LADEIRA ACIMA

Com a falta de morros e ladeiras perto de casa, decidi seguir um plano de treino na própria esteira da academia. Para isso conto com a inclinação no equipamento. O ideal é executar esse tipo de treinamento uma vez na semana para a preparação em subidas. A inclinação da esteira gera maior capacidade de condicionamento e até acelera a perda de peso. Veja o que diz a Revista W Run:

Como fazer
O treino de inclinação na esteira deve ser feito de forma lenta, gradual e progressiva, pois a tendência é ter uma melhora natural da sua velocidade e inclinação.

Comece com pequenas alternâncias de inclinação e acentue o trabalho dos braços para facilitar o deslocamento. “Recomendo os treinos de inclinação na esteira uma vez na semana”, pontua o professor Rogério Orban, coordenador técnico da Properformance Assessoria Esportiva.

Arnone fala sobre o ajuste necessário para a praticamente igualar o custo energético da corrida na esteira e na rua: “Incline a esteira em um grau para diminuir as diferenças biomecânicas e forçar o trabalho de todos os grupos musculares”.

“Se fizermos referência de uma subida de aproximadamente 30 minutos na competição, o treino na esteira deve ter uma inclinação entre 1% e 3% na esteira, com séries de 4 a 8 tiros na rampa, onde a velocidade e amplitude devem ser maiores.”, explica Orban.

Esse tipo de treino irá visar o aumento de força, postura biomecânica das passadas no plano. Não se esqueça de fazer 10 minutos de desaquecimento no plano para relaxar os músculos.

Para maiores subidas de rua, o ideal é diminuir a inclinação e aumentar a velocidade, visando a resistência da força.

Quando evitar
Fique atenta com a postura e os exageros tanto na velocidade como na própria inclinação do aparelho. Para as iniciantes, o correto é utilizar a inclinação apenas com caminhada nas 4 primeiras semanas, até que a adaptação ocorra gradualmente.

“A partir do momento que ocorrerem dores articulares ou musculares na canela, sola do pé ou calcanhar, são os avisos de sobrecarga nos treinos de rampa e devem ser interrompido”, alerta Orban

Para facilitar
O professor de educação física e técnico de corrida e Triathlon, Rodrigo Ferreira mostra dois tipos de treino baseados em esforços e inclinações na esteira:

- Aleatório: o percurso é variado com as subidas. Você pode escolher o grau de intensidade através da inclinação em porcentagem. É recomendável para iniciantes no processo, para que não haja um esforço imediato com o corpo.

- Hill: condiciona seu treino com muita subida, não variando muito. O atleta deve subir mais do que descer. A intensidade pode ser aumentada através da porcentagem de inclinação. Esse tipo de treino é adequado para atletas que já estão acostumados com grandes esforços.