Semana pré prova: hora de polir

O próximo domingo é dia de prova. Chegou a semana do Beach Mountain Challenge - evento que escolhi oficialmente como desafio pós lesão. Serão meus primeiros 7 km's de prova em meses. Na verdade, o desafio se estende ao percurso também. Serão quilômetros em trilha, asfalto, areia e montanha. Coisa que nunca participei antes. Será minha estreia em corrida de aventura. Se eu dizer que não estou ansiosa, estaria mentindo. Bate um misto de curiosidade e emoção. 

Como o percurso é razoavelmente curto, meu treinador dedicou apenas esta semana como período de polimento pré-prova. Hoje tenho um treino de ritmo contínuo moderado e na quarta faço uma rodagem em ritmo bem leve. Só pra soltar. Depois é fazer os exercícios de fortalecimento na quinta-feira e descansar as pernas para pirambeira de domingo.

Agora, se fosse uma prova com maior volume de treinamento e km's, certo que eu teria diminuído a carga bem antes. Mas, como saber o que fazer a medida que sua prova se aproxima? A Revista Contra Relógio trouxe um texto assinado pelo Marcelo Augusti onde explica quando iniciar a semana regenerativa para cada tipo de distância.

A redução gradativa do volume e intensidade do treinamento promove uma adequada regeneração muscular e restauração completa das reservas energéticas (estoque de carboidratos nos músculos). O corredor, ao fazer o polimento, portanto, se torna forte e disposto para o grande dia!

Duração do polimento e redução da carga. As pesquisas científicas e também o saber empírico nos mostram que, dependendo da distância competitiva, o polimento apresenta uma duração variável:

Maratona - 19 a 22 dias

15 a 21 km - 11 a 14 dias

5 a 10 km - 7 a 10 dias

Fonte: Pfitzinger, 2004

De modo geral, podemos considerar como duas semanas o período necessário para a regeneração orgânica para as disputas em distâncias acima de 42 km; e uma semana para distâncias até e inclusive 10 km.

A redução da carga de treinamento fica em torno de 60% da quilometragem percorrida durante a etapa de preparação. No entanto, o percentual de redução da quilometragem, durante o polimento, pode ALCANÇAR valores de até 85% sem qualquer prejuízo em relação ao condicionamento atlético.

Mas, e o VOLUME? Quanto posso correr nas semanas que antecedem o meu objetivo? A resposta varia de acordo com a distância da sua prova.

5km.

Na semana da prova, você pode até fazer um treino de velocidade até terça ou quarta feira (a corrida sendo no domingo). Experimente manter a intensidade nesse treino mas diminuir a distância percorrida. Se você faz 10 x 500m em uma semana normal por exemplo, nessa semana reduza para 6 x 500m. E depois faça mais uma corrida leve de meia hora ou 40 minutos uns dois dias depois.

10km.

Uma boa estratégia aqui é fazer um polimento de uma semana a dez dias. Você já deve chegar no final de semana anterior a prova com o pé no freio. Se está acostumado a correr 12, 15km nos finais de semana, corra 8 ou 9km. E mais dois ou três treinos entre 30 e 45 minutos de uma corrida confortável durante a semana podem ser uma boa ideia para chegar bem descansado na largada.

21km.

Talvez duas semanas seja um consenso para essa distância. Duas semanas antes da prova, reduza o seu longão para algo na casa dos 15km, por exemplo. E na última semana, pode baixar ainda mais, correndo algo em torno dos 10km.

42km.

Essa prova é muito dura e o ciclo de treinamento gera um desgaste bem maior. Provavelmente você precisará de pelo menos três semanas para se recuperar dos treinos e acumular energia. Uma sugestão é fazer o seu último longão (algo entre 30 e 33km para a maioria) justamente três semanas antes da prova. E a partir daí é começar a pensar em polir. Você pode correr algo próximo dos 20km no treino longo duas semanas antes e uma corrida de 12 a 15km no final de semana anterior a maratona.

Isso aí. Boa prova pra todos.

Forte abraço e bons km's!!