05 fevereiro, 2014

Dieta de corredor: proteínas

Imagem: Google
Uma das minhas resoluções de ano novo é manter uma alimentação mais saudável. Principalmente, no corte de doces. Acho que tudo é um processo gradativo. Não adianta cortar as coisas radicalmente. Alguém que toma refrigerante todo dia precisa se reeducar. Uma sugestão é diminuir o consumo de 1 litro (essas garrafas pet) para 1 lata, depois para 1 copo até não tomar mais. É só um exemplo, mas funciona. Digo por mim, que estou a mais de ano sem tomar refrigerantes.

Pensando no conceito do que "você é o que você come", eu cortei os carboidratos de alto índice glicêmico à noite e aderi às proteínas. Além de ser bom para reconstrução muscular (que acontece principalmente durante o período de descanso), ela dá energia e regula o processo metabólico. Logo, emagrece.

O que comer
Eu estou na fase do omelete e iogurte, mas lá em casa o atum virou rei. Existem muitas opções de proteínas, quando a gente pesquisa é que se dá conta. As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais. Carnes possuem cerca de 20 a 25% de teor protéico. Para entender um pouco mais, fiz um clipping dos artigos mais interessantes do tema.

Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, os alimentos mais ricos em proteína são, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína.

Lista de alimentos ricos em proteína
  • Carnes 
  • Peixes
  • Ovos 
  • Leite 
  • Queijo 
  • Iogurtes 


Alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em proteína, mas, em geral, necessitam estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos listados abaixo:
  • Arroz e o feijão (qualquer tipo)
  • Ervilhas e milhete
  • Lentilhas e trigo sarraceno
  • Quinoa e milho
  • Arroz integral e ervilhas vermelhas


Dieta da proteína ou hiperproteica

Uma dieta hiperproteica contém 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratégia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo.

Combinar corretamente os grãos e cereais é ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a refeição mais rica em proteínas, mesmo sem a presença da carne ou outro alimento de origem animal.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são considerados como alimentos que são ricos em proteína e que têm baixa quantidade de gordura. 

Assim os alimentos ricos em proteína magra são:
  • Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
  • Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Segundo educador físico Fernando Mazota, a quantidade diária de proteínas para adultos até 60 anos é 0,8g para cada quilo de peso corporal. Já para atletas de força, a quantidade diária necessária é de 1,6 a 1,8 g/kg peso corporal. Em atletas de resistência, como os maratonistas, essa quantidade fica em torno de 1,2 g/kg peso corporal.

16 comentários:

  1. Isso aí! Quero cortar pico de açúcar no geral mesmo. Hoje, quando vou dar esse pico, sempre entro com uma fonte de gordura boa e proteína para amenizar a liberação assassina do açucar na corrente. Nem amo tanto doces, mas se me expor a eles, é destruição na certa: os miseráveis vem pequenos para que possamos comer mais de 10. KKKKKKK

    Tô focado em pelo menos 1g de proteína por kg. Vamos ver se em três meses eu desço o bodyfat relevantemente e também pareço mais sarado nas fotos.

    Bom te ter de volta. Feliz corridas novas.

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    1. Valeu, Ivan.
      Bora focar na "dieta". Menos doces e mais pratos saudáveis. \o/

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  2. Bem interessante.
    Tu manda muito!!!

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  3. Helena,

    Excelente esta publicação.
    Bem explicativo e claro.
    Melhor ainda a relação de alimentos para sabermos o que estamos consumindo.
    Parabéns!

    Julian
    www.julianrunner.com.br

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  4. Oi Helena,
    que bom que seus posts estão de volta!
    E viva as proteínas! Mas confesso que quando fico muito tempo sem carboidrato fico mal humorada.
    Beijinho e bons treinos!
    Dani.
    Blog Dani Corredora

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    1. Oi, Dani!!!!
      Não cortei o carboidrato não, só me limitei a comer os melhores. Tem uma postagem mais antiga que eu falo exatamente isso => "Dieta de corredor: carboidratos".
      beijinho e bons treinos pra ti tbem!

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  5. Ótimo post, mandou bem amor!! Muito bom pra quem tá buscando informações sobre alimentação saudável e reeducação alimentar aliado aos treinos.

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    1. Obrigada, Amor.
      As dicas do atum e "zero refri" foram baseadas em ti. Tks! beijos

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  6. Preciso cortar o refrigerante urgente, prometi tomar só aos finais de semana mas tá difícil nesse calor, ainda mais depois de um treino longo dá aquela vontade rs...

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    1. Oi, Fábio.
      Confesso que sinto falta do refrigerante, mas sempre penso que se tomar um gole vai por terra todo esforço feito ali. Então, seguro a peteca... boa sorte com a sua promessa.kkkk

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  7. Oi Helena,

    Primeiramente obrigado pela citação.
    Realmente as proteínas são os macronutrientes que eu acredito serem essenciais à nossa alimentação. Tanto pela regeneração muscular que ela proporciona quanto pela capacidade de ser transformada também em carboidratos e gorduras, fornecendo grande parte dos nutrientes necessários na dieta.
    Logicamente que para melhores resultados o acompanhamento de um nutricionista é fundamental, porém já reduzindo a quantidade de gorduras e carboidratos com alto índice glicêmico já é de grande ajuda para mantermos uma dieta adequada.
    Parabéns pelo blog! Quaisquer esclarecimentos estou à disposição.

    Att.,

    Fernando Mazota
    Personal Trainer - EEFE-USP
    www.personaltrainerusp.com

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    1. Oi Fernando.
      Obrigada por ter deixado um comentário aqui no blog. Só contribui ainda mais com a postagem. Valeu pelas palavras. Precisando, vou abusar da sua oferta. ;)
      abraço e bons treinos.

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  8. Adorei a matéria, muito boa.
    Vamos deixa os doces pra TPM! Hahaha bj

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    1. Polly Querida, obrigada pelo carinho.
      Doce e TPM praticamente são a mesma coisa. Elas andam juntas já. kkkkk beijinhos

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Um Abraço e bons treinos.
Helena Clebsch Vidal

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