    Ainda vou fazer um estudo antropológico do porquê as pessoas gostarem de academia haha. Que ajuda, ajuda, mas não consigo chegar nem perto. Gosto dos meus recordes fast-food e sem academia.

    Ainda que eu gostasse, o preço da mensalidade dá várias corridas e viagens. Prefiro correr hehe.

    Mas espero que tudo isso ajuda você a chegar no sub 25. O importante é o fim e não os meios. Ou o importante é o fim e os meios também.

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    1. Sabe aquela receita de bolo que não tem no livro de receitas? Esta é você. hehe Você sempre diz o que tem que ser feito, mas faz o contrário. Só rindo...
      E pra quem não sabe, o Enio manda muito bem na pista. Vai entender esta fórmula.
      Valeu pela força. Estou precisando dela mesmo.hehe

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  4. Que legal!!! xD

    Na minha primeira semana de academia só fui segunda quarta e sexta, já que era a primeira huiahsuiha (semana passada rs). Mas ontem dei início e vou todos os dias a partir desta. (Na minha tabela tenho os treinos A e B, aí vou alternando a cada dia, mas nos dois faço musculação e aeróbico.

    Beijo, bons treinos.

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    1. Hum, que menina aplicada!
      Desejo bons treinos pra ti e depois conta o que está achando.
      super beijo

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  5. Minha reverência a ti hehe... ainda não consigo fazer musculação, toda vez arrumo uma desculpa. A da vez agora é que não tenho tempo por causa da carga de treinos para o Ironman... vamos ver qual será a desculpa depois que passar a prova (e as férias que virão logo em seguida). :-P
    Bons treinos, na rua e na academia.
    Abração!

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    1. Milton,
      Achar tempo para malhar entre os treinos de iron não deve ser fácil.Mas a gente tbem sabe dar uma desculpinha quando quer, né.
      Força aí nos treinos. Falta pouco heim...
      abraço

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  6. Olá....
    Sou da Equipe de Aventuras Jacaré de Conga de São José dos Pinhais PR.
    Nos sentimos muito honrados por estar seguindo nosso BLOG www.jacaredeconga.blogspot.com
    Iniciamos agora esta parceria e nos colocamos à sua disposição, bem como, de seus leitores e seguidores..
    Forte abraço

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    1. Elcio,
      Obrigada pela retribuição da visita.
      Muito legal o blog de vocês. Já entrou pra minha lista. ;)
      abraço e boas corridas!!

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  7. Helena boa tarde, particularmente nao gosto de ficar em academia so faco porque sou obrigado, acho o maior tedio parece que vou ficar bombado que nem os caras...rsss...Mas como não tem para aonde correr faco duas vezes por semana...hehehe...Quanto a vc estar sentindo dores na virilha, seria bom vc consultar um professor de musculacao para te orientar, pois existe dois tipos de musculacao para as pessoas ficar bombadas e para as pessoas somente reforcar os musculos das pernas para as corridas...Mas espero que esta dores jã tenham cessado...
    Bons treinos,

    Jorge Cerqueira
    www.jmaratona.com

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    1. Oi, Jorge.
      Sempre achei que quem gosta de correr faz corrida. Então, a musculação ficava de lado. Porém, percebi que preciso "malhar" para evitar lesões sérias (e até pequenas). A dor na virilha está num estagio inicial e acho que o fortalecimento vai ajudar. Vamos ver...
      abraço e bons treinos!!

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  8. Oi Helena, lendo seu post e os comentários até agora percebi que sou a única estranha que gosto da academia hahaha e acho que ajuda muito sim. Sobre sua dor na virilha, estou na mesma, mas o meu caso parece mais sério, não consigo mais treinar desde que a dor começou, faz uma semana...estou enlouquecendo em ficar parada... sem academia, sem corrida...

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    1. Ana Querida.
      Estou na expectativa que os exercícios de força aliem a corrida.
      Tem uma amiga da equipe que começou a sentir a dor na virilha e descobriu que era no púbis - bem mais sério. Ela mal andava. Ficou cinco meses no estaleiro e está voltando agora. Espero que não seja a mesma coisa contigo. Tente ficar uma semana de molho e ver se as dores cessão. Ah! E consultar um médico do esporte seria uma boa também.
      super beijos

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  9. Oi Helena , eu nunca me vi em uma academia,não acho legal mais estou programando para começar na próxima semana.Vamos ver o que vai dar ....

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    1. Isso aí, Fabiano.
      Vamos todos malhar.
      Um dá força para o outro, acho que vai valer a pena!! =)

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  10. Oi lindona,
    Que legal, tudo que vem pra acrescentar é ótimo, pernas fortes, abdomem forte, corrida forte e segura... fiz musculação por muitos anos, acho que meu corpo tem certa memória dessa época, parei depois que Gabi nasceu, quando ela for pra escolinha retorno tbém. Inclusive estou falando um pouco sobre isso NO MEU BLOG.. eeeeee vivaaaaa, nasceu, como diz o Enio.. eles (Por Falar em Corrida) deram uma incentivada e a coisa saiu, bem simples, amadora, iniciante, mas vamos ver no que vai dar.
    Dá uma olhadinha lá Helena, ai que fofo que ficou srrs
    Beijos amor, e sucesso na carreira de marombeira rsrsr
    http://correndoerenascendo.blogspot.com.br/

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    1. Não acredito?!!!
      Minha sister de corrida, agora virou blogueira?
      Temos que comemorar!! Vou lá conferir o seu cantinho.
      Super beijo

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Um Abraço e bons treinos.
Helena Clebsch Vidal

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