05 agosto, 2013

Fases de treinamento


Nos últimos dias, apareceu uma interrogação em meus pensamentos. Fiquei com aquela pergunta: "em que fase do treinamento estou agora?". Faltam 31 dias para embarcar para Argentina e encarar a tão sonhada meia maratona. Nem parece que já se passaram quinze semanas de quando decidi estrear na distância. Recebi a planilha semanal e percebi que os treinos continuam fortes. Hoje a programação do treino do dia está para: 3x3K Limiar - abaixo de 16' - Rec. 3' Lento. Ui!!
Pra quem não sabe, a planilha serve para planejar e estipular a periodização do treinamento. Apesar do nome, a periodização nada mais é do que o conjunto de ciclos que compõem o macrociclo (no caso a planilha de treinamento). E dependendo do objetivo do corredor, ela varia de seis a 20 semanas.
Vou destacar uma matéria publicada na edição de nº 100 da Revista O2, onde explica cada uma das fases de treinamento. Lendo, percebi que estou saindo do específico para fase de competição em si. Os resultados tem saído dentro do planejado. Daqui a pouco, vou ter que trabalhar é a ansiedade. 

Conhecendo um pouco mais das fases do treinamento

Dentro da periodização estão os mesociclos, que incluem as diferentes fases de uma planilha. Mas, essas fases variam de acordo com o nível do atleta e também de sua prova-meta. Com isso, é possível citar as três mais comuns, presentes na grande maioria dos programas de treinamento. São elas: base, específica e competição.

- Base: Primeira fase de um ciclo, a “base” dura, aproximadamente o dobro de tempo da específica. Nela há uma adaptação do corpo à corrida, para que o atleta se prepare para as próximas etapas, visando maior resistência a contusões. É caracterizada pelo volume (quilometragem percorrida) um pouco maior e de intensidade baixa, com um aumento de distância de 5% a 10% por semana. Camargo também explica sobre isso: “Se a distância passar disso o atleta pode sofrer uma lesão e perder seu desempenho”. Assim, tanto seus treinos de velocidade como os intervalados, são feitos com frequência e intensidade menores.

- Específica: É nessa fase que o corredor passa a ganhar velocidade. Em comparação com a primeira fase, possui volume menor e decrescente. Em compensação, a velocidade aumenta, e o atleta realiza dois treinos intensos por semana (um microciclo).

- Competição: Antecede a prova-meta. Aqui o atleta começa a “colocar o pé no breque” para descansar, mas sem parar de treinar, para chegar bem na corrida. “Para maratona essa fase dura cerca de duas semanas, mas para uma prova de 10 km uma semana é suficiente”, diz Camargo. Portanto, volume e intensidade não são tão altos e não há treino de ritmo.

Não podemos esquecer que, em cada programa existe também o período chamado de supercompensação, que recupera o corpo no final de cada fase e o prepara para a próxima sequência de treinos. Emerson Gomes, diretor técnico da MPR fala um pouco desse período: “Ele se caracteriza por ser um período de menor  volume e intensidade, servindo para assimilar a sobrecarga das semanas anteriores”.

Forte abraço e bons km's turma!!!

15 comentários:

  1. Bá, legal! xD
    Vai que é tua. Bjs

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    1. Deus te ouça, Isa.
      Os treinos tem sido puxados, mas penso que valerão seu esforço.
      beijinhos

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  2. Salve Helena!
    Eu ainda não tive a oportunidade de fazer um ciclo legal mesmo para uma prova. A primeira meia que pude fazer foi "no susto", a segunda foi no início do ano, foi apenas um mês de dedicação.
    A 3ª e a 4ª foi na sequencia da cirurgia do Daniel.
    Agora consegui iniciar uma sequencia, 15 semanas, vamos ver.
    Abraços e parabéns pela persistência!

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    1. Oi Luiz!!
      Eu tenho mania de organização e quando decidi encarar os 21k, logo pensei em seguir como manda a cartilha. Parece meio 'cricri', mas vale a pena. A gente vai consolidando a preparação. Você vai gostar também. Acredita!!!!
      abraço e bons km's.

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  3. Este planejamento é essencial, creio que não é ser cricri rsrs ... Se temos um objetivo, temos que colocar em prática os planejamentos (planilhas e afins), somente deste jeito é que vamos conseguir finalizar a meta. Beijo e bons treinos.

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    1. Penso assim também, Ivana.
      Beijos e bons treinos. ;)

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  4. Olá Helena,
    eu já passei pelas 3 fases, os treinos de base terminaram e agora vamos entrar nos específicos para a preparação para minha 3a Meia em Novembro.
    Seu post foi ótimo, super explicativo!
    Beijo,
    Dani.

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    1. Oi Dani.
      Acho que existem regrinhas na corrida e respeitá-las é garantir sucesso num planejamento. Parabéns pelos seus treinos. Qual será a meia que farás em novembro?
      beijinho e bons km's!!

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  5. Olá Helena,

    O período de base é sempre trabalhoso, porém, é nesse momento (rodagem) que o treino fica mais confortável. Os outros dois períodos apesar do volume decrescente... é quando a preocupação com lesões fica mais evidente. Nessa hora, é prudente ouvir o que o corpo nos fala!!!
    Ultra abraço e bons treinos!!!

    Dionisio Silvestre
    http://correrpurapaixao.blogspot.com.br

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    1. Oi Dionisio.
      Muito legal a sua observação aqui. Obrigada pela contribuição ao post. Concordo que as duas últimas fases são quando tendemos a ficar mais preocupados com as lesões. A intensidade (velocidade) e carga fortalecem estas preocupações. Todo cuidado é pouco.
      Valeu!!
      abraço e boas corridas.

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  6. Mais um ótimo post Helena, Parabéns!

    Sempre quis entender melhor sobre os ciclos de treinamento. Quando me preparei para a estréia nos 21km, segui direitinho a planilha e passei por todos os ciclos. O resultado foi incrível. Agradeci muito meus treinadores. Acho que segui a a planilha a risca nos passa maior segurança. Principalmente numa estreia.

    Abraços e bons treinos.

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    1. Oi, Danilo.
      Deus te ouça. Seguir a planilha me traz segurança. Faltando um mês para prova, estou entrando na fase de mentalizar todas as etapas e confiar do êxito, no sucesso. Saber que funcionou pra mais alguém me deixa animada. Obrigada pelas palavras.
      abraço e bons treinos.

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  7. Oi musa corredora!!! Amei as informações do post, sobre as fase de treinamento. Logo me perguntei: 'Em qual fase uma corredora de 7 meses, se encontra?' Acho que estou saindo da base para adquirir velocidade. Faço de tudo para seguir a minha planilha, religiosamente. Ano que vem, quem sabe... pensar numa meia maratona, como você. Parabéns e sucesso na sua prova em Buenos Aires.

    bjinhos,
    Geisa

    www.correreuemeutenis.blogspot.com.br

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    1. Oi, Geisa!!!
      Obrigada pelo carinho. Com certeza, você está entrando nos treinos específicos para ganho de velocidade. Aliás, sete meses correndo e fazendo sub25 nos 5km?? Gente, que demais!!!!
      Se posso dar um conselho, estabeleça um objetivo para 2014 e trabalhe pra ele. Sua estreia na meia será um sucesso.
      beijos querida. ;)

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Um Abraço e bons treinos.
Helena Clebsch Vidal

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