24 maio, 2012

Treinos Intervalados


A frase que não saí da minha cabeça ultimamente é "foco na ação", - é o meu lema para o próximo desafio. Pretendo correr confortavelmente os meus primeiros 10K. E falta menos de um mês para minha estreia oficial na distância. Estou levando a sério minha planilha de treinamento, cumprindo o treino de força, intervalado e os longões (bati meu recorde e fiz 14K). Só que às vezes fico me perguntando, tem como alguém treinar aumento de rodagem ao mesmo tempo que treina alta performance? Parece duas coisas distintas: treino de resistência e velocidade. Não é o meu caso, mas imagino que não dê. Se alguém puder me explicar, eu agradeço.
O meu foco principal é rodagem/resistência. Por conta disso estou abdicando das provas que existem no calendário em Floripa até a realização da meia (tem rústica de 5/6K todo final de semana). Pois utilizo o sábado para fazer meus longões. E para concluir a prova em menos de uma hora, conto ainda com os famosos treinos intervalados, ou de tiros, como a gente diz. Eis algumas sugestões abaixo para turbinar a sua corrida.

Simulados de prova
Estas são séries utilizadas classicamente no atletismo em semana pré-prova, a velocidade utilizada é a pretendida na prova, grau de dificuldade de 0-10 é 8. Alguns exemplos:
  • 5K: 3x 1500m velocidade pretendida na prova, intervalo 1 minuto pode ser caminhando ou parado.
  • 10K: 8x 1km velocidade pretendida na prova, intervalo 1 minuto pode ser caminhando ou parado.

Melhora do desempenho
Aqui temos os de velocidade que auxiliam no ganho de força e os que trabalham a condição anaeróbia importante na troca de ritmo durante as provas.
  • Tiros de 200m: Velocidade 5x maior que a velocidade de 10K. Não fazer em esteira. Não funciona muito bem e há grandes chances de você ser lançado do equipamento. Procure fazer na rua, pista ou parque.
  •  Tiros de 400m: Ótimos para melhora do consumo de oxigênio e melhora da condição anaeróbia, em geral velocidade 1,5x acima da de 10K.

Faltou tempo e vou fazer assim:
Este é a utilização de várias distâncias mas que podem ser no ritmo da prova, ou abaixo dela, simplesmente para economizar tempo e treinar a parte neuromuscular e coordenação. O objetivo é manter a técnica durante o tiro. Exemplos:
  • 10 a 15 X 400m em ritmo de prova com intervalo de 200m caminhando. Não será difícil fazer se mantiver o ritmo igual da velocidade de prova. E é estimulante, pois no último você pode socar a bota!
  • 4 a 8 X 1000m em ritmo abaixo de prova 0.5km/h ou 15 segundos no ritmo/km. No último você pode tentar seu recorde pessoal nos 1000m

Obs.: Extraí estas informações da Revista Go Faster. As sugestões de treino são do Profº Vitor Bertoli Nascimento (CREF 013705-G/P).

Forte abraço e bons treinos!!

13 comentários:

  1. Helena, toda semana faço pelo menos um intervalado. Acho que tem me ajudado muito. Força nos treinos! beijo

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  2. Ótimo post! Percebi que estamos buscando algo parecido! Estou querendo atingir a marca dos 10km com boa performance...

    Quero ter um pace abaixo de 5min por km!

    Vamos lá, que estamos juntos!

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  3. Helena, por tudo que já li até hoje (e olha que sou um corredor bem novo, menos de 1 ano e meio) percebi que não há consenso.

    Por exemplo, o Maffetone diz que, independentemente da sua prova alvo, você deve construir sua base aeróbica. http://www.philmaffetone.com/home.cfm

    Já as planilhas que vemos por aí tem sempre tiros. Eu mesmo estou me preparando para a Meia de Curitiba com vários tiros.

    Acho que nós, que não somos profissionais, devemos experimentar e ver o que se adequa melhor a nós.

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  4. Muito legal. Que inveja eu tenho. Você tá treinando e se preparando mesmo pra prova de 10 km. Já fez até longão de 14 km. Na minha primeira de 10 km, minha maior rodagem tinha sido 3 km. Com certeza, você vai ser sair muito bem no seu objetivo.

    Treinando pra maratona, comecei a fazer uns longos de 24/30 km e fazer tiros de 1 e 2 km. Não é aaaaalta performance, mas senti que melhorei a resistência e ainda a velocidade. As meias mostram isso.

    Gostei desses tiros aí. Vou tentar fazer. No mais, é só treinar que o resultado aparece. Aprendi isso depois de quase morrer nos 10 km haha.

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  5. Olá Helena!

    Quando eu treinava sozinho, eu realizava muitos treinos de velocidade e nenhum de resistência. Só fui entender a vantagem de conciliar os dois quando tive o meu primeiro treinador.

    O bom de treinar tanto a velocidade quanto a resistência é que você estará sempre balanceada. Treine em excesso a velocidade e você não conseguirá "socar a borracha" durantes longas distâncias. Ficar 100% focada em treinos de resistência vai te fazer perder gradativamente a sua velocidade. Logo, fazendo os dois treinos em dias estratégicos é uma boa forma de correr rápido em distâncias cada vez maiores!

    Eu costumo realizar treinos intervalados duas vezes por semana, e é ótimo! Só ter uma coisa clara em mente: treinos rápidos devem ser apenas os intervalados. Já os mais lentos são os de resistência. Realizá-los alternadamente é a chave para o sucesso!

    Espero ter contribuído um pouco!

    Um grande abraço!

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    Respostas
    1. Nossa gente, obrigada pela colaboração de vocês com post. Me ajudou e muito. Só veio confirmar para mim se eu estava ou não no caminho certo. Como não tenho assessoria esportiva, às vezes, fico questionando o modelo de treinamento.
      Obrigada mesmo, pessoal.
      Abraço a todos!!

      Helena

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  6. Helena, é isso aí, o equilíbrio nos treinos é a chave. Lá no grupo onde corro, tem pessoas que correm com um bom pace e vão aumentando a distância sem perder esse ritmo, mesmo que leve um pouco mais de tempo. Minha opção, que comecei do zero, foi aumentar a distância sem me preocupar com o desempenho (minha média: 86. a 8,8 km/h). Depois da minha 1a meia, aí sento e revejo o treinamento, para melhorar o desempenho Mas é muito importante ter um acompanhamento profissional, pois além de evitar erros, ajuda na evolução.

    Sucesso !

    Roberto
    http://corredoresdeverdade.blogspot.com.br/

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  7. Legal sua postagem Helena.
    Eu estava focado em baixar o meu pace nos 5 km e sem saber acabei fazendo algo que você descreveu também.

    uando eu achava que estava cansando e diminuindo o ritmo eu focava algo (um poste, uma árvore) e pensava, vou forçar até ali. Fiz isso algumas vezes e sempre concentrado. Deu certo.
    Hoje é dia de 10 km.
    Sucesso

    Corridas do Luizz

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  8. Oi Helena!
    Aqui é o André, o namorada da Ana da Sbot.
    Primeiramente gostaria de dizer que gostei muito do seu blog.
    Na minha opinião, realmente o ideal não seria aumentar a rodagem e dar tiros ou fazer o treinos de "alta performance" ao mesmo tempo. Como algumas outras pessoas já mencionaram o ideal seria focar na base aeróbica, evitando os tiros ao máximo e aumentendo gradativamente a rodagem até alcançar o volume desejado.
    Eu acredito que em quase todas as publicações que encontramos tanto na internet ou revistas temos as planilhas de treinos com aumento de rodagem e tiros misturado, é por que na grande maioria, as pessoas querem resultados imediatos e isso não é bom. Na corrida ter uma boa base aeróbica é o mais importante, o resto é lapidação.
    Eu não sei há quanto tempo você treina, mas baseado no que você escreveu, acho que como o seu maior longão foi de 14km, isso me diz que você provavelmente deveria focar mais em aumentar o volume de rodagem (gradativamente, o ideal seria de 5 a 10% a mais por semana) e não se preocupar tanto com os tiros.
    O simples fato de você aumentar o volume de rodagem vai te deixar mais resistente e com isso, você provavelmente baixará seus tempos.
    A velocidade para nós que não somos profissionais nas provas de 8km até a maratona não é assim tão importante, o importante é você ter rítmo.
    Os exemplos de treinos acima são interessantes, mas não recomendaria o "Faltou tempo e vou fazer assim" talvez com um pequeno ajuste. Não faz sentido você correr em um rítmo por vários tiros e depois tentar fazer seu melhor tempo naquela distância no último. Se você conseguir fazer isso, você fez o restante do treino muito lento e isso fez que o treino todo foi uma perca de tempo ou você "se matou" no último tiro.
    Seria mais interessante treinar a segunda parte dos tiros um pouco mais forte, isso sim ajudaria ter uma boa chegada.
    Tem muitas outras coisas que gostaria de escrever, mas a Ana tá me chamando para durmir...
    Visitarei seu blog mais vezes e em breve o meu ficará pronto! :)

    Bons treinos!

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    1. Oi André. Tudo bom?!!
      Adorei o seu comentário. Inclusive suas palavras me inspiraram para o post de hoje "Aumento gradativo". Segue o bloguinho no link 'Participar deste site' para acompanhar as notícias.
      Forte abraço,
      Helena

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  9. OI Helena, tudo bem???
    Acabei de conhecer seu blog e tô adorando, ainda não sou corredora, estou no início, momento de visitar médicos, fazer exames, lendo muito a respeito e vi que aqui tem muita coisa bacana, voltarei sempre, viu???
    Bjinhus, até logo.
    Beth Matos :)

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    Respostas
    1. Oi, Beth.
      Fico feliz que gostou do bloguinho. Não sabe como fico contente com a opinião de vocês. Faça um acompanhamento médico e monte uma planilha de treino para se empolgar com a ideia de correr. Comece intercalando corrida com caminhada. Todo corredor, seja de elite ou profissional, começou assim.
      Beijo e apareça mais vezes.

      Helena

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  10. Menina, tu és ótima !! PARABÉNS PELOS RESULTADOS ... Vou ler com muita atenção o teu blog ... Já andei dando umas espiadinhas !! Beijos mil e obrigada pela presença e carinho. Sempre serás bem-vinda ! (vou te seguir)

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Um Abraço e bons treinos.
Helena Clebsch Vidal

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