01 outubro, 2013

Dieta de corredor: carboidratos


Vou contar um segredo pra vocês. Até alguns anos, eu não sabia o que era carboidrato. Fui aprender depois que comecei a correr e iniciei o processo de reeducação alimentar. Podia ter vergonha disso, mas pelo contrário, acho legal compartilhar e mostrar que a gente sempre está aprendendo alguma coisa.

Na minha cabeça, carboidrato era apenas pão, arroz, biscoito, bolo (tudo que continha farinha) e açúcar.  Foi aí que fui estudar o assunto e entendi que os carboidratos são excelentes fontes de energia para o organismo e também podem ser encontrados em frutas, verduras, cereais entre outras coisas.

Desde então, inclui pelo menos cinco frutas na minha grade diária de alimentos, além de verduras e cereais. Distribuo em porções pequenas de três em três horas. Foi um processo gradativo, onde fui observando, testando como meu corpo reagia depois do treino e no seu desempenho. Para mim, tem funcionado muito bem. Não pelo aspecto de emagrecimento (que inevitavelmente acontece), mas pela sensação de bem-estar e saciedade mesmo. 

Meu conselho.
Sabe aquela expressão "cada cabeça, uma sentença"? Pois é, na nutrição esportiva eu acho que é bem por aí. O que faz bem para mim pode fazer bem para ti, mas também pode fazer mal. Afinal, cada um tem um organismo diferente, seja no quesito de peso, idade, sexo e rotina de treino. 

Achei uma matéria muito bacana, da nutricionista Tatiana Zanin, que explica os tipos de carboidratos. Recomendo fazer uma consulta com um profissional e escolher as melhores opções para o seu caso. #FicaDica

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são alimentos em que os "açúcares", ou carboidratos que possuem, não precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. É isso que rapidamente "dá" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.

Esses são alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro,  fibras, e minerais.

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

Forte abraço e bons treinos!!

30 comentários:

  1. Os lowcarb (como eu) piram nos carboidratos de alto índice glicemico :)

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    1. Oi, Adolfo.
      Fico imaginando a dieta lowcarb e mais ainda a disciplina de quem a aplica. Afinal, a oferta de produtos ricos em carboidratos são muito grandes, não é mesmo?
      abraço e bons km's.

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  2. Helena,
    Belíssima postagem. Essa diferenciação entre os carboidratos simples e complexos fazem a diferença dentro de uma Ultramaratona. Passei apuros entre os Km 74/80 da Comrades em 2012, por não ter observado essa regra. Só consegui retornar ao ritmo de corrida quando comi carboidratos simples. Ultra abraço,

    Dionisio Silvestre
    http://correrpurapaixao.blogspot.com.br

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    1. Oi, Dionisio.
      Bacana a sua observação. Acho legal testar os alimentos de uma forma isolada e registrar para controle. Eu testei a banana antes da corrida e me fez super bem.
      abraço e siga firme nos treinos. ;)

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  3. Os lowcarb (como eu) piram nos carboidratos de alto índice glicemico :)

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  4. Helena, belo texto. Esse assunto (nutrição) é importante para quem gosta de correr e busca se aperfeiçoar nesse hobby.

    Abraços e bons treinos.
    Brunno - http://movidoaendorfina.wordpress.com

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    1. Oi, Brunno.
      Acaba virando inevitável o cuidado com a alimentação. Afinal, correr com estomago pesado ou após uma festa fica complicado. É um círculo do bem. Corrida > Alimentação > Qualidade do sono > Corrida.
      Obrigada pela visita.
      Um abraço e bons treinos.

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  5. Olá Helena, bom dia!
    Eu sou dessas pessoas que não conseguem ficar muito tempo sem ingerir carboidrato, aí procuro logo tomar um iogurte ou coisa parecida. Por isso que não abro mão do maior carboidrato do bem que é a batata doce.
    Adorei o post.

    Beijo,
    Dani.
    Blog Dani Corredora

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    1. Oi, Dani.
      Entre as Batatas, a batata doce é a mais saudável. Porém, eu gosto muito da batata aipo (pelo sabor e consistência). É a lei da compensação. Cuida-se ali para ganhar algo lá. ;)
      beijo querida. bons km's!!

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  6. Eu ia falar do lowcarb, mas o adolfo já falou.
    aqui um texto interessante sobre o tema: http://www.irunfar.com/2013/08/how-the-western-was-won.html
    procure por nutrition.

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    1. Oi André.
      Li o depoimento da Pam Smith. Achei bem interessante. É mais um caso de um corredor que aderiu a dieta paleo, teve ganho de performance e gostou. Vale a reflexão.
      abraços e obrigada por compartilhar aqui. ;)

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  7. esse vídeo é bem interessante tb: http://www.ted.com/talks/peter_attia_what_if_we_re_wrong_about_diabetes.html

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    1. André, achei bem interessante o video. Anotei para perguntar a opinião do meu endocrinologista. Valeu por compartilhar. abraços

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  8. Olá Helena.
    Eu ainda apanho com esse assunto. Etão fica tranquila, você entende muito. Parabéns

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    1. Oi, Luiz.
      Você foi gentil heim...to aprendendo.hehehehe
      abração e bons km's.

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  9. Dani - Ctba02 outubro, 2013

    Ótimo amiga, o equilíbrio é mesmo a chave, e como vc disse muito bem!
    O que faz bem para mim, pode não funcionar para o outro. Por ex: não consigo me imaginar ficar sem comer um belo macarrão ou um sanduba de pão integral! Lindeza de pessoa que é vc. Bjão

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    1. Dani, és uma queridona.
      Experimentar os alimentos que melhor de encaixam na dieta do corredor faz toda diferença. Eu tbem adoro um pãozinho integral... beijinhos

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  10. Ola Helena, já corri por duas vezes a Maratona de Santiago, é boa, mas esta de Ushuaia vai ser mágica, sonhava em conhecer este lugar antes de correr e agora conhecer correndo uma maratona vai ser muto bom. Estarei ai em Florianópolis no dia 18/10/2013 para correr o Desafio Praias e Trilhas pela terceira vez.Se não for participar poderá ser minha pace em algum percurso é só escolher. Ela completa são 42 km em cada dia, mas tem trio e dupla.

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    1. Olá, Ésio.
      Seja bem-vindo ao blog!!!
      Esta prova em Ushuaia deve ser maravilhosa mesmo. O local faz valer todo esforço.
      Desde já, desejo boa prova pra ti aqui em Floripa. Vou conferir o percurso da prova e te informo sobre a possibilidade de corrermos um trecho juntos. ;)
      Abraço e bons treinos!!

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  11. Eu´também, Helena, tenho procurado seguir à risca e tenho notado diferença ! Muito bom teu post, beijo.

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    1. Ivana Querida, obrigada pelo carinho. A gente começa a cuidar da alimentação e percebe que tem tanta coisa para aprender. O legal é ir descobrindo e sentindo isso na corrida.
      beijinhos

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  12. É tanta coisa para prestar atenção e aprender, importante também é perceber como o teu organismo reage as dietas, sou contra as restritivas demais principalmente quando é zero carbo acho que é muito importante para o corpo a energia do carboidrato é fundamental principalmente para nós corredores, o post tá incrível super informativo e didático, parabéns Helena.
    Beijos
    Ju

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    1. Oi, Ju.
      Muito legal o seu comentário. Também penso assim.Obrigada pelo carinho. beijos

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  13. Olá Helena, bom texto.

    Os carboidratos nos ajudam se os utilizarmos na medida certa. Mas a galera teima em querer fazer estoque ! hehehe, minha glicemia é um pouco alta, então diminuí mto o consumo dos carboidratos simples.

    Abraços, bons treinos
    corridaderuams.blogspot.com.br

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    1. Obrigada pela visita!!
      Tem que ter bom senso e maneirar na quantidade de carboidratos. Acredito que saber dosar é a melhor saída para ganho de energia e redução de peso.
      abraços e bons treinos.

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  14. O amiga,
    Que legal, estás cada dia mais disciplinada, parabéns!!
    Seu corpo agradece, principalmente quando for para ser morada de seu herdeiro, né?
    Eu confesso que sou tranquila quanto a esse assunto, desleixada diria, como de tudo, não me privo de uma deliciosa pizza, e nada de pizza de brócolis hehe, claro que só de vez em quando... como não sou do doce, levo vantagem por aí... Mas admiro sua dedicação!!
    Percebo que o assunto carboidrato é mais profundo do que se pensa, adorei o post.
    Beijos
    Beijos

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    1. Oi, amiga.
      Obrigada pelo carinho. Eu não me sinto assim tão disciplinada. Acho que é mais aos olhos dos outros. Penso que é um processo de reeducação alimentar mesmo. Quando a gente acostuma a comer menos industrializados, lanches, nem sente mais falta. acredita??? Mas, continuo comendo uns petiscos. Meu fraco são os aipim chips da vida... Adoro vendo um filme. beijinhos

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Helena Clebsch Vidal

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